Fitnesstraining für Fortgeschrittene


Für die Fortgeschrittenen unter den Fitnessbegeisterten gilt im Gegensatz zu den Einsteigern: Die Ziele dürfen ruhig höher definiert werden, um sich selbst etwas abzuverlangen. Hierbei sollte jedoch nicht das Körpergewicht oder andere äußere Faktoren in den Vordergrund gestellt werden, sondern klare sportliche Ziele definiert werden.

Ausdauertraining

Für das Ausdauertraining bietet sich für den Fortgeschrittenen analog zum Einsteiger neben dem gleichförmigen Laufen ein Training mit regelmäßigen Tempowechseln (Intervalltraining) an. Anders als beim normalen Jogging, bei dem der Körper Aerob arbeitet, also mit den vorhandenen Ressourcen auskommt, wird hierbei die Regenerationsfähigkeit des Körpers gesteigert. Ein Wechsel zwischen schnellem Laufschritt und lockerem Jogginglauf führt dazu, das der Körper in den Erholungsphasen die sogenannte Sauerstoffschuld, die er zuvor eingegangen ist, wieder aufarbeiten muss. Diese Form des Trainings hat besonders positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Auch Fortgeschrittene sollten hierbei beachten, das der Körper vor dem Übergang in den schnellen Laufschritt wieder nahezu vollständig erholt sein sollte. Ein elektronischer Pulsmesser ist hier eine sinnvolle Kontrollmethode.

Beim normalen Jogging sollte auch der Fortgeschrittene das Tempo nicht zu hoch wählen. Ein Laufschritt, bei dem man das Gefühl hat, sehr lange Zeit durchhalten zu können gewährleistet eine optimale Fettverbrennung des Körpers.


Beweglichkeitstraining

Das Beweglichkeitstraining beinhaltet insbesondere Zwei Bereiche:

-Beweglichmachung der Gelenke
-Stretching (Dehnung des Muskel-Sehnen-Apparates)

Übungen zu diesen beiden Bereichen können nicht strikt getrennt werden. Zumeist werden sowohl Gelenke als auch Muskeln und Sehnen gleichzeitig beansprucht. Zur Beweglichmachung der Gelenke werden jedoch meistens gleichförmige, oftmals kreisende Bewegungen ausgeführt, das Stretching basiert auf einem ca. 20-30 Sek. andauernden Halten einer bestimmten Körper-Position. Auch für Fortgeschrittene gilt, dass Schmerzen bei der Übungsausführung vermieden werden sollten. Richtiges Dehnen kann jedoch durchaus ein unangenehmes Ziehen in der beanspruchten Muskulatur verursachen. Es bietet sich an, das Beweglichkeitstraining in Kombination mit Ausdauer- oder Kräftigungstraining zu vollführen. Das Dehnen nach Lauf- oder Krafttraining fördert nämlich die Regeneration der zuvor beanspruchten Muskulatur.

Zusätzlich zu den genannten Trainingsmöglichkeiten und -vorschlägen sollte immer eine gesunde und ausgewogene [Ernährung] (Link setzen auf die Rubrik Ernährung beim Menupunkt Training) Grundlage für körperliches Wohlbefinden und Gesundheit sein. Diese bildet die Grundlage sowohl für körperliche als auch für geistige Leistungsfähigkeit. Beim Training selbst sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Süße Getränke sollten hierbei vermieden werden, Mineralwasser und Schorlen geben dem Körper das wieder was er beim Sport verliert.


Kräftigungstraining

Bei den Kräftigungsübungen kann der Fitnesserfahrene im Prinzip die gleichen Übungen ausführen wie der Neuling. Den Unterschied sollte hier nicht eine Erhöhung des Widerstandes Mittels externer Gewichte machen, sondern eine jeweils höhere Anzahl an Wiederholungen bzw. eine längere Haltezeit bei den ausgeführten Übungen. Das Training mit Gewichten sollte ausschließlich unter professioneller Anleitung in einem Fitnessstudio oder gemeinsam mit einem Fitnesstrainer durchgeführt werden. Prinzipiell sind jedoch Übungen ohne Gewichte für den Breitensportbereich vollkommen ausreichend.

Besondere Beachtung beim Kräftigungstraining sollte dem Bereich der Wirbelsäule, den Schultern sowie den Knie- und Fußgelenken zukommen, da in diesen Teilen des Körpers schwache Muskeln am ehesten zu degenerativen Schäden führen können. Auch hier gilt: Übungen mit einem Fitnesstrainer absprechen oder die einschlägige Literatur zu Rate ziehen.


Einige Literaturtipps zum Thema Fitnesstraining

Sabine Letuwnik/Jürgen Freiwald: Der Bodytrainer Das Programm für Ihre Wunschfigur.

Wend-Uwe Boeckh-Behrens/Wolfgang Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Bohumil Kos/Zdenek Teply: 1500 Fitnessübungen Das Standardwerk

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