Beach-Volleyball-Kurs für Turnierspieler - Lektion 5


Ein Turniertag steht vor der Tür und du willst dich optimal vorbereiten? Dann ist die heutige Lektion genau das Richtige für dich! Hier erfährst du alles Wichtige zur Turniervorbereitung vor dem Turnier und am Turniertag selber. Wie du dich erwärmst und wie der Turniertag optimaler Weise ablaufen sollte, damit du zwischen den Spielen runterkommen kannst, aber dennoch die Spannung nicht verlierst.

Außerdem haben wir für dich eine Packliste erstellt mit allen wichtigen Dingen für ein Turnier. Auf geht´s.

Ablauf vor, während und nach dem Turnier


Bereite dich gut auf einen Turniertag oder ein Turnierwochenende vor. Achte auf die kleinen Tricks und Kniffe während des Turniertages. Lege genauso viel Wert auf die Regeneration nach einem Turnier.





Ablauf des Topspin-Sprungaufschlags

Tipps zur Vorbereitung


Der Abend davor

Nur ausgeruht ist man imstande, gute Leistungen zu bringen. Wer gut und ausreichend geschlafen hat, ist fitter und konzertierter. Grundsätzlich sollten es in der Nacht vor dem Wettkampf sieben bis acht Stunden sein.

Der Morgen davor

Mindestens drei Stunden vor dem Wettkampf aufstehen und mit einer kleinen Aktivierung starten, das bringt den Kreislauf in Schwung und die Muskulatur wird durchblutet z.B. mit einem Spaziergang oder einem lockeren Lauf.

Danach geht’s ab zum Frühstück. Beim Frühstück kommt es sowohl auf die Inhalte als auch auf das richtige Timing an. Du solltest weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in das erste Match des Tages starten. Wähle ein Frühstück, das dir gut bekommt und dir beispielsweise Kohlenhydrate und Proteine sowie vor allem ausreichend Flüssigkeit liefert, um den nächtlichen Wasserverlust auszugleichen.

Sonnenschutz nicht vergessen



Tipps zum Turniertag


Während des Spiels

Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit während eines Spiels zu dir nimmst.

Ein kleiner Snack (Müsliriegel, Banane, etc.), um kurzzeitig Energie freizusetzen, ist ebenfalls sinnvoll.

Zwischen den Spielen

Nach dem Spiel solltest du dich möglichst im Schatten aufhalten. Falls du das nächste Spiel pfeifen musst, solltest du dich mit entsprechender Kleidung (z.B. Kappe, Brille) vor der Sonnen schützen. Ist es kälter, solltest du dich auf jeden Fall warm anziehen, um nicht auszukühlen.

Nimm in den Pausen ausreichend Flüssigkeit und Nahrung zu dir, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Ordentlich Kohlenhydrate für die Energie und zusätzlich Obst und Gemüse. Achte darauf, dass du nicht zu fettig isst. Deftiges Essen liegt schwer im Magen und ist schwer zu verdauen.

Je nach Witterung und Klima (starke Sonneneinstrahlung) kann es sinnvoll sein, zusätzlich Magnesium, Natrium und Kalium zuzuführen, um Krämpfen vorzubeugen.

Ansonsten nutze die Pausen, um dich auszuruhen und dich zu entspannen. Als Beispiel könntest du dir, wenn bekannt, deinen nächsten Gegner in aller Ruhe anschauen.





Turniertag






Ablauf des Topspin-Sprungaufschlags

Tipps zum Cool-Down


Nach dem Turnier

Regeneration ist wichtig, um am nächsten Tag wieder fit zu sein und verletzungsfrei zu bleiben. Gerade, wenn das Turnier über zwei oder mehrere Tage geht.

Lockeres Auslaufen fördert die Regeneration. 7-10 Minuten reichen hier vollkommen. Das lockert die Muskulatur und strengt nicht unnötig an.

Auch das Aufdehnen der Muskulatur fördert die Regeneration. Entspannte, gut durchblutete Muskeln sind am nächsten Tag deutlich einsatzfähiger.

Falls du die Möglichkeit hast, die Muskulatur zu massieren, nutze sie. Ob mit Hilfsmitteln (Blackroll, Küchenrolle, etc.) oder klassisch mit Hilfe der Hände. Es lockert die Muskulatur und verringert das Verletzungsrisiko.





Warm Up



Ablauf des Topspin-Sprungaufschlags



Vor jedem Spiel steht das Erwärmen auf dem Programm. Auch wenn es manchmal lästig erscheint, ist das richtige Warm Up essenziell notwendig, um den Körper und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Denn so schützt du dich vor Verletzungen und bist viel leistungsfähiger.

Um dir eine Vorstellung zu geben, wie dein ausführliches Warm Up aussehen könnte stellen wir dir die ca. 50 Minuten - Erwärmungsroutine von den aktuellen Tour-Spielerinnen Teresa Mersmann und Isabel Schneider vor:



1. Aktivierung  (Minuten: 0-5)

Auf dem Court angekommen, mache ich mich zunächst mit den Gegebenheiten und der Umgebung vertraut und laufe mich ein paar Minuten ein. Hierbei gewöhne ich mich zum einen an den Sand und bringe zum anderen meinen Kreislauf in Schwung. Dabei starte ich zunächst ganz gemächlich und steigere dann das Tempo um locker reinzukommen.

2. Mobilisierung (Minuten: 5-10)

Nach wenigen Minuten der Aktivierung beginne ich dann mit dem Mobilisieren meiner Gelenke. Alle, für´s Beach-Volleyball wichtigen Gelenke müssen berücksichtigt werden. Zu den Übungen gehören zum Beispiel das Schulterkreisen und das Mobilisieren der Fuß-, Knie-, Hüft- und Handgelenke. Auch kann die Mobilisation das „aktive, dynamische Dehnen“ beinhalten, um die Muskeln auf das anstehende Spiel vorzubereiten und zu aktivieren.

3. Kräftigung (Minuten: 10-15)

Anschließend mache ich noch einige Kräftigungsübungen. Auch hier versuche ich alle Muskeln, die für das spielen von Beach-Volleyball wichtig sind, einzubeziehen. Dazu gehört die Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie die Bein- Schulter- und Armmuskulatur. Hierbei kannst du für einige Übungen ein Theraband als Hilfsmittel nutzen.

4. Laufschule (Minuten: 15-20)

Jetzt geht´s weiter mit einigen Laufschulübungen wie zum Beispiel dem Knie-Hebe-Lauf, den Skippings, Sidesteps, Linienläufe und noch viele mehr. Die unterschiedlichen Übungen schulen meine Koordination und bereiten eine gute Fußarbeit vor, die im Spiel sehr wichtig ist. Zum Ende der Laufschule folgen noch einige kurze Sprints.
Je nach Block oder Abwehrspieler, könnt ihr spieltypische Bewegungen machen, um optimal auf eure Rolle im Spiel vorbereitet zu sein. Der Blockspieler macht Blocksprünge und Blocklöse-Aktionen. Der Abwehrspieler könnte beispielsweise kurze Sprints innerhalb des Feldes machen oder Hechtsprünge mit einbauen.

5. Einspielen mit dem Ball (Minuten: 20-30)

Jetzt geht es "an den Ball". Meine Partnerin und ich werfen uns einige Male den Ball beidarmig und einarmig zu, bevor wir kontrolliert, nach eigenem Anwurf, auf unseren Partner schlagen und shotten, so dass dieser den Ball abwehren kann. Hierbei können beide ein Gefühl für den Ball bekommen und sich auf ihre Schlagbewegung und ihre Abwehr konzentrieren. Als nächstes starten wir mit dem Pritschen und Baggern und achten dabei auf eine saubere Pritsch- und Baggerbewegung, die im bevorstehenden Spiel in der Annahme sowie im Zuspiel wichtig ist. Zuletzt bauen wir noch Shots, Pokes und Schläge ein. Mit dem „Dreierrhythmus“, bei dem sich beide Spieler in der Reihenfolge Schlagen –- Abwehren -– Zuspielen einspielen, können beide fortlaufend die wesentlichen Elemente vorbereiten. Das Einspielen sollte lieber kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

6. Spielnahes Einspielen (Minuten: 30-40)

Nach dem Einspielen simulieren wir spielnahe Block- und Abwehraktionen. Meine Partnerin schlägt einige Bälle in meinen Block bzw. auf mich, wenn ich mich vom Netz löse. Danach schlage oder werfe ich vom Netz aus spielnahe Abwehrbälle, die meine Partnerin erkennt, gegebenenfalls erläuft und abwehrt. Die Abwehr wird dann vom Partner zugespielt.

7. Einschlagen (Minuten: 40-45)

Nun beginnt das klassische Einschlagen. Wenn noch genügend Zeit ist, schlägt unser Trainer bzw. unsere Trainerin auf uns auf, damit wir aus der Annahme heraus angreifen können. Ist die Zeit knapp, schlagen wir uns aus selbst angeworfenen Bällen über das Netz ein.

8. Aufschläge (Minuten: 45-50)

Fünf Minuten vor Spielbeginn beginnen wir im Optimalfall damit, unseren Wettkampfaufschlag vorzubereiten. Danach kann es losgehen!




Packliste für ein Turnier


Ablauf des Topspin-Sprungaufschlags






Damit du einen umfangreichen Überblick bekommst, was in deine Turniertasche nicht fehlen darf, haben wir dir hier eine Checkliste zusammengestellt. Wenn du an alles denkst, bist du optimal auf alles vorbereitet.



Material:

Beach-Volleyball

Ballpumpe

Theraband

Tape, Pflaster

Schiri-Pfeife

Blackroll

Trinkpflasche

Handtücher

Faltbarer Stuhl, Laybed, Decke, etc.

Wasserdichter Beutel/großer Müllsack, um deine Sachen vor Regen zu schützen

Sonnenschutz:

Sonnenbrille

Sonnencreme

Kappe oder andere Kopfbedeckung

Sonnenschirm

Atmungsaktive lange Kleidung

Kleidung:

Wettkampfkleidung (wenn gefordert einheitlich)

T-Shirt und etwas mit langem Arm (Hoodie, etc.)

Beachsocks

Turnschuhe (für das Warm Up außerhalb des Sandes)

Regenjacke und evtl. Regenhose

Wechselklamotten, falls es regnet oder du stark schwitzt

Verpflegung:

Ausreichend Getränke

Kohlenhydrate (z.B. Bananen, Müsliriegel o.ä.)

Salzstangen/Salztabletten

Nahrungsergänzer/Mineralien (Magnesium, Natrium, etc.)

Packliste zum Abspeichern


Profi-Tipps von Paul Becker


Um einen Einblick zu bekommen, wie sich die Profis vor einem Spiel erwärmen, worauf sie achten und welche kleinen Tricks sie auf Lager haben, hat sich Paul Becker, aktueller Top-Spieler der Techniker-Beach-Tour, die Zeit genommen um seine Routinen mit dir zu teilen.








Warm Up - Routine

Paul Becker erklärt im Interview den Ablauf seiner Erwärmung, worauf er achtet und welche Übungen er mit seinem Partner vor einem Spiel macht.

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