Beach-Volleyball-Kurs für Turnierspieler - Lektion 6


Du befindest dich mitten im Spiel und die letzten Punkte gingen alle an den Gegner. Womöglich waren davon sogar ein paar Punkte selbstverschuldet. Jetzt heißt es Ruhe und einen kühlen Kopf bewahren. Wie du fokussiert bleibst, deine Motivation hoch hältst, wann du eine Auszeit nimmst und wie du sie gestalten solltest, erfährst du in der heutigen Lektion.

Schritt 1: Grundlagen


Bevor wir tiefer in die Thematik einsteigen, starten wir mit ein paar grundsätzlichen Dingen, auf die du du achten solltest. Wenn du sie verinnerlichst, bleibst du mental stärker und hilfst deinem Partner enorm.






Grundsätze der Interaktion mit deinem Partner


Bleib stets positiv und motiviere deinen Partner; auch wenn er einen Fehler gemacht hat. Gerade in Phasen, in denen es nicht läuft, musst du optimistisch und frohen Mutes sein!

Innerhalb eines Spielzuges hat Ärger über schlechte Aktionen keinen Platz. Spiele voll konzentriert weiter und kämpfe um den Ball - egal wie aussichtslos es erscheint!

Formuliere Kritik an deinem Partner immer positiv und erwähne das Gelungene zuerst: "Super Abwehr, jetzt sei noch ein wenig mutiger im Angriff."

Versuche verlorene Bälle sofort abzuhaken. Zwischen den Spielzügen bleibt viel zu wenig Zeit, um zu hadern. Konzentriere dich daher sofort auf den nächsten Ball und denke nicht an Vergangenes!



Acht Kostbarkeiten der Selbstregulation


Es klappt nicht so, wie du es dir vorstellst, und deine Laune geht den Bach runter? Du weißt nicht, wie du wieder aus diesem Loch raus kommst? Kein Problem! In diesem Abschnitt erklärt dir Mentalcoach Bernhard Wagner, wie du es mit einfachen Mitteln schaffen kannst.


Bernhard Wagner

Bernhard Wagners 8 Kostbarkeiten der Selbstregulation


Wie in der Zusammenarbeit mit Spitzenspielern möchte ich dich dazu ermutigen, dir aus dem Angebot ein oder zwei Punkte auszusuchen, die dich ansprechen. Jeder Tipp bietet die Chance, dich auf dem Spielfeld zu verbessern. Aber nicht jeder Punkt wird zu dir passen. Welcher Tipp spricht dich am stärksten an? Probiere zuerst diesen Punkt im Training und Wettkampf aus und lass dann weitere Punkte folgen.

1. Feiere kleine Erfolge
Auch im schlechtesten Spiel gibt es Erfolge. OK, wenn es nicht läuft, wird nicht sofort ein Satzgewinn zu feiern sein. Aber ein Block, eine Feldabwehr, ein guter Angriff, ein Aufschlag, der genau auf die Linie fällt. Nimm diesen Erfolg wahr und feiere ihn mit deinem Partner. Warum? Manchmal ist man im Spiel so blind und gefangen, dass man nur noch die schlechten Bälle bemerkt. Auch kleine Erfolge zu feiern hilft dir, deinen Fokus zu verändern. Du achtest darauf, was dir gerade gelingt. Darauf kannst du aufbauen und deine Stimmung verbessern.

2. Der Ton macht die Musik
Wie oft höre ich Spieler klagen: "Der Wind ist zu stark, der Sand zu tief und das Publikum gegen uns". Diese Ausrichtung führt zu einer inneren Antihaltung, die sich negativ auf die eigene Leistung auswirkt. Mein Tipp: Versuche nicht gegen, sondern mit den Rahmenbedingungen zu spielen! Suche die Herausforderung, die es zu bewältigen gilt. Eine Challenge für den Tag oder das Spiel. Spiel z.B. "mit dem Wind" und er wird den Ball für dich an die richtige Stelle bringen. Das lärmende Publikum ist da, um dich anzufeuern. Oder es kann dir auch helfen, bewusst alles auszublenden und dich voll auf dein Spiel zu konzentrieren. Schau nicht auf das Problem, sondern auf eine mögliche Lösung.

3. In der Ruhe liegt die Kraft
Oft verlieren wir uns im Spiel und werden hektisch. Dadurch wird das Spiel ungenau und fahrig. Fehler mehren sich und du weißt nicht, woher das kommt. Schaffe dir im Training und im Spiel bewusst Ruhepunkte. Positionen und Zeitpunkte, an denen du kurz innehalten kannst und dich neu konzentrierst, fokussierst. Chancen gibt es im Beach-Volleyball genug: Vor jedem Aufschlag, vor jeder Annahme, bei jedem Seitenwechsel und bei jeder Auszeit. Einmal kurz innehalten und auf sich selber konzentrieren. Was ist jetzt und hier mit mir los? Oder gleich Tipp 4 in dieser Zeit anwenden.

4. Sich spüren
Eine Möglichkeit in Kombination mit Punkt 3 ist, sich selber klar zu spüren und neu auszurichten. Man spricht auch davon, sich neu zu "erden". Beim Beach-Volleyball ist es durch den direkten Kontakt zum Sand und zur Natur besonders einfach. Kling banal, funktioniert aber sehr gut. Und so geht es: Schließe die Augen, stell dich fest in den Sand, die Zehen krallen sich in den Sand, die Hacken bohren sich in die Erde. Dann wachse, richte dich von den Füßen auf, die Beine die werden gerade, Hüfte stabil und ausgerichtet, dann wachse von der Hüfte, Wirbel für Wirbel, in den Himmel. Am Schluss reckst du deinen Kopf in den Himmel, als ob du Himmel und Erde verbinden möchtest. Atme dreimal tief ein- und ruhig aus.

5. Deine Laune bestimmt deine Körperhaltung aber deine Körperhaltung bestimmt auch deine Laune
Wer kennt es nicht? In der Auszeit wird auf den Boden gestarrt, vor der Annahme hängen die Schultern durch mangelndes Selbstvertrauen fast im Sand. Es geht dir nicht gut und man sieht es dir an. Das Gute an dem Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Laune: Man kann die Wirkung auch umkehren. Über eine neue Körperhaltung werden sich deine Stimmung und dein Selbstvertrauen, genau wie deine Leistung verbessern. Punkt 5 ist ein erstes Beispiel, aber es gibt auch noch andere Lösungen. Schlechte Laune verträgt beispielsweise keine "Nach-Vorne-Oben" Bewegung. Wenn du eine Bewegung "Nach-Vorne-Oben" machst, wirst du gute Laune bekommen. Ob du willst oder nicht. Beispiel für "Nach-Vorne-Oben": Hock-Streck-Sprünge mit Armeinsatz nach vorne, Abklatschen mit dem Partner im Sprung oberhalb des Kopfes, mit der Musik gehen und über dem Kopf den Takt klatschen. Du siehst, deine Fantasie ist hier gefragt. Welche Bewegung passt zu dir oder zu euch? Wer jetzt daran denkt, dass man mit schlechter Laune solche Bewegungen gar nicht machen kann, hat den Zusammenhang selber schon erlebt. Hier bremst die Laune die Bewegung. Komm in die Bewegung und du wirst deine Laune ändern.

6. Körper und Geist
Dein Aufschlag kommt nicht, deine Annahme wackelt? Ein Tipp: Gehe vor deinem inneren Auge eine perfekte Bewegung einmal durch. Nach Möglichkeit lässt du einen inneren Film (eine PowerPoint Präsentation) ablaufen. Du siehst dich mit der perfekten Bewegung und spürst dabei auch noch deinen Köper. Sehe und spüre Details: Wie sieht die Körperhaltung beim Treffen des Balls aus und wie fühlt sich die Hand, der Arm dazu an. Sehe und spüre es und dann spiele den nächsten Ball. Der Körper hat einen eigenen inneren Speicher für Bewegungen (zum Glück, sonst müssten wir jeden Morgen neu lernen, aus dem Bett zu steigen). Das machst du dir zu Nutze. Übe es im Training und du wirst es z.B. vor einem Aufschlag im Spiel einfach "abspielen" können.

7. Fehlerintegration, Fehlerakzeptanz
Du hast einen Fehler - zum Beispiel ein schlechtes Zuspiel - im Spiel gemacht und du ärgerst dich. Gut so. Das ist der erste Schritt zur Verbesserung. Lass den Ärger und den Fehler zu. Der zweite Schritt ist zu erkennen, was falsch war. Benenne den Fehler möglichst genau. Als drittes hole dir die Lösung vor Augen, um dann als vierten Punkt tief durchatmen, um sich selber sagen zu können: Jetzt klappt es!

8. Freude und Spaß
Spiele mit Spaß und Freude! Das ersetzt nicht deine Fähigkeiten, aber es ermöglicht dir eine gewisse Lockerheit. Und Lockerheit ist gut für die Bewegung und für das Denken. 120% lässt dich verkrampfen und du spielst ungenau. Warum stehst du denn auf dem Feld? Um dich zu ärgern? Wohl kaum, also ruhig mal lachen, wenn es was gibt. Einen kleinen Scherz am Rande. Schmunzeln über einen eigenen, lustigen Fehler. Das hilft mehr, als du denkst.



Wahl und Gestaltung deiner Auszeit


Du bist so frustriert, dass du dich nicht mehr konzentrieren kannst? Du schließt keinen Angriff ab und dein Gegner macht Punkt für Punkt? Die kurze Zeit zwischen den Spielzügen reicht nicht aus, um dich mit deinem Partner zu besprechen? In diesem Moment muss eine Auszeit her. So hast du die Zeit, um kurz runterzufahren, einen Schluck zu trinken, deine Taktik mit deinem Partner zu besprechen und neue Konzentration für den kommenden Punkt zu sammeln.



Auszeit

Wann nehme ich die Auszeit?

Wenn dein Gegner die letzten 2-3 Punkte am Stück gewonnen hat. So bringst du ihn im besten Fall aus dem Rhythmus und unterbrichst seinen Höhenflug.

Nach mehreren langen, anstrengenden Ballwechseln kann man schon mal außer Puste geraten. Insbesondere wenn du den Ballwechsel auch noch verloren hast, ist eine Auszeit sinnvoll: Luft holen, einen Schluck trinken und dann geht es weiter. Nimm dir diese Zeit, bevor du die nächsten Punkte aufgrund fehlender Power verlierst.

Wenn du deine Auszeit noch zur Verfügung hast, kannst du sie nehmen, um dich vor wichtigen Punkten wie z.B. den Satz- oder Matchball nochmal zu fokussieren. Beim Satz- oder Matchball gegen dich ist eine Auszeit wie schon gesagt sinnvoll, um deinen Gegner aus dem Rhythmus zu bringen. Im besten Fall wird er verunsichert und du wehrst den Satz- oder Matchball ab

Tipp: Vergiss nicht, deine Auszeit zu nehmen. Manchmal ist man so im Tunnel, dass man nicht darauf achtet, eine Auszeit zu nehmen. Nutze deine Auszeit bewusst und lasse sie nicht verfallen!



Die drei Phasen der Auszeit


Eine Auszeit wird meistens dann genommen, wenn du Fehler gemacht hast oder dein Spielaufbau mit dem anschließenden Angriff nicht erfolgreich war. Du willst also etwas verändern. In diesem Video erfährst du, wie du deine Auszeit bestmöglich strukturierst. Das sind die drei Phasen:

1. Analyse: Hier analysierst du die Situation und reflektierst, was grade schief gegangen ist.

2. To do´s: Jetzt schaust du nach vorne und besprichst, was du beim nächsten Spielzug anders machen willst.

3. Motivation: Abschließend motivierst du dich und deinen Partner, um mit Vollgas voraus zu gehen.









Unterbrechung der Abwärtsspirale

Für den Einstieg in das Mentaltraining suchen wir uns einen ruhigen Platz. Abseits des Courts werden wir die Lösung für die Abwärtsspirale vorbereiten, die wir anschließend auf dem Feld ausprobieren und anwenden können.



Vier Schritte der Vorbereitung:

1. Der erste Teil ist einfach. Schreibe auf einen Zettel, warum du Beach-Volleyball spielst. Was motiviert dich? Vielleicht ist es der Spaß am Sport, die Freude an der Bewegung und an dem Sand unter den Füßen oder die Begeisterung, mit einem Partner ein gutes Spiel zu machen und zu gewinnen, oder oder oder...

2. Finde zwei bis drei konkrete Situationen, in denen du die eben beschriebenen Punkte/Gefühlte erlebt hast. Du solltest dich noch genau an die Spielsituation erinnern können. Ort, Zeit und Gegner sollten dir lebhaft in Erinnerung sein.

3. Nun kommt der schönste Teil der Übung, nimm dir soviel Zeit, wie du Lust hast! Erinnere dich so intensiv wie möglich an die Spiele oder Situationen, die du im zweiten Punkt ausgewählt hast. Ruf dir alle Details noch mal vor Augen: Wie war das Wetter? Wer war mein Partner? Wie hat sich der Sand, der Ball angefühlt? Was war so toll an dem Tag oder in dem Spiel? Deine Aufgabe ist es, dich so genau wie möglich an die Situationen zu erinnern, eine nach der anderen. Einfach erinnern an die schönen Momente oder Tage und genießen.

4. Schreibe die wichtigsten Punkte, die dir bei der dritten Übung in den Sinn gekommen sind, auf einen Zettel bzw. eine Karte. Es können konkrete Punkte sein oder einfach nur ein Bild oder ein Gefühl. Du musst nicht die genaue Erinnerung von vorne bis hinten notieren, sondern das, was dir dazu in den Sinn gekommen ist. Was steht für dich für die Erinnerung. Ein Beispiele aus meiner Arbeit mit Spitzensportlern: Sonne, Sprung auf das Treppchen, konkretes Datum oder das Jubeln des Partners nach Spielende.

Anwendung

Die Anwendung ist nun überraschend einfach. In dem Moment, in dem du merkst, dass das Problem bzw. die Abwärtsspirale anfängt, denkst du einfach an deine Karte. Lass dich überraschen, wie dein Körper auf die Gedanken an die Karte und an deine Situationen reagiert. Du musst nichts machen, außer an die Karte zu denken, und dein Körpergefühl wird sich verändern.

beach-volleyball.de Partner

  • Mikasa
  • Schauinsland Reisen
  • Techniker Beach Tour
  • Die Techniker
  • sportwetten.de