Trainingstipp: Athletiktraining im Winter

Athletiktraining: Teresa Mersmann und Isabel Schneider geben euch einen Einblick in ihre Saisonvorbereitung

Es gibt viele Methoden, wie sich Deutschlands beste Beach-Volleyballer(innen) im Winter in Schuss bringen. Neben dem Balltraining steht natürlich vor allen Dingen auch das Athletiktraining im Vordergrund, um fit in die nächste Saison zu starten. Die Tourspielerinnen Teresa Mersmann und Isabel Schneider geben euch im Folgenden einen Einblick in ihr Trainingsprogramm.

Isa Schneider bedient sich in ihrem Verein TSV Bayer 04 Leverkusen unter anderem der Hilfe des Leichtathletiktrainers Lars Knut und der Präventions-/ Rehatrainerin Anja Löhr vom Olympiastützpunkt Rheinland.

Lars Knut erklärt: "Das komplette Athletik-Training findet auf festem Untergrund statt, da hier im Gegensatz zum Sand die reaktive Sprungkraft und die Schnelligkeit geschult werden können. Außerdem wird, nach technischem Erlernen der Übung, immer die maximale Bewegungsgeschwindigkeit angesteuert, wodurch ein bewusstes und effektives Training stattfindet. Dieses Training kann das ganze Jahr über durchgeführt werden, wobei leichte Veränderungen des Schwierigkeitsgrades neue Trainingsreize setzen."    

Das komplette Athletik-Training findet auf festem Untergrund statt, da hier im Gegensatz zum Sand die reaktive Sprungkraft und die Schnelligkeit geschult werden können. Außerdem wird, nach technischem Erlernen der Übung, immer die maximale Bewegungsgeschwindigkeit angesteuert, wodurch ein bewusstes und effektives Training stattfindet!

Dieses Training kann das ganze Jahr über durchgeführt werden, wobei leichte Veränderungen des Schwierigkeitsgrades neue Trainingsreize setzen

Beispielhafte Athletik-Trainingseinheit von Isabel Schneider

1. 800 m Einlaufen

2. Dehnen

3. Treppensprünge/Koordination


Die Sprünge/ Koordination werden/ wird mit maximaler Bewegungsschnelligkeit und maximal kurzen Kontaktzeiten angesteuert. Hinweis: Die Fußspitze immer anziehen vor dem Fussaufsatz! Anzahl der Treppenstufen: ca. 40 Stück, pro Übung zwei Durchgänge.


- Hopserlauf,

- Skippings (Kniehebelauf) frontal ein Kontakt pro Stufe, siehe Video:



- Skippings seitlich ein Kontakt Bein pro Stufe, stufennahes Bein beginnt- auf der Hälfte der Treppe Seitenwechsel,

- "Fußgelenktitscher" beidbeinig über ca. 20 Stufen. Beine, Po, Bauch, Rumpf max. angespannt, nur aus dem Fußgelenk prellen.

- Einbeinsprünge: je Bein 20 Mal eine Stufe, um die Sprungtechnik zu schulen.
Sprungtechnik: Fußspitze vor dem Sprung angezogen, aktiver Fußaufsatz, überspringen- geringe Bremswirkung- kurze Kontaktzeiten- max. Kraftübertragung- aktives Springen.
                             
- Einbeinsprünge: je Bein 20 Sprünge über zwei bis drei Stufen,

- Froschsprünge: ein bis zwei Stufen überspringen- ganze Körperstreckung, siehe Video:


 

- Schlittschuhschritt seitlich über eine Stufe,

- Sprunglauf immer schneller werden: über zwei Stufen, dann über drei Stufen und zuletzt über so viele Stufen, wie ohne Verletzungsgefahr möglich sind.
 

4. Koordinations-Sprints

Über zehn Blockxs (jew. ein Meter Abstand) mit anschließendem Sprint über acht Meter.

- frontal, Arme in Hochhalte, drei Kontakte zwischen den Blockxs- aktiver Fußaufsatz von oben,

- frontal, drei Kontakte zwischen den Blockxs, Armfrequenz beschleunigt die Beinfrequenz,

- seitlich in Laufrichtung, zwei Kontakte zwischen den Blockxs, Blockxs nahes Bein beginnt, hoher Kniehub,

- frontal, zwei Kontakte dazwischen, Arme in Hochhalte,

- frontal, zwei Kontakte dazwischen, Armfrequenz beschleunigt die Beinfrequenz,

- ein Kontakt zwischen den Blockxs aus zwei Meter Anlauf, dann aus fünf Meter Anlauf, acht Meter Anlauf --> höheres Tempo --> höhere Beinfrequenz. Siehe Video:

 

5. Medizinball Schocken

3 x 10 x 2 od. 3kg Medizinball an die Decke "schocken" (aus der halben Hocke den Medizinball beidhändig mit explosiver Ganzkörperstreckung an die Decke werfen), siehe Video:


6. Fußgelenktitscher vom kl. Kasten

3 x 10 Fußgelenktitscher vom kleinen Kasten runter auf eine feste Judomatte und von da auf einen kleinen Kasten springen, Ganzkörperspannung, immer die Fußspitzen anziehen --> Vorspannung im Absprung --> kurze Kontaktzeiten auf der Judomatte, nur aus dem Fußgelenk springen
 
Danach folgt meist noch eine Krafteinheit mit Kniebeugen, Reißen und Beinbeuger und der Sling-Trainer bei Anja Löhr. 


 

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