Teresa und Isabel


Warm Up


Die Erwärmung vor dem Wettkampf bereitet dich physisch und mental auf das Match vor. Ein optimaler Start ins Spiel gibt Selbstvertrauen für die folgenden Ballwechsel und kann spielentscheidend sein.

Tourspielerin Teresa Mersmann verrät uns, wie sie sich zusammen mit ihrer Partnerin Isabel Schneider vor dem Spiel aufwärmt, um optimal vorbereitet ins Match zu gehen.

Die Dauer, die Intensität sowie der Inhalt des Aufwärmprogramms vor einem Beach-Volleyball Match sind von Spieler zu Spieler verschieden. So hat nicht nur jeder Sportler unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, sondern zudem seinen eigenen ritualisierten Ablauf, der ihn physisch und mental bestmöglich auf das bevorstehende Spiel vorbereiten soll.

Am Turniertag aktiviere ich mich in der Regel bereits vor dem Frühstück wenige Minuten, um den Körper „wachzurütteln“ und den Kreislauf schon einige Stunden vor dem Wettkampf in Gang zu bringen. Für mein Aufwärmprogramm vor einem Spiel plane ich ca. 50 Minuten ein und lege währenddessen aber immer wieder kurze Pausen ein. Spiele ich an einem Turniertag mehrere Spiele, kann die Aufwärmphase auch kürzer ausfallen, um Kräfte zu sparen.




So könnte dein ausführliches Warm Up aussehen


1. Aktivierung
     (0-5 min)

Auf dem Court angekommen, mache ich mich zunächst mit den Gegebenheiten und der Umgebung vertraut und laufe mich ein paar Minuten ein. Hierbei gewöhne ich mich zum einen an den Sand und bringe zum anderen meinen Kreislauf in Schwung. Dabei starte ich zunächst ganz gemächlich und steigere dann das Tempo um locker reinzukommen.

2. Mobilisierung
     (5-10 min)

Nach wenigen Minuten der Aktivierung beginne ich dann mit dem Mobilisieren meiner Gelenke. Alle, für´s Beach-Volleyball wichtigen Gelenke müssen berücksichtigt werden. Zu den Übungen gehören zum Beispiel das Schulterkreisen und das Mobilisieren der Fuß-, Knie-, Hüft- und Handgelenke. Auch kann die Mobilisation das "aktive, dynamische Dehnen" beinhalten, um die Muskeln auf das anstehende Spiel vorzubereiten und zu aktivieren.

3. Kräftigung
     (10-15 min)

Anschließend mache ich noch einige Kräftigungsübungen. Auch hier versuche ich alle Muskeln, die für das Spielen von Beach-Volleyball wichtig sind, einzubeziehen. Dazu gehört die Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie die Bein- Schulter- und Armmuskulatur. Hierbei kannst du für einige Übungen ein Theraband als Hilfsmittel nutzen.

4. Laufschule
     (15-20 min)

Jetzt geht´s weiter mit einigen Laufschulübungen wie zum Beispiel dem Knie-Hebe-Lauf, den Skippings, Sidesteps, Linienläufe und noch viele mehr. Die unterschiedlichen Übungen schulen meine Koordination und bereiten eine gute Fußarbeit vor, die im Spiel sehr wichtig ist. Zum Ende der Laufschule folgen noch einige kurze Sprints.
Je nach Block oder Abwehrspieler, könnt ihr spieltypische Bewegungen machen, um optimal auf eure Rolle im Spiel vorbereitet zu sein. Der Blockspieler macht Blocksprünge und Blocklöse-Aktionen. Der Abwehrspieler könnte beispielsweise kurze Sprints innerhalb des Feldes machen oder Hechtsprünge mit einbauen.

5. Einspielen mit dem Ball
     (20-30 min)

Jetzt geht es "an den Ball". Meine Partnerin und ich werfen uns einige Male den Ball beidarmig und einarmig zu, bevor wir kontrolliert, nach eigenem Anwurf, auf unseren Partner schlagen und shotten, so dass dieser den Ball abwehren kann. Hierbei können beide ein Gefühl für den Ball bekommen und sich auf ihre Schlagbewegung und ihre Abwehr konzentrieren. Als Nächstes starten wir mit dem Pritschen und Baggern und achten dabei auf eine saubere Pritsch- und Baggerbewegung, die im bevorstehenden Spiel in der Annahme sowie im Zuspiel wichtig ist. Zuletzt bauen wir noch Shots, Pokes und Schläge ein. Mit dem "Dreierrhythmus", bei dem sich beide Spieler in der Reihenfolge Schlagen –- Abwehren -– Zuspielen einspielen, können beide fortlaufend die wesentlichen Elemente vorbereiten. Das Einspielen sollte lieber kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

6. Spielnahes Einspielen
     (30-40 min)

Nach dem Einspielen simulieren wir spielnahe Block- und Abwehraktionen. Meine Partnerin schlägt einige Bälle in meinen Block bzw. auf mich, wenn ich mich vom Netz löse. Danach schlage oder werfe ich vom Netz aus spielnahe Abwehrbälle, die meine Partnerin erkennt, gegebenenfalls erläuft und abwehrt. Die Abwehr wird dann vom Partner zugespielt.

7. Einschlagen
     (40-45 min)

Nun beginnt das klassische Einschlagen. Wenn noch genügend Zeit ist, schlägt unser Trainer bzw. unsere Trainerin auf uns auf, damit wir aus der Annahme heraus angreifen können. Ist die Zeit knapp, schlagen wir uns aus selbst angeworfenen Bällen über das Netz ein.

8. Aufschläge
     (45-50 min)

Fünf Minuten vor Spielbeginn beginnen wir im Optimalfall damit, unseren Wettkampfaufschlag vorzubereiten. Danach kann es losgehen!

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