Wie du deutlich besser wirst, ohne deinen Trainingsumfang zu erhöhen!


Anders als die Profis haben die meisten von uns nicht täglich Zeit, um zu trainieren. Im Schnitt schaffen es Amateure, zweimal in der Woche im Sand zu trainieren und noch dazu etwas Kraft- und/oder Cardio-Training zu machen. Heute geht es daher darum, wie du deine Trainingszeit ideal nutzt und das meiste rausholst.


1. Das Richtige trainieren!


Diese Regel klingt banal, sie hat es aber in sich. Kennst du das Pareto-Prinzip?


Das Verhältnis kann sich leicht verschieben, trotzdem trifft diese Erkenntnis auf sehr viele Aufgaben und Prozesse zu: Ein kleiner Teil des Aufwandes erzielt einen Großteil der Ergebnisse.

Die 80/20 Regel gilt in ähnlicher Form auch für dein Training, die Turniervorbereitung und den daraus resultierenden Erfolg im Turnier. Doch was sind die Inhalte, die du trainieren solltest? Selbstverständlich hängt das stark von euren Stärken und Schwächen als Team ab. Trotzdem möchten wir dir Empfehlungen geben, die auf viele Teams zutreffen.


1.1 Das Training von Annahme und Aufschlag hat höchste Priorität.



Der Aufschlag ist deine erste Chance, den Punkt zu machen. Oder zumindest deinem Gegner den Spielaufbau zu erschweren. Denn zu einem erfolgreichen Side-Out gehört immer zunächst die Annahme.

Das erklärt auch, warum das Annahmetraining sehr wichtig ist. Zum Glück könnt ihr beides immer hervorragend zusammen trainieren, selbst zu zweit.

Übungen findest du im Bereich "Aufschlag" und "Annahme" unserer Trainingstipps.

Beachvolleyball Training optimieren

Topspin Aufschlag

1.2 Trainiert das Zuspiel, wenn ihr eure Erfolgsquote im Angriff verbessern möchtet



Wir werden im Angriff erfolgreicher, wenn wir den Angriffsschlag trainieren, oder? Klingt logisch, aber es gibt noch einen effektiveren Weg. Eine Untersuchung von Hansi Huber zeigt, dass wir die Quote im Angriffsabschluss am besten erhöhen, indem wir das Zuspiel trainieren. Der Hintergrund: Aus perfekten oder guten Zuspielen wird im Profibereich zu über zwei Dritteln ein Angriff resultieren, der entweder zum Punkt führt oder den Gegner in große Bedrängnis bringt.

Bei mittelmäßigen oder schwachen Zuspielen sinkt das Verhältnis auf ein Drittel. Der Zusammenhang zwischen einem erfolgreichen Angriff und der Qualität des Zuspiels ist also sehr hoch.

Und nun kommt der für deine Trainingsplanung wichtige Punkt ist: Mit etwas Übung kannst du aber aus mittelmäßigen Annahmen vergleichsweise einfach diese gute Zuspielqualität erreichen.

Was im Profibereich gilt, zahlt sich im Freizeitbereich fast noch stärker aus. Denn während Profis durch ihre körperlichen Fähigkeiten schwierigere Situationen im Angriff leichter ausgleichen können, muss bei den Amateuren der Ball nahezu perfekt ans Netz gestellt werden, um mehrere Schlagvarianten ausführen zu können.

Fazit: Trainiert das Zuspiel aus verschiedenen Situationen und insbesondere bei mittelmäßiger Annahme intensiv! Du wirst sehen, wie eure Erfolgsquote im Angriff damit steigt.


2. Jedes Training optimal nutzen


Nutze jede Minute auf dem Beach-Court optimal und hole das Beste aus dir raus. Und so geht es:

2.1 Immer am Ball



Bist du schon mal zum Aufwärmen rund um das Feld gelaufen? Nutze die Zeit besser, indem du schon während des Einspielens Ballkontakte sammelst oder typische Laufwege wie das Lösen vom Netz einbaust, die sich so „einschleifen“.

So ist die Erwärmung direkt auch wirkliche Trainingszeit.

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    Shaky Pepper: Erwärmung mit Partner


Eine beliebte Übung mit Partner ist das so genannte "shaky pepper". Zum Start wirfst du dich mit deinem Partner ein. Die Aufgabe dabei: den Ball nicht direkt zu deinem Partner zu werfen, sondern ihn immer durch deine Ungenauigkeit zu bewegen.

Aus dem Werfen wird dann relativ rasch ein einhändiges Spielen auf einem kleinen Teil des Feldes und daraus dann ein etwas typischeres Einspielen, bei dem ihr euch allerdings weiterhin im Feld hin und her jagt. Schon nach wenigen Minuten hast du dich so schon einmal richtig ausgepowert und dabei aufgewärmt. Und schon viele Ballkontakte gesammelt.

    Erwärmung alleine mit Ball


Erwärmst du dich alleine, kannst du von Beginn an alles mit Ball machen und dabei deine Koordination und Athletik trainieren. Du startest beispielsweise im Einbeinstand, um dein Gleichgewicht zu trainieren und spielst dabei direkt einarmig einen Ball. Oder du machst diverse Kraftübungen, bei denen du dich am Ball abstützt oder beispielsweise die Situps mit dem Oberen Zuspiel kombinierst.

Sehr beliebt sind auch Geschicklichkeitsaufgaben: Spiele doch den Ball mit dem unteren Zuspiel über eine der Seitenlinien hin und her und kombiniere das mit Drehungen oder verschiedenen Beinpositionen (parallel, Einbeinstand, Ausfallschritt). Oder wechsele deine Ballberührungen immer ab: Linker Arm, rechter Arm, Fuß, beidarmig, Kopf und so weiter. Dabei bewegst du dich im Feld und kannst sogar Netzüberquerungen des Balles mit einbauen. Wenn du schon sehr weit bist, kannst du zusätzlich einen kleinen Ball verwenden und den immer von einer Hand in die andere wechseln, während du den Ball einarmig spielst.

Beachvolleyball: Leistung steigern

 

2.2 100% geben

 

Kennst du das: Das Zuspiel steht nicht optimal und du springst nicht mehr aus? Der Shot scheint unerreichbar und du schenkst dir den Sprint? Dann spielst du gerade im "Energie-Spar-Modus" und es fällt dir schwer, alles zu geben.

Um deine Athletik zu trainieren und deine Technik zu verbessern, solltest du jedoch jede Aktion im Sand nutzen. Das bedeutet, dass du jede Bewegung mit maximaler Schnelligkeit ausführst und jeden Sprung voll ausspringst. Du bist dabei und das ist dein Ziel? Dann stelle dir eine Erinnerung im Handy oder mach dir eine Notiz, so dass das Stichwort „100%“ immer vor dem Trainingsbeginn vor Augen hast.

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Von der Annahme über das Zuspiel bis hin zum Angriff - der Aufschlag darf natürlich nicht fehlen.

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