Karla Borger und Maggie Kozuch machen dich fit -Teil 1


Athletisch und durchtrainiert - das sind Karla Borger und Maggie Kozuch. Im Folgenden zeigen dir die beiden Nationalspielerinnen eine Auswahl an Übungen, die deine wichtigsten Muskelgruppen trainieren und dir zusammen mit der richtigen Ernährung einen durchtrainierten Körper zaubern. Alle Übungen kannst du ohne Equipment und damit auch zuhause ausführen.

Machen dir Beine: Squats

Sie geben dir Sprungkraft und bescheren dir einen Knackpo sowie straffe Oberschenkel: Squats sind eine super Übung, die du am Anfang noch dazu überall durchführen kannst. Denn wenn du noch keine Kniebeugen trainiert hast, benötigst du keine Gewichte und kannst direkt loslegen.

Wie das genau geht? Das zeigt dir Margareta "Kusia" Kozuch vom Beach-Volleyball-Team Borger/Kozuch in diesem Video.

Ausführungstipp: Spanne Bauch und Po an, bevor du loslegst. Stell dir jetzt vor, du würdest dich auf einen kleinen Hocker setzen. Dann bewegst du automatisch deinen Po nach hinten.


Die Brücke

Diese Übung hat ebenfalls den Vorteil, dass du sie ohne Equipment durchführen kannst. Sie trainiert deine gesamte hintere Muskelgruppe und sollte in deinem Trainingsplan nicht fehlen, wenn du dir einen wohlgeformten Po wünschst.

Im Video zeigt dir die Nationalspielerin Magareta Kozuch zwei Varianten der Brücke. Starte mit der Anfängervariante, wenn du bisher noch kein Krafttraining durchgeführt hast. Nimm dir dreimal pro Woche Zeit und führe so viele Wiederholungen durch, wie mit sauberer Technik möglich sind. Das Tempo zeigt die Maggie Kozuch im Video. Wenn du nach einigen Wochen die Brücke mit beiden Beinen sehr gut beherrschst und gefühlt unendlich viele Wiederholungen schaffst, wechselst du zur einbeinigen Variante.


Liegestütze

Liegestütze sind eine gute Übung, um die Brust- und Schultermuskulatur zu kräftigen. Richtig ausgeführt tragen sie noch dazu zu einer besseren Körperhaltung und damit Ausstrahlung bei und können dir bei Rückenproblemen helfen. Karla Borger zeigt dir im Video zwei Varianten, sodass du auch als Einsteiger keine Probleme hast, deine ersten Liegestütze zu trainieren. Die Varianten für Fortgeschrittene helfen dir, die Belastung mit der Zeit steigern zu können.

Ausführungstipp: Lass die Ellbogen eng am Körper, um deine Rotatorenmanschette nicht zu stark zu belasten. Dein Kopf, oberer Rücken und deine Hüfte bilden eine gerade Linie während der Übung.

Die richtige Ernährung ist entscheidend!

Bei allem Training nicht vergessen: Der Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht.

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