Diese 7 Fehler solltest du vermeiden, wenn du Ballast abwerfen willst


Die Beach-Volleyball-Saison läuft und manch einer von uns stellt fest: Ein paar Pfunde weniger könnten nicht schaden! Ob es dir um mehr Sprunghöhe oder die Optik geht: Diese sieben Fehler solltest du vermeiden, wenn du Ballast abwerfen möchtest.


Fehler Nr. 1: Jetzt aber schnell...

Auch wenn die Headlines der Hochglanzmagazine uns etwas anderes versprechen: Sehr schnell viel Gewicht zu verlieren ist das falsche Ziel. Wenn du deine Kalorienzufuhr extrem drosselst und sehr schnell abnimmst, hast du anschließend mit zwei Problemen zu kämpfen.

Zum einen mit dem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Dein Gewicht saust erst runter, aber dann wie von selbst auch wieder nach oben. Die starke Zunahme nach einer Diät beruht darauf, dass unser Körper die reduzierte Kalorienzufuhr registriert und auf Sparflamme schaltet. Offensichtlich sind schlechte Zeiten angebrochen und so spart dein Körper Energie, um zu überleben. Er reduziert deinen Grundumsatz, sprich die Kalorienmenge, die du im Ruhezustand verbrennst.

Geht man nach der Crash-Diät wieder dazu über, die gewohnten Mengen zu futtern, besteht ein Überangebot an Kalorien. Der Körper freut sich und bunkert die Kalorien für schlechte Zeiten als Hüftgold.



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Das zweite Problem: Um die reduzierte Kalorienzufuhr während der Crash-Diät auszugleichen, greift dein Körper zu seinen Vorräten. Leider deckt er den Energiebedarf jedoch nicht zu 100% aus dem gespeicherten Körperfett, so wie du dir es vermutlich wünschst. Stattdessen geht er an das körpereigene Protein, sprich deine Muskeln.

Weniger Muskeln bedeutet: Weniger Muskelmasse muss versorgt werden. Dein Grundumsatz sinkt noch weiter. Das ist nicht dein Ziel. Wenn du effektiv und langfristig dein Körperfett reduzieren willst, darfst du daher weiterhin regelmäßig essen. Deine Kalorienaufnahme sollte nur leicht unter deinem Kalorienbedarf liegen. Wenn du zusätzlich durch Trainingsreize deine Muskulatur erhältst, wirst du dauerhaft schlank.


Fehler Nr. 2: Training, Training, Training

Ein durchtrainierter Körper und Sport gehören zusammen, richtig. Doch das bedeutet nicht, dass du jetzt im Fitness-Studio oder auf dem Beach-Platz steil gehen und sieben Tage die Woche powern musst. Das Radikalprogramm ist - wie beim Hungern - auch in Sachen Sport nicht hilfreich.

Wenn du bisher moderat Sport gemacht hast, ist dein Körper nicht an diese Belastung gewöhnt und es drohen Überlastung und Verletzungsgefahr. Beginne somit dosiert und steigere den Umfang zusammen mit deinem Coach langsam. Gib deinem Körper die Zeit zur Anpassung: Nur in den Pausen wirst du stärker.

Warum das richtige Krafttraining unbedingt auf deinen Plan gehören sollte, haben wir dir vor kurzem verraten (> zum Tipp „Beach-Volleyball-Figur leicht gemacht).


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Fehler Nr. 3: Fett schmilzt beim Sport wie Eis in der Sonne

Überschätzt du auch den Kalorienverbrauch beim Sport? "Ich war eine Stunde im Sand und bin hundemüde, da habe ich mir den Burger mit Pommes doch redlich verdient?"

Beach-Volleyball ist eine sehr anstrengende Sportart, wenn du auf dem Court beim zwei gegen zwei Gas gibst. Trotzdem solltest du dich nicht verschätzen. Wenn ich als Frau 170 cm groß bin und ca. 60 kg wiege, verbrauche ich rund 500 kcal. Und das ist schon hoch geschätzt. Wenn ich aus Faulheit den ein oder anderen Ball weggelassen habe, wird es eher weniger sein.

Mit dem Fast Food nach dem Training kannst du schnell fast das Doppelte an Kalorien wieder zu dir nehmen: Ganze 955 kcal stecken im Big King XXL von Burger King.




Fehler Nr. 4: Nur auf das Training fokussieren

Ein guter Mix aus Beach-Volleyball, Krafttraining und im Idealfall noch Cardioeinheiten hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Insbesondere der Muskelaufbau ist dein Freund, wie wir bereits erkärt haben
(> zum Tipp „Beach-Volleyball-Figur leicht gemacht).

Trotzdem darfst du nicht vergessen, dass deine Ernährung einen viel größeren Einfluss als dein Training hat.

Sixpacks werden in der Küche geformt! Was du isst ist somit noch wichtiger als die Frage, was und wie du trainierst!



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Fehler Nr. 5: Heute beginnt mein neues Leben

„Ab heute esse ich jeden Tag gesund, treibe täglich Sport, trinke keinen Alkohol mehr und streiche alle Partys!“ Wer sich entschieden hat, Ballast abwerfen zu wollen, schreitet häufig voll motiviert zur Tat.

Ein schöner Vorsatz, aber seien wir doch mal ehrlich: Das hält doch kein Mensch durch. Und damit wären wir bei einem sehr wichtigen Punkt. Es geht nicht um eine strenge, kurzfristige Diät. Du wirst ein paar Lebensgewohnheiten langfristig umstellen dürfen. Das fällt dir leichter, wenn du realistisch an die Sache herangehst. Finde im Idealfall zusammen mit einem Coach bzw. Ernährungsberater den Weg, der zu dir passt. Formuliere deine Ziele noch dazu „smart“. Was das bedeutest, erfährst du hier in diesem Artikel:
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Fehler Nr. 6: Bremsklotz Alkohol

Alkohol weist einen erschreckend hohen Energiegehalt auf. „Mit etwa sieben Kilokalorien pro Gramm liegt er in der Nähe von Fett (neun Kilokalorien/Gramm),“ so Ernährungsexperte Andreas Pfeiffer von der Berliner Charité gegenüber dem Spiegel. Bier ist flüssiges Fett - wer sich das vorstellt, kann vielleicht auf das ein oder andere Glas verzichten.

Alkohol ist nicht nur eine echte Kalorienbombe, sondern hat noch mehr Probleme im Gepäck. Schwer wiegt z. B. der Folge-Hunger. Kennst du das? Du gehst feiern, becherst fleißig und bekommst im Laufe des Abends Heißhunger. Wie beim Zucker in Softdrinks führt der Zucker im Alkohol zur Insulinausschüttung und letztendlich dazu, dass sich dein Magen meldet und nach Nahrung verlangt.

Die Kombi aus Zucker und Alkohol verstärkt sich zudem gegenseitig. Der Zucker sorgt dafür, dass der Alkohol noch schneller in das Blut gelangt. Du bist fix beschwipst und greifst gutgelaunt zum nächsten Bier.



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Fehler Nr. 7: Stress auf die leichte Schulter nehmen

Stress bremst uns gleich mehrfach aus und stellt ein echtes Risiko dar. Stress schwächt dein Immunsystem, so dass du anfälliger für Krankheiten wirst. Bei Stress schüttet dein Körper Cortisol aus, das die Wirkung wichtiger Hormone in unserem Körper hemmt und damit den Aufbau von Proteinen unterbricht. Dein Training führt somit nicht mehr zu Muskelwachstum. Und es kommt noch schlimmer: Ein chronisch hoher Cortisol-Spiegel hat sogar zur Folge, dass Proteine aus den Muskeln gezogen und in Glukose umgewandelt werden. Stress ist somit ein echter Muskelkiller!

Und wie gehen wir mit Stress um? „Was für ein hektischer Tag! Jetzt brauche ich Schoki, um meine Nerven zu beruhigen!“ Essen ist Balsam für die Seele, doch darin schlummert die Gefahr. Wenn du immer wieder zum Essen greifst, damit es dir besser geht, bist du schnell in einem Teufelskreis gefangen.



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