Beachfigur: Der richtige Mix macht´s


So viel Beach-Volleyball wie möglich, häufiger in den Kraftraum oder doch mal lieber eine Runde joggen? Wir verraten dir, welcher Trainingsplan dich deinem Ziel, fit und durchtrainiert wie ein Beach-Profi auszusehen, am schnellsten näherbringt.




Durch den tiefen Sand sprinten und den Bällen nachjagen – Beach-Volleyball ist wahnsinnig anstrengend und verbraucht dementsprechend viele Kalorien. Dann muss ich doch, um eine Traumfigur wie ein Beach-Volleyballer-Profi zu erlangen, nur möglichst viel Beach-Volleyball spielen, oder?

Die Antwort lautet ganz klar „Jein“. Beach-Volleyball ist natürlich ein idealer Sport, wenn du fit werden, Körperfett abbauen und definierter werden möchtest. Trotzdem kannst du den Weg zur Traumfigur noch optimieren.



Der beste Plan hängt von deinem Trainingsumfang ab

Wie wichtig das Thema Ernährung ist, darauf sind wir hier in dem Profitipp bereits eingegangen.

Doch welcher Mix aus Bewegung bringt dich deinem Ziel am schnellsten näher? Ausdauerbelastungen wie Laufen oder auch der Crosstrainer im Fitness-Studio sind doch sicher das effektivste Training?

Um diese Frage beantworten zu können, ist es wichtig zu wissen, wie viel Zeit du für das Training insgesamt pro Woche mitbringst und wie lange du schon Beach-Volleyball spielst. Einfach gesagt sollte das Training, das am schnellsten zum Muskelaufbau führt, die Basis deines Trainingsplans bilden.

© Mirja Geh Photography


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Der Turbo: Krafttraining

Muskelaufbau ist ein richtiger Turbo, wenn du Körper-Fett verlieren möchtest. Das hat folgenden Grund:

Dein Kalorienbedarf pro Tag wird nicht nur durch deine Bewegung, sondern gerade bei Freizeitsportlern vor allem durch deinen Grundumsatz bestimmt. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Wenn du Muskulatur aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst abends auf dem Sofa und nachts beim Schlafen mehr Kalorien verbrauchst als zuvor. Das ist wirklich ein Wundermittel, oder?



Noch dazu signalisierst du deinem Körper durch das Krafttraining, dass er die Muskeln dringend benötigt und nicht abbauen darf. Diese Gefahr droht ansonsten, da du dich vermutlich in einem leichten Kaloriendefizit bewegen wirst, wenn du Körperfett abbauen möchtest.

Daher ist das Krafttraining für dein Ziel, wie ein Beach-Volleyball-Profi auszusehen, wichtiger als das Cardiotraining.

Gleichzeitig nutzt es dir beispielsweise in Sachen Körperspannung und Sprungkraft: > zum Tipp Sprungkrafttraining

© Mirja Geh Photography


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Beach-Volleyball und Muskelaufbau

Doch was ist jetzt mit Beach-Volleyball, das ist doch so anstrengend? Ja, beim Beach-Volleyball verbrauchst du viele Kalorien. Und wenn du noch Einsteiger bist, wirst du sicherlich auch einiges an Muskulatur aufbauen und diese Sportart ist ein toller Weg, um an der Figur zu feilen.

Wenn du jedoch schon länger spielst, ist dein Körper an die Belastung gewöhnt. Du musst dich mehr fordern, um deinen Muskeln zu signalisieren, dass sie wachsen sollen.

Selbst wenn du Übungen einbaust, die deine Athletik gezielt trainieren, kommst du irgendwann an die Grenzen des Muskelwachstums, das du durch das Beachen erreichen kannst. Beim Krafttraining kannst du die Gewichte und Übungen hingegen ganz anders variieren und steigern.


Beispiele für die Aufteilung der Einheiten

So könnte dein Trainingsplan in Abhängigkeit von deiner Freizeit aussehen, wenn dein Hauptziel die Fettverbrennung und das Bodyforming ist:

• 3 Stunden Training pro Woche: 1 Einheit Beach-Volleyball (z.B. 1,5 Stunden), und jeweils zwei Einheiten je 3/4 Stunde Krafttraining.
• 5 Stunden Training pro Woche: 1 Einheit Beach-Volleyball und jeweils 3 Stunden Krafttraining (3 Einheiten) + 1/2 Stunde Cardio, z. B. Laufen oder Radfahren.

Da der Fokus auf dem intensiven Krafttraining liegt, solltest du die Cardio-Einheit, so du sie denn zusammen mit dem Krafttraining durchführen möchtest, an das Ende der Trainingseinheit legen. Sprich das Cardio-Training nach dem Krafttraining durchführen.

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