Volle Leistung im Beach-Volleyball-Turnier dank Profi-Ernährung


Was sollte ich essen und wie sollte ich mich verhalten, um im Wettkampf meine optimale Leistung zu bringen? Die Profis, von den Olympiasiegerinnen bis zum Arzt der Nationalmannschaften, liefern dir Antworten.


© Mirja Geh Photography


Gewusst wie: Von den Profis lernen

Kopfschmerzen, müde Beine oder sogar Krämpfe – Beach-Volleyball ist ein kräftezehrender Sport, so dass konditionelle Probleme an Turniertagen keine Seltenheit sind. Mit der richtigen Ernährung und einem professionellen Verhalten können wir dem weitestgehend vorbeugen.

Laura Ludwig und Kira Walkenhorst, die amtierenden Olympiasiegerinnen und Weltmeisterinnen, geben dir ebenso wie Dr. Michael Tank, Arzt der Nationalmannschaft im Beach-Volleyball, im Folgenden wertvolle Tipps.


Batterien aufladen: Die richtige Ernährung

Um im Wettkampf die optimale Leistung bringen zu können, sollte unser Körper mit allen Micro- und Makro-Nährstoffen bestens versorgt sein. Dr. Michael Tank, Arzt der Nationalmannschaft im Beach-Volleyball, erklärt: „Das Essen sollte drei wesentliche Faktoren berücksichtigen: Es soll schmecken und verträglich sein, seine Zusammensetzung sollte ausgewogen sein und es darf im Wettkampf nicht schwer im Magen liegen.“


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Der optimale Start in den Tag

Beim Frühstück kommt es sowohl auf die Inhalte als auch auf das richtige Timing an. Du solltest weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in das erste Match des Tages starten. Wähle ein Frühstück, das dir gut bekommt und dir beispielsweise Kohlenhydrate und Proteine sowie vor allem ausreichend Flüssigkeit liefert, um den nächtlichen Wasserverlust auszugleichen.

Und auch Fett darf nicht fehlen! Tank erklärt: „Über Nacht hat die Leber ausscheidungspflichtige Substanzen in die Galle gegeben und diese finden sich, eingedickt und konzentriert, in der Gallenblase im rechten Oberbauch. Gallenflüssigkeit wird aus der Gallenblase in den Darm ausgeschieden, wenn Fett im Magen ankommt. Deswegen ist die Aufnahme von Fett zum Frühstück aus medizinischer Sicht sinnvoll. Sportlich gesehen kann Fett eine Belastung sein, weil es die Magenpassage verlängert und dafür sorgt, dass der Magen länger gefüllt bleibt. Frühstück mit Fett – sei es ein Ei, Butter oder Öl – sollte deswegen etwa 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden und möglichst nicht direkt vorher.“

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten rät der erfahrene Turnierarzt zu Vollkorn oder Müsli, weil es einen langsameren Blutzuckeranstieg verursacht und nicht zu reaktiven Unterzuckerungen während des Spiels führt. Tank weist zudem darauf hin, dass Weizen gemieden werden sollte, da er für die meisten Spieler leistungsmindernd wirkt.


Ernährung am Wettkampftag

Nach einem Spiel gilt es, die Speicher wieder aufzufüllen. Das bedeutet, zeitnah Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

„Die Dauer der Wiederauffüllung entleerter Speicher ist umso kürzer, je schneller man nach der Belastung die ersten Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das gilt umso mehr, wenn man mehrere Spiele an einem Tag hat. Dazu reichen zunächst einige Kekse, eine Banane etc.“, erklärt Dr. Michael Tank.

Die Kohlenhydratgele, die man aus den Ausdauerdisziplinen (Rad, Triathlon) kennt, sind dazu nach seiner Ansicht im Breitensport nicht nötig. Gewöhnliche Nahrungsmittel oder ein Müsliriegel erfüllen hier ihren Zweck.



Trinken: Die richtige Flüssigkeitsaufnahme

Während des Wettkampftages gilt es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. „Alle 10 bis 15 Minuten solltest du etwa 100 bis 150 ml Wasser zu dir nehmen, auch wenn kein Durst besteht“, rät der erfahrene Turnierarzt.

Er empfiehlt allenfalls isotone Flüssigkeiten. Das sind Getränke, in denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. "Hypotone Flüssigkeiten, die eine geringere Vitalstoffkonzentration auf als jene im Blut aufweisen, sind ideal", so Dr. Tank.

Das bedeutet konkret, dass du Getränkepulver stärker verdünnen solltest als angegeben. Wasser-Fruchtsaftgemische, leicht gesüßter Tee und Mineralwasser sind eine gute Wahl.



Der Abschluss des Turniertages: Das Abendessen

Das richtige Abendessen sorgt ebenfalls dafür, dass deine Speicher wieder aufgeladen werden und du am nächsten Tag fit auf dem Court bist.

Dr. Michael Tank empfiehlt ein kohlenhydratreiches Essen: „Iss lieber Reis als Nudeln, weil Hartweizen oft schlecht vertragen wird. Gerne auch mageres Fleisch, Gemüse, Kartoffeln dazu und abends eher auf Rohkost verzichten. Salze, Mineralien und Vitamine noch vor dem Schlafen nehmen und ausreichend dazu trinken!“

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Dr. Michael Tank


Der Mediziner aus Hamburg begleitet seit Jahren die deutschen Nationalteams im Beach-Volleyball und war beispielsweise auch bei den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio mit dabei. Mit seinen 25 Jahren Berufserfahrung versucht er insbesondere dort zu helfen, wo die Schulmedizin an ihre Grenzen kommt.

Mehr Infos:
Therapeutikum Hamburg
Zentrum für ganzheitliche Medizin und Sportmedizin
www.therapeutikum-hamburg.de


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