Fit auf dem Court dank der optimalen Ernährung


Um Leistung zu bringen, benötigt unser Körper den richtigen Nährstoff-Mix. Doch was bedeutet das für uns Beach-Volleyballer? Benötigen wir Kohlenhydrate oder sollten wir uns lieber Low-Carb ernähren? Müssen wir auf Fette ganz verzichten? Wir haben dir im ersten Teil unserer Serie die wichtigsten Infos rund um deine Sporternährung zusammengestellt.



Kohlenhydrate: Die Energiespeicher füllen

Springen, hechten, auspowern: Unser Körper benötigt für Beach-Volleyball eine Menge Energie. Diese gewinnt er beim Beachen vor allem durch die Aufspaltung von Adenosin-Triphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KP) im Körper. Damit ist ATP der Energielieferant des Körpers. Die unmittelbar verfügbaren kurzfristigen Energiespeicher ATP und KP (Kreatinphosphat) sind leider knapp angelegt und fix geleert. Sie können aber relativ schnell aus Kohlenhydraten und Fetten, die gut gespeichert werden können, nachgefüllt werden. Besonders für kurzzeitige, starke muskuläre Anstrengungen mit gleichzeitig hochintensiven geistigen Belastungen nutzt unser Körper verstärkt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.

Und auch wenn Low-Carb gerade schwer in Mode ist: Daher ist es wichtig, dass deine Kohlenhydratdepots gut gefüllt sind, bevor du auf den Court gehst. Rund 60 Prozent deiner Energie darfst du an Sporttagen in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen. Interessant in dem Zusammenhang: "Low Carb"-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken.


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Einfache Zucker wie Traubenzucker liefern zwar schnelle Energie, führen aber zu einer frühzeitigen Ermüdung. Greif stattdessen lieber zu komplexen Kohlenhydraten. Sie geben dir länger Energie und halten den Blutzucker-Spiegel konstant.

Ein guter Orientierungswert ist der glykämische Index . Ist dieser gering, sättigen die Lebensmittel länger und liefern stetig Energie. Meist sind sie zudem reicher an Vitaminen, Mineralstoffen und haben eine hohe Nährstoff-Dichte. Gute Beispiele sind: Vollkornprodukte, Hülsenprodukte, frisches oder tiefgefrorenes Gemüse (Kohlgemüse, Blattgemüse, Tomaten, Parika, Gurke, Möhren) und Obst.


Fette: Nicht so schlecht wie ihr Ruf

Lange waren sie das Synonym für schlechte Ernährung: Fette! Doch so schlecht wie ihr Ruf sind sie nicht. Zumindest wenn wir uns die richtigen rauspicken. Denn Fette sind in erster Linie die energiereichsten Nährstoffe. Noch dazu sind sie am Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie am Bau der Zell-Membranen beteiligt. Ein Mangel an gesunden Fetten mindert unsere Leistung auf dem Beach-Court ebenso wie ein Überschuss an ungesunden Fetten.

Womit wir wieder bei der Auswahl wären. Doch was sind gesunde Fette? Gemeint sind damit Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Besonders für die Regeneration ist dazu das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt das idealerweise bei etwa 5:1.

Hochwertige Öle, Nüsse, Samen und Fettfische liefern dir beispielsweise diese hochwertigen Fette. Tierische Nahrungsmittel wie Butter, Käse oder Schmalz hingegen enthalten viele gesättigte Fette, Cholesterin und Purin. Daher sollten sie nur selten auf deinem Speiseplan stehen.

20 bis 30 Prozent unseres täglichen Energie-Bedarfs sollten wir über Fette decken.


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Mineralstoffe (Elektrolyte): Beschleuniger der Muskel- und Nervenerregung

Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungs-Stoffwechsel sind Magnesium und Kalium für uns Beacher besonders interessant. Werfen wir mal einen Blick auf die beiden:

Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Bei einem Magnesiummangel reduziert sich deine Stoffwechselleistung. Damit steigt dein Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können deine Muskeln zudem nicht mehr richtig entspannen.

Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.

Sollte ein Mangel bei dir vorliegen, der sich z. B. durch außerordentlich schnelle Muskelermüdung zeigt, ist eine Zufuhr an Kalium und Magnesium ergänzend zur Nahrung sinnvoll. Auf das Kapitel Nahrungsergänzung gehen wir in einem weiteren Tipp in den folgenden Wochen näher ein.


Vitamine: Zündstoffe für Leistung und Gesundheitsschutz

Vitamine nehmen eine Schlüsselfunktion im Stoffwechsel der Haupternährungsstoffe Kohlehydrate, Fette und Eiweiße ein.

Dabei gilt: Vitamine vernünftig dosiert schützen die Gesundheit und unterstützen die Leistung. Eine Überdosierung ist nicht förderlich.

Ziel sollte die 100 prozentige Normalversorgung laut DGE-Empfehlung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sein.



Wasser: Wichtigstes Kühl- und Transportmittel

Unser menschlicher Organismus besteht zum Großteil aus Wasser.

Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ergibt sich aus den benötigten Mengen für die Wärmeregulation und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Salzen.

Durchschnittlich verbrauchen wir im Alltag pro Tag ca. 2,5 Liter Wasser, die wir durch Trinkflüssigkeit und Nahrung wieder aufnehmen müssen.

Beim Beach-Volleyball-Spielen liegt die Wasserabgabe in Form von Schweiß natürlich deutlich höher. Die Anstrengung auf dem Court und die heißen Temperaturen tragen zu einem extrem hohen Flüssigkeitsverlust bei.

Diesen Wasserverlust solltest du rechtzeitig und leicht bekömmlich ausgleichen. Ein Fruchtsaft (kaliumreich) verdünnt mit magnesium- und natriumhaltigem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 ist eine gute Lösung. Ein Liter pro Stunde am Ball sind dabei die Untergrenze bei heißem Wetter.


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