Der Trainingsplan für Einsteiger


Auch wenn Sie sich als Laufeinsteiger zu Anfang ein wenig in Geduld üben müssen: Sie werden sich wundern, wie schnell Sie ausdauernder, kräftiger und motivierter werden. Ein gutes Einsteiger-Programm bietet der zwölf Wochen-Trainingsplan, in dem Sie nach drei Monaten ohne Probleme 2x12 Minuten durchlaufen können. Der Plan ist nach dem Prinzip des Intervall-Trainings aufgebaut, das heißt Be- und Entlastungsphasen - in diesem Fall Geh- und Laufphasen - wechseln sich systematisch ab.

Dabei werden die Entlastungsphasen von Woche zu Woche kürzer, die Belastungsphasen länger. Außerdem steigern Sie die wöchentlichen Laufeinheiten: Im ersten Monat laufen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche, im folgenden jeweils 3 Mal und im dritten Monat 3 bis 4 Mal. Ihr Lauf-Tempo bestimmen Sie durch die Berechnung ihrer individuellen Trainingsherzfrequenz. Während der Geheinheiten sollten Sie das Tempo so wählen, dass ihre Herzfrequenz nicht unter 100 Schläge pro Minute absinkt. Der Einsatz einer Pulsuhr ist daher sehr zu empfehlen.

Abgesehen von der technischen Überprüfung ihres körperlichen Befindens sollten Sie stark auf ihr inneres Gefühl achten, daß Ihnen Wohlbefinden oder Überforderung signalisiert. Fühlen Sie sich fit, vielleicht sogar unterfordert, können Sie die Laufeinheiten guten Gewissens individuell steigern. Aber räumen Sie sich immer die Gelegenheit ein, eine Pause einzulegen. Haben Sie drei Monate intensiv trainiert, sind Sie in der Lage, ihre Leistungsfähigkeit selbst einzuschätzen und das Lauftraining nach Lust und Laune zu erhöhen.

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