Nordic Walking - Ein Sport für Jederman


Nordic Walking ist eine Sportart, die jeder Mensch in jeder Altersklasse ausüben kann. Dabei ist entscheidend, dass der Sport als Ausdauersport besonders nach Krankheiten und Verletzungen große Dienste leisten kann. (Viele öffentliche Krankenkassen fördern Nordic Walking mit bis zu 80% der Kursgebühr. Nachfragen lohnt sich).

Was wird trainiert?

Beim Nordic Walking wird nicht - wie fälschlicherweise oft angenommen - nur die Beinmuskulatur trainiert, sondern der gesamte Körper beansprucht. Insbesondere kommen die unteren Rückenmuskeln und die des Schultergürtels zum Einsatz, was Verspannungen durch die dynamische Bewegung vorgebeugt und Muskulatur zur Stützung der Wirbelsäule aufbaut. Dennoch gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, bevor man sich mit den Stöcken in die Natur stürzt.

- Wenn man lange keine sportliche Betätigung mehr absolviert hat, sollte vorweg ein Leistungstest beim Sportmediziner am besten mit einer Laktatbestimmung (Milchsäurebestimmung) durchführen lassen, um die körperlichen Grundvoraussetzungen und die Belastbarkeit des Kreislaufsystems zu überprüfen.

- Bei orthopädischen Problemen insbesondere bei Prothesen sollte vorweg die Sporttauglichkeit mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.


Wann sollte man auf keinen Fall Nordic Walking betreiben?

Bei einem Herzfehler und unstabiler Angina Pectoris

Bei jegliche Form akuter Entzündungen, wie rheumatische Schübe, Fieber, Erkältungen, etc.

Bei akuten Schmerzen, wie Rücken-, Ellbogen-, Knieschmerzen etc.



Die richtige Technik


Nordic Walking ist wie Skilanglauf ohne Skier. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen vor: Rechtes Bein und linker Arm sowie linkes Bein und rechter Arm. Diese Kreuzkoordination wird anschließend mit dem Stockeinsatz verbunden. Es ist ratsam, die Technik in einzelne Schritte zu zerlegen und jeden Schritt einzeln zu erlernen.

Schritt 1 Kreuzkoordination

Sie legen die Stöcke an und schlendern los. Lassen Sie die Stöcke locker an der Hand, die Hände sind geöffnet, halten Sie den Stock nicht fest. Nach ein paar Metern werden sie feststellen, dass Sie sich ganz automatisch in der besagten Kreuzkoordination bewegen.

Schritt 2 Schrittlänge

Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt nach vorne. Die Schrittlänge, die sie jetzt eingenommen haben, entspricht in etwa der des aktiven Nordic Walkings.

Schritt 3 Aktives Gehen

Setzen sie die Ferse zuerst auf, ziehen Sie Ihre Zehen dabei an. Rollen Sie über den ganzen Fuß ab und drücken Sie sich dann mit Ihrem großen Zeh ab. Probieren Sie in diese Technik ein paar Schritte aus, übertreiben Sie es zu Anfang ruhig. Zeigen Sie ihrem Hintermann die ganze Fußsohle, nachdem Sie sich abgedrückt haben.

Schritt 4 Armführung

Bringen Sie nun Ihre Arme ins Spiel. Die Armbewegung beim Nordic Walking findet im Schultergelenk statt. Führen Sie den Arm nach vorne, so als ob Sie einem kleinen Kind die Hand geben würden. Ihr Arm ist dazu nur leicht gebeugt. Lassen Sie die Hand über die Hüfte hinaus nach hinten schwingen. Besonders dieser Punkt wird von vielen Anfängern nicht richtig umgesetzt. Mit diesem Fehler verkleinern Sie den Bewegungsumfang im Schultergelenk, so dass die Schultergürtelmuskulatur nicht voll beansprucht wird. Achten Sie darauf, die Arme nah am Körper entlang zu führen und halten Sie die Hände dabei tief unten.

Schritt 6 Handeinsatz

Beim Nordic Walking werden die Hände immer geschlossen und geöffnet. Beim Stockeinsatz vor dem Körper wird die Hand kurz fest geschlossen, so wird der Stock in eine sichere Position gebracht. Während Sie nun den Arm nach hinten führen und dabei Gewicht in die Schlaufe des Stockes legen, öffnet sich Ihre Hand. Um die Hand schließlich über die Hüfte hinaus zu schieben, muss die Hand geöffnet sein. Ihre Handfläche zeigt nach hinten unten.

Schritt 7 Körperhaltung

Haben Sie alle vorherigen Schritte beherzigt, ist Ihr Köper nun automatisch in der richtigen Haltung. Ihr Körper ist ganz gestreckt. Der Rumpf ist leicht nach vorne geneigt, der Kopf aufrecht so haben Sie eine aufrechte Körperhaltung. Zählen Sie nicht die Kiesel zu Ihren Füßen, sondern genießen Sie die Umgebung, in der Sie sich bewegen.

Beim Nordic Walken sollten Sie beachten, dass Sie nicht in der Hüfte einknicken. Kontrollieren Sie sich, indem Sie die Hüfte nach vorne bewegen. Ihr Oberkörper sollte leicht gegen Ihre Beckenachse rotieren.

Tipp: Üben sie zu zweit, oder zu dritt, wenn sie keinen Trainer haben. Wechseln sie die Trainerrolle. Einer schaut genau, wie die anderen sich bewegen und was sie besser machen könnten. Versuchen Sie beim beobachten der anderen verschiedene Blickwinkel einzunehmen.

Die einfachste Formel zur Trainingspulsbelastung

1. 180 Lebensalter (Jahre), diese Variante ist allerdings äußerst ungenau.
z.B. für einen 56-Jährigen läge der Trainingspuls bei 124 Schlägen pro Minute

2. Man nimmt 220 Lebensalter (für Frauen 226 LA), das Ergebnis ist die maximal zu erreichende Pulszahl oder Herzfrequenz (MHF).
Hiervon nimmt man 60 oder 70% und man ist im Grundlagenausdauertrainingsbereich, der auch dem Gesundheitssportbereich entspricht. In diesem Bereich sollte man sein Training beginnen.

Für einen 56 Jahre alten Mann wäre die Rechnung die folgende:
220 - 56 = 164 (MHF)
164 * 0,6 = 98,4 bzw. 164 * 0,7 = 114,8.

Im Klartext würde das bedeuten, dass mit der einfachsten Formel ein 56 Jahre alter Mann zu Anfang sein Training nach Pulswerten zwischen 98 und 115 Schlägen pro Minute richten sollte.



Die Ausrüstung



Das Schuhwerk

Im Prinzip ist jeder Jogging- und Walkingschuh für das Nordic Walking geeignet. Optimal ist es, wenn Ihr Schuh folgende Eigenschaften besitzt:

- Eine gute Dämpfung - diese mindert den Aufprall der Ferse und somit die Belastung im Sprung- und Kniegelenk und in der Wirbelsäule
- Eine Fußstütze - Füße können beim Gehen stark nach Innen fallen, eine Stütze wirkt diesem sogenannten Pronieren entgegen
- Leicht und atmungsaktiv - so erhöht sich zum einen der Tragekomfort und zum anderen sammelt sich kein Schweiß im Schuh

Tipp: Suchen Sie einen Schuhfachhandel auf, bei dem eine computergestützte Laufanalyse durchgeführt wird. Sollten Sie Einlagen tragen, nehmen Sie diese mit.

Die Stöcke

Der Nordic Walking-Stock, hat im Gegensatz zu einem Trekking- oder Langlaufstock eine ergonomisch geformten Schlaufe. Hierbei sei gesagt, dass es einen erheblichen Qualitätsunterschied zwischen den Schlaufen etablierter Stockhersteller und herkömmlicher Discounter- Stöcker gibt. Die Nordic Walking-Stöcke gibt es aus zwei verschiedenen Materialien: Karbon und Aluminium. Die Stöcke aus Karbon sind leichter und bieten eine geringere Vibration, so dass die Ellbogengelenke weniger belastet werden. Teleskopstöcke bieten den Vorteil, dass ihre Stocklänge eingestellt und so das Training individualisiert werden kann. Der Nachteil der Teleskopstöcke ist, dass sie schwerer sind und die Vibration nicht so gut dämpfen wie Karbon-Stöcke.

Tipp: Probieren Sie vor ihrem Kauf Nordic Walking-Stöcke unterschiedlicher Hersteller aus.

Stocklänge: Die einfachste Möglichkeit die Stocklänge zu ermitteln, ist an Hand der Formel: 0,66 * Körpergröße (cm)

Die Kleidung

Tragen sie bequeme Sportsachen. Es ist wichtig, dass sie sich in Ihrer Kleidung wohlfühlen. Von Jeans und anderen Alltagshosen ist abzuraten, da diese bei der intensiven Bewegung scheuern können. Kleiden Sie sich am besten nach dem Zwiebelprinzip: Tragen sie zuunterst Wäsche, die trocken und warm hält (zum Beispiel reine Baumwollunterwäsche). Darüber ziehen Sie ein feuchtigkeitsspeicherndes Material (zum Beispiel Fleece). Als Deckschicht tragen Sie eine windabweisende, atmungsaktive Jacke. Der Vorteil liegt auf der Hand: Sie können, falls es Ihnen zu warm wird, einfach eine Schicht ausziehen. Achten Sie darauf, sich nach dem Nordic Walken direkt wieder warm einzupacken, da sich gerade dann unbemerkt eine Erkältung einschleichen könnte.


Häufige Fehler

1. Der Ellbogen wird eingeknickt, der Stockeinsatz erfolgt aus dem Unterarm. Abhilfe: Vergegenwärtigen Sie sich das kleine Kind vor sich. Führen Sie die Hand nach vorne unten, lassen Sie den Arm einmal ohne Stock pendeln, ähnlich wie Soldaten bei einer Parade.

2. Die Hand wird nicht über die Hüfte geschoben. Abhilfe: Stellen Sie sich vor, Sie werfen den Stock hinter sich, nachdem Sie Ihn eingesetzt haben

3. Ihre Schrittlänge ist zu kurz, der Oberkörper nach hinten geneigt. Abhilfe: Schieben Sie sich über die Stöcke nach vorne, lassen Sie den Vortrieb über die Stöcke entstehen.

Trainingsteuerung - Wie belaste ich richtig?

Die Frage nach der richtigen Belastung ist eine häufig gestellte und nur schwer zu beantwortende Frage. Jeder Mensch ist anders und daher ist für jeden Menschen die optimale Belastung nicht einfach so zu beantworten. Will man es ganz genau wissen, so lässt man eine Leistungsdiagnostik machen, mit einer Laktatbestimmung (Milchsäurebestimmung) und einer Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Beide Methoden geben Aufschluss über die Energiebereitstellung des Körpers. Mit den gewonnen Ergebnissen kann man sein Training perfekt auf seine ganz persönlichen Bedürfnisse ausrichten.

Will man nicht gerade den nächsten Marathon gewinnen, kann man sich auch nach gängigen Formeln seinen optimalen Trainingspuls errechnen. Diese ist sicherlich die günstigere Variante und sollte für den gewöhnlichen Freizeitsportler ausreichen.

Um Ihr Training in der freien Natur dann entsprechend steuern zu können, nehmen Sie ihre Herzfrequenz sozusagen als Drehzahlmesser zur Hilfe. Das können sie mittels einer Pulsuhr machen oder anhand einer alternativen Methode: Entlasten Sie am unteren Unterarm, in Verlängerung zum Daumen, mit Zeige- und Mittelfinger, ihren Puls. Haben Sie diesen gefunden, so nehmen Sie eine Uhr zur Hilfe und zählen, wie oft Ihr Herz innerhalb von zehn Sekunden schlägt. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit sechs. Oder zählen Sie die Schläge innerhalb von fünfzehn Sekunden und multiplizieren sie diese mit vier.

Tipp: Versuchen Sie während des Zählens in Bewegung zu bleiben. Sie können den Puls auch an der Halsschlagader, also links vom Kehlkopf ertasten, drücken Sie dort aber nicht zu fest, da es zu Kreislaufproblemen kommen kann.

Die optimalen Trainingswerte

60% - 70% der Maximalen Herzfrequenz (MHF) entspricht der typischen Gesundheitstrainingsintensität.

70% - 80% der MHF können besser Trainierte für sich nehmen.

Allgemeine Trainingshinweise
Es gilt das Prinzip der Belastungssteigerung. Es ist besser den Umfang zu steigern, als die Intensität. Laufen Sie lieber langsamer und eine längere Strecke als zügig eine kurze und schwierige Strecke.

Steigern Sie den Umfang langsam, beginnen sie mit 30 Minuten und versuchen Sie auf ein bis zwei Stunden zu kommen. Geben Sie Ihrem Körper eine Aufwärm- und eine Cool Down -Phase. Beginnen Sie langsam, beenden Sie ihre Hauptbelastungsphase mit einer Stretching-Einheit der wichtigsten Muskelgruppen und gehen Sie dann langsam noch aus zum Zielpunkt. Versuchen Sie nie außer Atem zu geraten. Also laufen Sie so schnell, dass Sie sich dabei immer gut unterhalten können. Versuchen Sie sich möglichst regelmäßig zu bewegen. Schauen Sie dabei über den Rand des Laufsports hinaus und gehen Sie auch schwimmen und Rad fahren.

Versuchen Sie mindestens drei mal die Woche mindestens dreißig Minuten zu walken.

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