Gesundheits- und Ernährungstipps für Turnierspieler im Beach-Volleyball

Dr. Michael Tank, Arzt der Nationalmannschaft im Beach-Volleyball, hat sich die Zeit genommen und gibt uns reichlich Tipps, wie wir fit in ein Turnier starten und den Wettkampftag erfolgreich gestalten.

Liebe Leser,

In den 90er Jahren habe ich als Turnierarzt die Deutsche Masters Serie betreut und war an jedem Wochenende vor Ort. Ich hab noch erlebt, dass Spieler und Fans gemeinsam in Turnhallen übernachtet haben und dass die Players Party der wichtigste Termin am Wochenende war. Zwar gab es bereits einige, die den Sport wichtiger nahmen als die Party, SpielerInnen die sich ein Hotelzimmer nahmen, um ausgeruhter und besser vorbereitet spielen zu können, aber die große Masse hatte das zunächst nicht.

Es war eine der wesentlichen Neuerungen, die Frank Mackerodt und seine Crew (Veranstalter, An. d. Red.) einführten: jeder, der Im Hauptfeld war, bekam ein Hotelzimmer und Frühstück. Es gab plötzlich auch tagsüber Verpflegung für diejenigen, die im Turnier waren. Und es gab Sponsorengetränke, Eistee, friesisches Bier und natürlich Wasser. Damals habe ich den ersten Artikel zum Thema Sport, Turniervorbereitung und Ernährung geschrieben. Dieser geistert seit nunmehr 20 Jahren durch das Internet. Es ist an der Zeit, ihn zu aktualisieren.

Heute hat sich der Sport weitgehend professionalisiert. Die Topteams haben ihr eigenes Umfeld, bestehend aus z.B. Trainer, Co-Trainer, Psychologe und Physiotherapeut, manche haben einen noch größeren Kreis, einige weniger. Als Teambetreuer bei Topevents wie EM, WM und Olympischen Spielen weiß ich, wie sich die Topteams vorbereiten. Doch was für Topteams gilt, macht für Freizeitspieler, selbst jene mit Leistungsorientierung, nicht immer Sinn. Deswegen werden die nachfolgenden Darstellungen für manchen Spitzenspieler selbstverständlich sein oder nach eigenen Erfahrungen abgewandelt werden. Für Breitensportler sollen sie eine Orientierung sein.

Schlaf und Anreise

Das Technical Meeting findet in der Regel so zeitig statt, dass man in jedem Fall rechtzeitig am Spielort ist, wenn man daran teilnimmt.

Grundsätzlich:
-7-8 Stunden Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf

-Vorort: aufstehen mindestens drei Stunden vor dem Wettkampf

-Möglichst zwei Stunden vor Spielbeginn am Spielort sein

-Bei längerer Anfahrt oder schwierigen Verkehrsverhältnissen lieber am Vortag anreisen.

Vorbereitung

Jedes Team entwickelt im Laufe seiner Zusammenarbeit ein bestimmtes ritualisiertes Procedere zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Es geht um die Vorbereitung des Körpers auf Höchstleistung. Dabei müssen nicht beide das Gleiche tun. Es sollte am Ende der Körper und der Geist in eine Verfassung gebracht werden, in der sie Leistung bringen können. Dieser individuelle Countdown beginnt etwa 4 Stunden vor dem (ersten) Spiel mit dem Aufstehen.

Grundsätzliche Überlegungen/Empfehlungen:
Nach dem Aufstehen etwas trinken (Wasser, Saft ohne viel Säure). Eventuell jetzt Nahrungsergänzungen einnehmen, sofern diese nicht ZUM Essen eingenommen werden sollen (Absprache mit Ernährungscoach/Arzt) Aktivierung: Kreislauf und Muskeln sollten einige Stunden vor dem Wettkampf einmal benutzt worden sein. Ob man laufen geht, sich mit Ball einspielt, Gymnastik und Ballspiel macht, sollte individuell erprobt werden und dann vom Einzelspieler für sich festgelegt werden. Bei sehr frühen Spielen wird die Aktivierung oft nüchtern durchgeführt. Also aus dem Bett in die Klamotten und los. Dann duschen, gut abtrocknen, eincremen mit Sonnenschutzgel (wasserfest)

Ernährung

Es soll schmecken und verträglich sein, seine Zusammensetzung sollte ausgewogen sein und es darf nicht im Wettkampf schwer im Magen liegen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten nehmen zu. Laktoseintoleranz, Weizenunverträglichkeit, in extremen Fällen eine Glutenintoleranz im allgemeinen, aber auch individuelle Unverträglichkeiten und Allergien können zu Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme führen und müssen individuell berücksichtigt werden.

Über Nacht hat der Körper die Energiespeicher aus der am Vorabend zugeführten Nahrung aufgefüllt – wenn man zu Abend gegessen hat. Leber und Muskeln enthalten dann Glycogen für etwa 2 Stunden. Aber man verliert über Nacht Wasser. Deswegen ist Trinken morgens wichtig.

Wasser ist das universelle Lösungsmittel und hilft, sowohl Nährstoffe zu den Zellen, als auch Stoffwechselendprodukte von den Zellen zu den Ausscheidungsorganen zu transportieren. Wasserzufuhr ist deswegen wichtig. Wasser zu trinken ist sinnvoll. Tee, Kaffee, Säfte als Alternative enthalten überwiegend Wasser und sollten je nach Geschmack und Neigung Teil des Frühstücks sein.

Frühstück: Fett ja, aber der Zeitpunkt ist wichtig

Über Nacht hat die Leber ausscheidungspflichtige Substanzen in die Galle gegeben und diese findet sich, eingedickt und konzentriert, in der Gallenblase im rechten Oberbauch. Gallenflüssigkeit wird aus der Gallenblase in den Darm ausgeschieden, wenn Fett im Magen ankommt.

Deswegen ist die Aufnahme von Fett zum Frühstück aus medizinischer Sicht sinnvoll. Sportlich gesehen kann Fett eine Belastung sein, weil es die Magenpassage verlängert und dafür sorgt, dass der Magen länger gefüllt bleibt. Frühstück mit Fett – sei es ein Ei, Butter oder Öl – sollte deswegen etwa 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden und möglichst nicht direkt vorher.

Wer Kohlenhydrate zu sich nimmt sollte Vollkorn oder Müsli bevorzugen, weil diese einen langsameren Blutzuckeranstieg verursachen und nicht zu reaktiven Unterzuckerungen während des Spiels führen. Ich bleibe bei der Meinung, dass Weizen gemieden werden sollte. Er ist für die meisten von Euch leistungsmindernd.

Naturnahe Ernährung statt Smoothies und Shakes

Frische Smoothies enthalten große Mengen Obst, manchmal auch Gemüseanteile. Die Menge der eingesetzten Obst und Gemüse ist häufig größer, als das, was man essen würde, wenn man die Früchte essen statt trinken würde. Man stelle sich vor einen Apfel, eine Kiwi, eine halbe Banane und zwei Orangen zu essen. Man wäre mehr als satt. Die Energie dieses Obstes steckt vornehmlich als Fruchtzucker im Getränk, dass aber nicht als Mahlzeit betrachtet, sondern als gesundes Getränk angepriesen wird. Nicht nur, dass Fruchtzucker in größeren Mengen Durchfall auslösen kann, Fruktose wird direkt in der Leber verstoffwechselt und ist einer der Faktoren, warum wir Leberfett bilden und (das gilt jetzt für Freizeitsportler) dicker werden, unseren Stoffwechsel in Richtung Diabetes verschieben und eben NICHT fitter werden. Wenn man das Obst selbst essen würde, hätte man eine bessere Mengenkontrolle und mehr Ballaststoffe – das wäre empfehlenswerter als ein Smoothie. Nährstoffzufuhr gewährleisten sollen. Sie stammen aus der Diätindustrie und sind ursprünglich zur Gewichtsreduktion entwickelt worden. Die grundlegende Idee dabei ist, ausreichend Eiweiße zu liefern, damit bei unterkalorischer Ernährung Muskeln nicht abgebaut werden. Außerdem werden bestimmte Mikronährstoffe, wie Mineralien und Vitamine zugesetzt. Neuerdings wird versucht, diese Mischungen im Sport zu etablieren.

Folgende Bedenken habe ich: Es wird wenig Energie geliefert, so dass der Shake, der eine Mahlzeit ersetzt, für normale Menschen, die Leistung wollen, energetisch nicht ausreicht. Außerdem wird er in der Regel mit Milch angerührt, die für viele unverträglich ist. Mikronährstoffe sollten nach meiner Meinung individuell bilanziert werden und nicht pauschal. Zuviel Eiweiß belastet die Leber und führt zu einer positiven Säurebilanz.

Grundsätzlich ist unser Körper über Millionen von Jahren darauf trainiert und optimiert worden, dass er die Nahrung, die wir in unserer Umwelt finden, verarbeiten kann. Wir essen eben einen Apfel und nicht ein Vitamin C Bonbon, weil die sekundären Pflanzenstoffe, von denen die meisten nicht annähernd identifiziert und beschrieben sind, in ihrem Zusammenspiel so wie sie im Apfel oder jedem anderen natürlichen Lebensmittel vorkommen, für unsere Gesundheit wichtig sind. Wir essen eine Steak und nicht Eiweiß mit Vitamin B12 und B6 und etwas Eisen. Nur die möglichst naturnahe Ernährung garantiert, dass alle nötigen Begleitstoffe, die zur Verarbeitung des Lebensmittels im Körper nötig sind, auch vorhanden sind. Die Industrie versucht uns zunehmend Einzelteile zu verkaufen. Die industriell hergestellte und prozessierte Nahrung ist sowohl nährstoffarm als auch chemisch und physikalisch so verändert, dass sie nichts mehr mit dem zu tun hat, was unsere Verdauung aus der Evolution kennt. Viele Inhaltsstoffe, die sich in einem Nahrungsmittel finden, fehlen in verarbeiteten Lebensmitteln und erst recht in Pulvernahrung. Die Folge sind Nährstoffmängel trotz ausreichender Nahrungszufuhr und eine zunehmende Zahl an Menschen, die auf Nahrungsmittel unverträglich reagiert. Ich empfehle deswegen für alle, auch für Breiten- und leistungsorientierte Sportler normale hochwertige Ernährung. Im Spitzensport, mit Ernährungscoach und Intensivbelastung, gelten manchmal andere Regeln. Aber auch hier bevorzugen wir schmackhafte Nahrung aus biologischen Quellen.

Direkt vor dem Wettkampf: Aufwärmen!

Laufen zur Anregung des Kreislaufes und der Durchblutung der Skelettmuskulatur.

Bewegen der Gelenke besonders Schulter, Knie, Wirbelsäule ohne Belastung (nicht schlagen, nicht springen), etwa 10 Minuten (!), bis ausreichend Gelenkschmiere bereitgestellt ist, um optimale Belastbarkeit im Gelenk herzustellen.

Kurzes Dehnen der Muskulatur, Haltezeit unter 10 Sekunden, da der Muskel nicht völlig entspannt werden soll, sondern anschließend Kontraktionsleistung erbringen soll. Tonisieren (Erhöhen der Muskelspannung) der Muskulatur durch kurze Sprungpassagen, lockere Schläge, dann erst "volle Pulle" einspielen.

Im Wettkampf

Bei einem Beachvolleyballspiel normaler Länge und Intensität (ca. 1 Std) dürfte die Energiebereitstellung durch Kohlehydrate kein Problem darstellen, eher die Wasserversorgung und eben die Salze.

Dennoch sollte man nach dem Wettkampf zeitnah Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Speicher wieder aufgefüllt werden. Die Dauer der Wiederauffüllung entleerter Speicher ist umso kürzer, je direkter nach der Belastung die ersten Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Das gilt um so mehr, wenn man mehrere Spiele an einem Tag hat. Dazu reichen zunächst einige Kekse, eine Banane etc. Gerne werden auch Kohlenhydratgele, wie man sie aus den Ausdauerdisziplinen (Rad, Triathlon) kennt, benutzt. Nötig ist das im Breitensport nicht, da reichen gewöhnliche Nahrungsmittel oder ein Müsliriegel.

Trinken: Alle 10 bis 15 Minuten solltest du etwa 100 bis 150 ml Wasser, auch wenn keine Durst besteht, zu dir nehmen. Und allenfalls Isotone, eher hypotone Flüssigkeiten wählen. (Getränkepulver eher stärker verdünnen als angegeben, also mehr Wasser nehmen).

Je nach Witterung und Klima kann es sinnvoll sein, zusätzlich Natrium und Kalium zuzuführen, um Krämpfen vorzubeugen. Trainierte verlieren weniger Salze als Untrainierte.

Nicht vergessen: Sonnenbrille tragen, ggf. Kopfbedeckung tragen, weil die direkte Sonneneinstrahlung zur Überhitzung beiträgt.

Cooldown / Abwärmen

Lockeres Auslaufen (ca. 7 - 10 Minuten), auslaufen bringt zur Regeneration mehr als dehnen!!!

Dehnen zur Muskelentspannung (Haltezeit 15 Sekunden und mehr!). Ein gedehnter Muskel ist besser durchblutet, die Regenerationszeit und die Verletzungsanfälligkeit sinken durch gutes Cooldown

Gegenseitige Massage Trinken!!! Salzstangen essen!

Die meisten Krämpfe im Sport entstehen durch Kochsalzmangel. Deswegen habe ich vor Jahrzehnten Salzstangen/Salzgebäck auf der Deutschen Tour eingeführt. Das hat sich nicht geändert. Wer nicht mit Elektrolytmischungen während des Wettkampfes Natrium und Kalium ersetzt, sollte auf jeden Fall Salzstangen haben und gelegentlich essen. Alternativ ein Päckchen Salz ins Trinkwasser tun (1 g/Liter reicht).

Wettkampfpause

Aufenthalt möglichst im Schatten, nicht sonnenbaden. Kopfbedeckung, Sonnenbrille, luftige und vor Sonne schützende Kleidung tragen.

Essen (Obst, Kuchen ohne Sahne, Müsli, Salat, mageres Fleisch, Reisgerichte), wenig Fett, viele Kohlenhydrate, nicht: Pommes Mayo, Currywurst, Hamburger!

Faustregel: Trinken am Wettkampftag bei Sonne ein Liter pro Spiel, insgesamt mindestens drei bis fünf Liter verteilt über den Tag, zu konzentrierte Elektrolytlösungen schaden eher, weil sie dem Körper Wasser entziehen. Kein Bier, bzw. alkoholische Getränke allgemein weglassen. Wasser-Fruchtsaftgemische, Tee leicht gesüßt, Mineralwasser, Kochsalzzufuhr nicht vergessen, Salzstangen essen oder Salztabletten lutschen.

Zucker wird in Zellen besser aufgenommen, wenn Kalium in ausreichender Menge vorhanden ist, daher empfehlen sich Bananen als Lieferant für Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin C.

Kein nackter Oberkörper, möglichst T-Shirt tragen, weil:

bei nacktem Oberkörper mehr Fläche der Sonne ausgesetzt ist und es zu größeren Salz- und Wasserverlusten kommt und einfach den Kreislauf belastet.

Sonneneinstrahlung das Immunsystem schwächt

Abendessen

Kohlenhydratreiches Essen, lieber Reis als Nudeln, weil Hartweizen oft schlecht vertragen wird. Gerne auch mageres Fleisch, Gemüse, Kartoffeln, eher keine Rohkost abends!

Flüssigkeitshaushalt auffüllen, alles erlaubt außer hochprozentigen Alkoholika, (alkoholfreies) Bier in Maßen, insgesamt weniger als ein Liter, Cola ist o.k., kann aber in hohen Dosen die Regeneration negativ beeinflussen Alkohol schädigt die Leber, die schon ausreichend mit dem Regenerationsstoffwechsel beschäftigt ist, Schlaf fördert die Regeneration!

Salze/Mineralien/Vitamine noch vor dem Schlafen nehmen und ausreichend dazu trinken!!!

Allgemeines

Bei den höherklassigen Turnieren gibt es offizielle Schiedsrichter, so dass Teilnehmer keine diesbezüglichen Aufgaben mehr erledigen müssen. In unterklassigen Turnieren wird in der Regel eines der Teams, die gerade gespielt haben, für Schiedsrichter- oder Anschreiberaufgaben herangezogen.

Daher der Hinweis: Vorsicht beim Schiedsrichtern! Man kühlt schneller aus als man es bemerkt; gerade für Frauen besteht die Gefahr einer Blasenentzündung, die eine Antibiotika-Einnahme erforderlich macht und zu erheblichen Leistungseinbußen führen kann.

Beim Schiedsrichtern ist man der Sonne besonders ausgesetzt und schützt sich nicht ausreichend vor der Sonne, weil man gerade gespielt hat und schwitzt. Folge können Sonnenbrand, Sonnenstich mit Kreislaufkollaps und Infektionen sein. Auch kleine Schnitt- oder Risswunden können zu gefährlichen Infektionen führen, daher möglichst Turnierarzt oder Sanitäter aufsuchen und Wunden reinigen und verbinden lassen. Ein Tetanusimpfschutz sollte bei jedem Teilnehmer bestehen!

Sonnenschutz

Auch in unseren Breiten ist ein ausreichender Lichtschutz nötig. Es empfehlen sich wasserfeste Sonnengels.

UV-Strahlen können die Haut schädigen und zu Hautalterung führen. UV-A-Strahlen dringen tief ein und schädigen die elastischen Fasern, was auf Dauer zu vermehrter Faltenbildung führt. UV-B macht Sonnenbrand und induziert Hautkrebs und Hautkrebsvorstufen. Lichtschutzmittel geben mit dem Schutzfaktor den UV-B-Schutz an, also den Schutz vor Sonnenbrand. Dieser ist leicht zu messen.

Die modernen Lichtschutzmittel müssen laut EU-Verordnung 1/3 des angegeben UV-B-Schutzes auch gegen UV-A bereitstellen. Faktor 30 bedeutet, dass gegenüber UV-A mindestens Faktor 10 geliefert wird.

Was bedeutet der Lichtschutzfaktor?

Die Eigenschutzzeit der Haut ist die Zeit, die man ungeschützt in der Sonne bleiben kann, ohne dass ein Sonnenbrand entsteht. Sie ist abhängig vom Hauttyp, liegt zwischen 10 Minuten (rothaarige Menschen mit weißer Haut, die nicht braun werden) und 30 Minuten (dunkelhaarige Menschen mit dunklen Augen und schwarzen Haaren). Das Lichtschutzmittel verlängert die Zeit, die man bis zum Sonnenbrand in der Sonne bleiben kann um den entsprechenden Faktor.

Wer eine Eigenschutzzeit von 10 Minuten hat kann mit Faktor 30 somit 300 Minuten in der Sonne bleiben (=5 Std). Bedingung ist allerdings ausreichende Mengen aufzutragen und ggf. nachzucremen.

Das Nachcremen erhält den anfänglichen Schutzfaktor, es verlängert die Gesamtzeit aber nicht. Wenn die Schutzzeit abgelaufen ist, muss man aus der Sonne gehen.

Wie gesagt, der Schutzfaktor gilt für die Sonnenbrand erzeugenden UV-B-Strahlen. Die Hautalterung auslösenden UV-A-Strahlen sind weniger gut zu erfassen, so dass sich keine einheitliche Messmethode etablieren konnte. Man kann sich darauf verlassen, dass der UV-A-Schutzfaktor mindestens 1/3 des UV-B Schutzes beträgt.

Hochwertige Sonnencremes haben auch bzgl. UV-A einen sehr hohen Schutz und geben den entweder auf der Packung oder in einem Beipackzettel an. Es lohnt sich in jedem Fall darauf zu achten, dass der UVA-Schutz hoch ist, sonst bekommt man zwar kleinen Sonnenbrand, aber irreparable Schäden an den tiefen Bindegewebsfasern.

Infobox: Mehr Infos zum Thema Sonnenschutz und Tipps der Olympiasiegerinnen und Weltmeisterinnen Laura Ludwig und Kira Walkenhorst gibt es hier: > Sonnenpflege Profitipps

Ozon

Ozon entsteht indirekt durch Autoabgase. In den letzten Jahren ist dank saubererer Autos das Ozon aus dem Focus geraten und es werden die Höchstwerte nicht mehr so oft erreicht. Maximalwerte treten, abhängig von Sonne und Wind in der Regel zwischen 14.00 und 19.00 Uhr auf. Es existiert kein offizieller Grenzwert.

Gewarnt wird ab dem Grenzwert von 180 µg/m³. Asthmatiker sind besonders gefährdet. Wer sich eingeschränkt leistungsfähig fühlt, ein Kratzen im Hals spürt, Kopfschmerzen oder Augentränen hat oder gar an Atemnot leidet, sonst gesund und nicht pollenallergisch ist, sollte an Ozonwerte denken und den Sport einstellen.