Impingement und SLAP-Läsion:
So gelingt dein Comeback nach der Schulterverletzung
Physiotherapeut und Podcaster Philipp Rey stellt dir seinen Vier-Stufen-Plan für eine Rehabilitation von Schulterproblemen vor. Philipp arbeitet täglich mit Sporttreibenden aus Überkopf-Sportarten zusammen. Hier kannst du von seiner Expertise profitieren und dich von ihm auf deinem eigenen Reha-Weg begleiten lassen.
von Philipp Rey
Bei anhaltenden Problemen oder Schmerzen empfehlen wir dir dringend, einen Facharzt aufzusuchen. Jeder Körper ist unterschiedlich, daher solltest du bei jeder Verletzung eine Diagnose erstellen lassen und deine Problemstelle bei der Reha von Expertin vor Ort untersuchen lassen.
Warum sind Schulterschmerzen beim Volleyball so häufig?
Studien zufolge gehören Schulterbeschwerden zu den am häufigsten auftretenden Beschwerdebildern im Volleyball. Mittelblocker und Außenangreifers sind im Hallenvolleyball besonders stark betroffen. Generell treten Schulterschmerzen jedoch bei Beachvolleyballern häufiger auf als bei Hallenvolleyballern.
Die Schulter als Wippe mit Gummiband
Überkopf-Sportler*innen, die zum Beispiel Volleyball spielen, sind häufig von Problemen in der Gelenkkapsel betroffen. Die besondere Hebelwirkung beim Angiffsschlag führt zu spezifischen Belastungen der Gelenkkapsel, die zu Ungleichgewichten führen kann. Somit wird die vordere Kapsel überbeweglich, während die hintere Kapsel eher fest wird und verliert an Elastizität und Größe. Beim Schlag wirkt physikalisch gesehen eine Gewichtskraft nach hinten. Wenn dein Ellenbogen der Mittelpunkt ist, muss diese Gewichtskraft, die an der Hand nach hinten wirkt, an der Schulter ausgeglichen werden. Dort wirkt eine Gewichtskraft nach vorn und belastet vordere Strukturen und die vordere Gelenkkapsel. Dabei kannst du die Schulter mit einer Wippe vergleichen, die an einer Seite durch ein großes Gummiband fixiert ist. Ist die Last auf der anderen Seite langanhaltend und stark genug, wird das Gummi irgendwann labiler und lässt Bewegung zu.
Symptome erkennen
Wie kannst du nun wissen, dass du auch dieses typische Schulterproblem hast? Ein Indiz ist ein unsicheres Gefühl in der Schulter bei Überkopfbewegungen. Zudem hast du Schmerzen beim Liegen auf der Schulter. Ein weiterer Hinweis sind vordere oder seitliche Schmerzen im Schulterbereich, vor allem nach dem Spiel, Training oder am Morgen danach. Zudem könntest du beim Schlagen ein tiefes stechendes Gefühl in der Schulter spüren, wenn du den Ball triffst.
Schulterschmerzen können auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden, und es ist wichtig, zwischen Ursachen und Diagnosen zu unterscheiden. Hier sind einige häufige Diagnosen, die bei Volleyballspieler*innen gestellt werden:
Häufig Diagnosen bei Schulterschmerzen
Schulterschmerzen können auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden, und es ist wichtig, zwischen Ursachen und Diagnosen zu unterscheiden. Hier sind einige häufige Diagnosen, die bei Volleyballspieler*innen gestellt werden:
1. Das Impingement-Syndrom:
Dies ist eine der häufigsten Diagnosen und tritt auf, wenn Gewebe im Schultergelenk bzw. unter dem Schulterdach eingeklemmt ist. Beispielsweise kann die Sehne des Supraspinatus, einem Muskel der Rotatorenmanschette, oder Gewebe der Gelenkkapsel von dieser Einklemmung betroffen sein.
2. Eine Entzündung der langen Bizepssehne:
Bei dieser Diagnose ist die lange Bizepssehne, die vor dem Oberarmkopf verläuft, entzündet, was Schmerzen verursachen kann. Die lange Bizepssehne entzündet nie ohne Grund. Sie ist funktionell Teil der Rotatorenmanschette und hat eine stabilisierende Wirkung auf die Schulter.
3. SLAP-Läsion:
Hierbei handelt es sich um einen Riss in der Gelenklippe der Schulter, der zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann. An dieser Gelenklippe ist zudem die lange Bizepssehne befestigt. SLAP-Läsionen entstehen oft durch Stürze auf den gestreckten Arm, aber auch durch immer wiederkehrenden Stress im Schultergelenk, wie es beim Volleyball üblich ist.
4. Rotatorenmanschettenverletzungen:
Darunter sind verschiedene Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette zusammengefasst, wie zum Beispiel Entzündungen des Supraspinatus, Infraspinatus oder des Subscapularis.
Die Philipp Rey Show
Philipp ist studierter Physiotherapeut und Trainer. In seinem Podcast spricht er mit interessanten Gästen oder solo über Volleyball, spezifisches Training oder Rehabilitation in diesem Sport. Sein Ziel ist es, einerseits, dir die Volleyballer näherzubringen und in ihren Alltag einzutauchen. Andererseits möchte er dir bei deinem individuellen Training weiterhelfen und dir Ideen zur Verletzungsprävention und Rehabilitation an die Hand geben. Viel Spaß beim Hören des Podcasts!Die Folge 77 "Schulterschmerz beim Volleyball? Alles, was du wissen musst!" ist ergänzend zu diesem Artikel konzipiert. Höre jetzt in den Podcast rein, um bestens über deine Schulter-Reha informiert zu sein!
Die Vier Stufen des Reha-Plans
und an die Stufen angepasste Trainingspläne
In dieser Phase steht die Entlastung deiner Schulter im Vordergrund, kombiniert mit der Mobilisation des Oberarmkopfes. Je nach Schwere deiner Schmerzen solltest du zuerst Training ausfallen lassen oder die Trainingsintensität drastisch reduzieren. Zusätzlich empfehle ich, deine Schulter ein- bis dreimal täglich zu mobilisieren. Du kannst auch Triggerpunkte und verspannte Muskulatur mit einem Lacrosse-Ball oder einer Faszienrolle behandeln. Diese Phase dauert in der Regel 1-4 Wochen.
Für die Schultermobilisation solltest du ein Gummiband verwenden, dass du in Sportfachgeschäften oder online als "Klimmzughilfe" findest. Befestige das Gummiband hinter dir unter Schulterniveau (siehe Bild 4a). Verwende z.B. eine stabile Türklinke. Positioniere das Gummiband knapp unter deinem Schulterdach auf dem Oberarmkopf und fixiere deinen Ellenbogen mit der freien Hand. Bewege deinen Körper nach vorn, sodass das Band den Oberarmkopf nach hinten zieht und somit die hinteren Kapselanteile mobilisiert werden. Falls du festgestellt hast, dass deine Außen- oder Innenrotation eingeschränkt ist, kannst du auch in dieser Einstellung des Schultergelenks mobilisieren (siehe Bild 4b und c).
- Mobilisation mit dem Gummiband für 2-3 Minuten nur an der betroffenen Seite.
- Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur mit einem Faszienball oder einer Massagepistole.
- Trainiere um die Schulter herum und belaste sie so wenig wie möglich.
In dieser Stufe führst du weiterhin Mobilisationen durch und beginnst mit dem Training der Schulter-Außenrotatoren und Abduktoren. Diese Übungen sind entscheidend, da sie bei nahezu allen Volleyballspielenden Schwachstellen sind, unabhängig davon, ob du bereits Schulterprobleme hast oder nicht.
- Schulter-Außenrotation: Setze dich auf eine Hantelbank, stelle dein Bein auf und platziere deinen Ellenbogen darauf. Rotiere deinen Arm mindestens 3 Sekunden lang nach vorne und hebe ihn dann in die Ausgangsstellung an (siehe Bild 5 und 5b).
- Schulter-Abduktoren: die hier beschriebene Übung heißt Scaption Raise. Halte die Hanteln in etwa 30° Vorhalte und hebe sie seitlich nach oben, idealerweise deutlich über Kopfniveau (siehe Bild 6a, 6b und 6c). Lasse sie dann langsam wieder nach unten ab. Die bremsende Phase sollte 3-5 Sekunden dauern. Versuche immer in der sogenannten Scaptionsebene, sprich in 30° Armvorhalte, zu bleiben. Das schont dein Schultergelenk und trainiert zudem deinen Supraspinatus und weitere Muskeln des Schultergelenks und Schulterblatts.
- Mobilisation mit dem Gummiband für 2-3 Minuten nur an der betroffenen Seite.
- Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur mit einem Faszienball oder einer Massagepistole.
- Schulter-Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie: 3x8-12 Wiederholungen, dabei die bremsende Bewegung betonen und langsam ausführen.
- Schulter-Abduktion (Scaption Raise): 3x10-15 Wiederholungen, dabei die bremsende Bewegung betonen und langsam ausführen.
Für diese Phase sollte deine Schulter im Alltag schmerzfrei sein und nur bei seltenen Bewegungen oder nach intensiven Trainingseinheiten schmerzen. Du kannst dein Training um Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken erweitern. Es ist wichtig zu betonen, dass Bankdrücken nicht zwangsläufig schlecht für die Schulter ist. Schmerzhafte und biomechanisch eingeschränkte Schultern tun beim Bankdrücken weh. Eine gut mobilisierte Schulter mit stabilen Muskeln profitiert hingegen von diesen Übungen, da sie die Belastbarkeit steigern.
- Mobilisation mit dem Gummiband für 2-3 Minuten nur an der betroffenen Seite.
- Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur mit einem Faszienball oder einer Massagepistole.
- Klimmzüge (im Untergriff, auch Chin Ups genannt): 4x3-5 Wiederholungen. Falls Klimmzüge zu schwer sind, Latzug mit 4x8-10 Wiederholungen.
- 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken (neutraler Griff): 4x6-8 Wiederholungen.
- Schulter-Abduktoren (Scaption Raise): 2x8-10 Wiederholungen.
- Schulter-Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie: 2x6-8 Wiederholungen.
In dieser letzten Stufe sollten die Mobilisationsübungen mit dem Gummiband oder die Eigentherapie mit Faszienball oder -rolle nur noch selten notwendig sein. Die Übungen für die Schulterstabilisatoren sollten weiterhin in dein Training integriert werden, jedoch nicht mehr täglich. Du kannst dein Volleyballtraining wieder in vollem Umfang aufnehmen.
Philipp Rey
- Klimmzüge (im Obergriff): 5x2-4 Wiederholungen. Wenn Klimmzüge zu schwer: Latzug mit 5x6-8 Wiederholungen.
- Kurzhantel Flachbankdrücken: 5x5 Wiederholungen.
- Kurzhantel Überkopfdrücken (sitzend): 3x8-12 Wiederholungen.
- Schulter-Außenrotation mit dem Ellenbogen auf der Bank (stehend): 2x8-10 Wiederholungen (siehe Bild 7a und 7b).
Ein starker Rumpf als Grundlage für gesunde Schultern
Während des gesamten Rehabilitationsprozesses ist es wichtig, deinen Rumpf möglichst gut zu trainieren. Ein starker Rumpf und ein kräftiger oberer Rücken bilden die Grundlage für eine gesunde Schulter. Empfohlene Übungen für den Rumpf sind AB Rollouts, Pall of Press und Planks auf einem Gymnastikball. Für den oberen Rücken sind Face Pulls, vorgebeugte Seitheben oder Trap Raises ideal. Einige dieser Übungen können bei Schulterbeschwerden herausfordernd sein, daher ist es wichtig, schmerzfreie Alternativen zu finden und Übungen auszuwählen, die für dich funktionieren.
Kurz zu meiner Person: ich bin studierter Physio- und Manualtherapeut und befinde mich gerade im Master für muskuloskelettale Physiotherapie. Zudem bin ich in meiner eigenen Praxis selbstständig und sehe täglich Patient*innen mit komplexen Problemen des Muskel-Skelett-Systems. Mein Schwerpunkt liegt in der Behandlung von Volleyballer*innen und deren spezifischen Problemen des Bewegungsapparates. Mehr Informationen findest du unter www.philipprey.de.
Anzeige
Trainingstipps
Beachvolleyball und Volleyball Trainingstipps: Viele Übungen, Technik- und Taktikerklärungen!
Beach-Camp im Frühjahr
Blue Waters Club Side
Die Turnierwochen im Blue Waters Club finden jedes Frühjahr statt. Mit seiner neuen Beach-Arena und bis zu 40 professionellen Courts ist das Blue Waters der perfekte Ort für deine Saisonvorbereitung.
Dein ultimatives Wochenendcamp-Erlebnis
Ein Wochenendcamp bietet nicht nur die Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen und neue Fähigkeiten im Volleyball zu entwickeln, sondern auch die Chance, faszinierende Städte zu erkunden und unvergessliche Erinnerungen zu schaffen. Diese…