Ausdauer

Wenn man beim Beach-Volleyball von Ausdauer spricht, spricht man von einer sogenannten anaerob-alaktaziden Belastung. Das ist die Belastungsform, die beim Beach-Volleyball am häufigsten vorkommt.
Das bedeutet Folgendes:

• anaerob: ohne Sauerstoff
• alaktazid: keine Laktatbildung

Erklärung: Es handelt sich also um eine Belastung, bei der der Körper kaum Sauerstoff braucht und die so kurz ist, dass sich kein oder nur wenig Laktat bildet. Durch die hohe Intensität der Belastungen im Beach-Volleyball wird speziell bei längeren Ballwechseln schon mal Laktat gebildet, aber gleichzeitig wird dieses durch die Pausen wieder abgebaut. Auf Grund der im Schnitt nur wenige Sekunden dauernden Ballwechsel wird die Energie ohne die Umwandlung von Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Dafür verwendet die Muskulatur ihre eingelagerten und schnell verfügbaren Reserven, die auch schnell wieder aufgefüllt werden können.

In der Trainingslehre spricht man von der Wiederholungsmethode, weil die Ballwechsel kurz sind und die Pausen zwischen den Aktionen ausreichen um die Energiereserven in den Muskeln wieder aufzufüllen. Natürlich ist die gesamte Spielzeit eine längere Belastung, weshalb sich eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer bezahlt macht, alleine schon um über den ganzen Turniertag die Konzentration aufrecht erhalten zu können. Die Grundlagenausdauer hilft auch bei der schnellen Erholung zwischen den Belastungen.

Wie du jetzt dein Ausdauertraining passend zu diesen Belastungen aufbaust, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Diese Form von Ausdauer ist für das Spielen von Beach-Volleyball, genau wie für alle anderen Sportarten, sehr hilfreich. Du musst kein Dauerläufer sein und jeden Marathon in Bestzeit absolvieren. Aber eine gewisse Fitness und ein vernünftiges Ausdauervermögen sollte vorhanden sein.
Grundlagenausdauer trainierst du ganz leicht und in kürzester Zeit wie folgt:

• Warm Up: Mobilisation der Gelenke und leichtes Dehnen der Beinmuskulatur
• Hauptteil: 20-30 Minuten Jogging
• Cool Down: 5 Minuten lockeres Ausgehen mit anschließender Dehnung der beanspruchten Muskulatur

Fange langsam an und steigere dich stetig. Laufe so, dass du vernünftig, ohne außer Puste zu kommen, atmen kannst. Passe dein Tempo deinem Fitnesslevel an und überfordere dich nicht. Wenn du nach den ersten Einheiten merkst, dass du dich verbessert hast, steigere die Dauer und/oder das Tempo. Aber bedenke, der Grundsatz "du musst beim Jogging vernünftig atmen können, ohne aus der Puste zu kommen" bleibt bestehen.

Seit vielen Jahren sind Intervalle nicht mehr nur den Spitzensportlern bekannt und so mancher Laie versucht sich selbst in dieser Trainingsform. Die grundlegende Idee des Intervalltrainings ist eine Verkürzung der Trainingszeit durch intensivere Belastungen. Wie sich gezeigt hat, können dabei vor allem Ausdauersportler viel Trainingszeit einsparen. Das selbe Prinzip gilt auch für dich. Allerdings, und das ist eine ernst gemeinte Warnung, eignen sich die intensiveren Intervallformen nur für zumindest grundlegend trainierte Personen. Starte also sehr vorsichtig und belaste dich nicht zu sehr, bis du dich an diese Trainingsform gewöhnt hast. Eine mögliche Form dieses Trainings sieht so aus:

• Warm Up: 5 Minuten lockeres Laufen
• Hauptteil: 30-45 Sekunden schneller Lauf im Wechsel mit 10-15 sec lockerer Trab für insgesamt 6-10 Durchgänge
• Cool Down: 5 Minuten lockeres Ausgehen

Wer mitgerechnet hat, wird bemerken, dass für dieses Beispiel nur zwischen 4 und 10 Minuten Trainingszeit für den Hauptteil notwendig sind. Natürlich musst du das mit steigender Erfahrung verschärfen und einerseits die Laufgeschwindigkeit (70-80% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit in den intensiven Phasen) erhöhen, andererseits auch die Anzahl der Durchgänge anpassen und vielleicht sogar 2 komplette Runden des Trainings absolvieren. Dabei würdest du zwischen den Hauptteilen für 3 Minuten locker Laufen.

Es gibt noch viele weitere Varianten eines Intervalltrainings. Sicherlich hast du die Schlagwörter HIIT (High Intense Intervall Training) und Tabata schon einmal gehört. Mehr Informationen dazu findest du hier.