Du freust dich sicherlich genauso wie wir auf den Moment, in dem wir endlich wieder Beach-Volleyball spielen können. Das wird nach der längeren Pause ganz schön anstrengend sein - auch für die Füße. Warum also nicht die Zeit bis dahin nutzen, um die Fußmuskulatur zu trainieren?

Das scheint sich gleich doppelt zu lohnen: Einerseits sind deine Füße dann fit für den Saisonstart. Und andererseits vertreten viele Läufer sowie Wissenschaftler die Meinung, dass es für den Menschen unnatürlich sei, in Schuhen zu laufen. Demnach würde Barfußlaufen nicht nur die Fußmuskulatur stärken, sondern auch Verletzungen vorbeugen.

Mehr dazu gleich, aber zuvor schieben wir erstmal eine kurze Praxis-Einheit ein. Denn durch gezielte Übungen lässt sich jederzeit "am nackten Fuß arbeiten".

Workout im Stehen (z.B. beim Zähneputzen):

1. Nimm einen Ball oder ein zusammengeknülltes Papier und leg es vor dich hin.
2. Hebe deinen rechten Fuß und greife das Papier mit deinen Zehen.
3. Lege das Papier 20 Zentimeter neben dich und lass es los.
4. Hebe das Papier nun wieder mit den Zehen deines rechten Fußes auf und lege es zurück in die Anfangsposition.
5. Wiederhole diesen Ablauf beliebig oft, entweder im direkten Wechsel mit deinem anderen Fuß oder trainiere erst nur die rechte und anschließend deine linke Seite.

Was bringt dir diese Übung?

Durch das aktive Greifen und Fassen trainierst du die Unterseite deines Fußes. Ein schöner Nebeneffekt dieser einbeinigen Übung ist zudem eine Stärkung der Stützmuskulatur im Sprunggelenk. Mit einem Balancemittel wie einem Wackelbrett kannst du dich noch mehr fordern und auch einbeinige Kniebeugen oder ähnliches ausführen, um viele Trainingseffekte gleichzeitig zu erzielen.

Workout im Sitzen (z.B. im Büro oder Zug):

1. Setz dich hin und achte darauf, dass deine Beine bei 90° angewinkelt sind.
2. Versuche nun, ganz bewusst auf der Außen- oder Innenseite der Füße zu stehen.
3. Ziehe dazu die jeweils andere Fußhälfte nach oben, ohne dass sich deine Knie mitbewegen. Willst du auf deiner Außenseite stehen, ziehst du hier entsprechend die Innenseite deiner Füße hoch. Stehst du auf der Innenseite, sind die Außenseiten nach oben gezogen.
4. Wiederhole diese Übung beliebig oft für beide Seiten.

Was bringt dir diese Übung? 

Dadurch stärkst du die Fußmuskulatur des Längsgewölbes. Und du hast die Möglichkeit, auch während der Arbeit ein bisschen zu trainieren.

Übungen für das Fußgewölbe

Übungen für die Fußmuskulatur

Wie viel barfuß ist gesund?

Dass ein bewusstes Training gut für die Fußmuskulatur ist, bestreitet niemand. Unklar ist jedoch, inwieweit sich Barfußlaufen tatsächlich positiv auf die Gesundheit und deine Bewegungen auswirkt.

Gerade für Beach-Volleyballer ist es besonders gut, auch im Winter ein paar Barfuß-Einheiten in den Alltag zu integrieren. So erhalten sie nicht nur die im Sommer mühsam aufgebaute muskuläre Aufstellung, sondern beugen auch Verletzungen vor, die zum Saisonbeginn draußen verstärkt auftreten können aufgrund von Muskelschwäche oder Überbelastung. Das Einfachste ist, zuhause bewusst auf Schuhe zu verzichten und lieber noch ein paar dicke Socken anzuziehen. Hierbei gilt: Je unebener desto besser. Ein dicker Teppich oder der Wechsel zwischen Parkett, Fliesen und Teppich trainiert die Sensorik der Fußsohle am besten.

Eine gute Erweiterung außer Haus können sogenannte Barfußschuhe bieten. Diese ermöglichen dem Träger geschützt das Barfuß-Feeling zu erleben, indem sie den Zehen Bewegungsfreiheit geben, eine flexible Sohle und keinen Absatz haben. Hier warnt Professor Ueberschär jedoch vor einer Vollbelastung: “Läuft man direkt nur noch in Barfußschuhen, kommt der Körper mit der neuartigen Belastung nicht klar und es kann zu Ermüdungsfrakturen kommen”. Ueberschär ist Leiter der Biomechanik am Institut für Angewandte Trainingswissenschaften in Leipzig und selbst begeisterter Läufer. Als Teil seiner Arbeit erforscht er unter anderem die Bewegung des Menschen sowie deren Optimierung.

Für ihn haben Beach-Volleyballer zwar einen Vorsprung durch das Spielen im Sand, doch auch sie sollten sich an ein längeres, konstantes Barfußlaufen langsam rantasten: Die Muskeln sind zwar an Bewegung im Sand gewöhnt, aber eher an viele kurze Sprints als an eine konstante Belastung wie z.B. durch barfuß Joggen.

Bis heute ist Daniel Lieberman, Professor für Biologie in Harvard, einer der prägendsten Verfechter des Barfußlaufens. In einer Studie, die 2010 im Magazin Nature erschien, vertritt Liebermann die These, dass der moderne Schuh die Wurzel allen Übels in Sachen Fußfehlstellungen, Verletzungen und Schmerzen sei. Ganz so einfach sei es jedoch nicht: “Die Frage, ob Barfußlaufen besser oder schlechter ist, muss man mit einem ganz klaren Jein beantworten. Es gibt zu beiden Seiten Studien. Zusammengefasst kann man Folgendes sagen: Es gibt keine biomechanisch präferierte Grundeinstellung, es kommt immer auf den individuellen Körper und die entsprechende Fußmuskulatur an,” sagt Ueberschär.

So stärke Barfußlaufen die Fußmuskulatur und senke daher das Verletzungsrisiko. “In High Tech Schuhen bekommen wir extrem viel abgenommen. Das kann ein Problem immer größer machen, wie mit einer Bandage, die man immer trägt, obwohl man sie nicht braucht,” erklärt Ueberschär. Der Mensch sei nun mal ein geborener Barfußläufer. Allerdings lebe der heutige Mensch in einer anderen Welt voller Asphalt, Glassplitter und wachse bereits mit Schuhen im Alltag auf. Bis heute gebe es keine repräsentativen Studien, die klar zu einer Seite tendieren. Zwar werde das Verletzungsrisiko an einem bestimmten Punkt gesenkt, dafür tauche es an anderer Stelle stärker auf. So habe man aufgrund von fehlendem Absatz zwar keine Sprengung mehr am Fuß, aber eine stärkere Beanspruchung der Achillessehne.

Ueberschärs Empfehlung ist daher eine vorsichtige: “Immer mal barfuß laufen ist definitiv gut und ratsam, allerdings sollte man sich da ganz behutsam herantasten, um den Fuß an die neue Belastung zu gewöhnen.”