Warm Up

Nicht jeder benötigt die selbe Warm Up Routine vor einem Training oder Spiel. Genausowenig ist es wichtig, ob du nur wenige Minuten brauchst oder du mit viel Material (Blackroll, Theraband, Schlingentrainer, ...) losstartest. Über einen Punkt muss man aber nicht disktuieren: Eine sinnvolle Vorbereitung verringert die Verletzungsanfälligkeit und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Es ist also ratsam, dass du deine eigene Routine entwickelst und diese auch je nach Belastung anpasst. Folgende Punkte kannst du dabei berücksichtigen und ausprobieren:

• Wenn du direkt von der Arbeit kommst oder aus anderen Gründen den Kopf noch voll hast, dann ist es vor allem wichtig, dass du dich auch psychisch vorbereitest. Starte also in deine Routine mit ein paar tiefen Atemzügen und finde durch lockere Bewegungen so langsam den Einstieg ins Training.
• Nun kommt dein Körper an die Reihe. Beach-Academy Head-Coach und Athletiktrainer Hansi Huber empfiehlt die folgenden drei Schritte:
  • Stabi: Finde die Stabilität in deinem Körper durch leichte Kräftigungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen (Schultern, Knie, core).
  • Mobi: Nun starte in lockere Bewegungen und beginne rund um die gewonnene Stabilität deine Extremitäten zu bewegen (Schwunggymastik).
  • Plyo: Wer die klassische "Laufschule" vom Volleyball-Training in der Halle kennt, der weiß was nun kommt: Ballistische Bewegungen in Form von Würfen, Sprints mit Richtungswechseln und Sprüngen.
• Solltest du Problemstellen haben, also alte Verletzungen, dann bearbeite diese direkt am Anfang. Die meisten Beach-Volleyballer sieht man z.B. zumindest einige Minuten mit einem Theraband hantieren, um die Schultermuskulatur zu erwärmen und zu kräftigen.
• Wenn du es geschickt anstellst und schon viel Erfahrung als Sportler hast, dann kannst du einen Großteil der Erwärmung auch mit dem Ball ausführen. Das würde dann in etwas so aussehen:
  • Stabi: Ein paar ballgebundene Übungen in Unterarm- oder Seitstütz, bei denen dir dein Partner Bälle zurollt oder wirft, führst du am Beginn durch.
  • Mobi: Die ersten Bewegungen führst du z.B. mit lockeren Aufschlägen mit Nachlaufen aus und kannst das mit einem vorsichtigen Einspielen (noch keine Angriffe, nur Oberes und Unteres Zuspiel und z.B. Pokes) verbinden.
  • Plyo: Das Einspielen wird aggressiver und mit mehr Bewegung verbunden. Vielleicht führst du auch schon ein kleines Spiel übers Netz mit deinem Partner aus (noch keine vollen Sprünge).
• Im Anschluss an diese grundlegende Erwärmung kann es dann spezifischer und an die Trainingsinhalte angepasst weitergehen. Viele Profis starten z.B. oft mit einer Annahme- und Zuspielübung, bevor es dann über eine Miteinander-Übung zum Hauptthema des Trainings geht.

Wie du sehen kannst, gibt es also sehr viele Möglichkeiten und mit Sicherheit ist die Aufzählung nicht komplett. Versuch doch mal beim nächsten Training eine der vorgestellten Methoden und finde heraus, was am besten zu dir passt.