Beach-Volleyball hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Und durch den kontaktlosen Charakter ist unser Sport im Vergleich zu anderen Sportarten eher "sicher". Trotzdem besteht leider ein gewisses Risiko für Verletzungen: Beach-Volleyballer:innen unterliegen überwiegend Schulter- und Knieproblemen. 

Wir zeigen dir konkrete Übungen, sodass du mit wenigen Minuten deiner Trainingszeit Überlastungsverletzungen vorbeugen und das Risiko für akute Verletzungen mindern kannst. Los geht es aber erstmal mit Hintergrundinfos und etwas medizinischem Input für dich.

Belastungsprobleme frühzeitig erkennen

Beach-Volleyball fordert uns und unseren Körper. Viele sich wiederholende und explosive Überkopfbewegungen führen zu einer hohen Belastung der Schultern, was wiederum zu Überlastungsverletzungen führen kann. Das Schulterblatt bildet bei Überkopfbewegungen die stabile Basis. Das Schultergelenk ist dahingegen eher instabil, weist aber einen hohen Bewegungsumfang auf. Die Beweglichkeit des Schultergelenks ist abhängig von der Rotatorenmanschette und den schulterblattstabilisierenden Muskeln, das erlaubt der Schulter erst beach-volleyballspezifische Bewegungen wie Angriffe und Blocks auszuführen.

Ungleichgewicht muskulär ausgleichen

Eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in der Kraft der Rotatorenmanschette, insbesondere der Außenrotation, führt zu einer übermäßigen Belastung innerhalb der Schulter. Eine verminderte Schulterbeweglichkeit und Koordination sowie eine mangelhafte Schlagtechnik stellen zusätzliche Risikofaktoren für Schulterverletzungen in Überkopfsportarten wie Volleyball dar. Vorwiegend beim Angriffsschlag und Aufschlag werden hohe Geschwindigkeiten und Kräfte erzeugt, wodurch Schulterverletzungen entstehen können. Die dominante Schulter erfährt dabei häufig eine muskuläre Dysbalance im Vergleich zur nicht dominanten Schulter. Starke Abbremsbewegungen (wie beispielsweise beim Float-Aufschlag) wirken auf die Schulterstrukturen und es können im Laufe der Zeit Verspannungen, Kapselverdickungen oder Mikrotraumen entstehen. Eine daraus resultierende Schultersteifigkeit, kann wiederum zu einer Verringerung des akromiohumeralen Abstands (Abstand zwischen Oberarmkopf und Schulterhöhe) führen.

Impingement-Syndrom

Ein akromiohumeraler Abstand von weniger als 7 mm, kann auf das sogenannte Impingement-Syndrom hindeuten. Dies ist in der Regel sehr schmerzhaft, denn in den meisten Fällen werden Sehnen und Nerven innerhalb des Schultergelenks eingeklemmt. Die daraus resultierenden Schmerzen gehen häufig mit einer Bewegungseinschränkung einher, sodass man die Schulter schonen, und eine entsprechende Rehabilitation in Angriff nehmen sollte.

Wie kannst du Schulterverletzungen vorbeugen?

Grundlegend sollte man zur Vorbeugung von Verletzungen immer ein sportartspezifisches Krafttraining durchführen und Übertraining generell vermeiden. Außerdem ist die richtige Technik in Überkopfsportarten von besonderer Bedeutung. Für die Verringerung des Verletzungsrisikos kann die Aufrechterhaltung der Schulterbeweglichkeit bei Überkopfsportlern entscheidend sein. Auch die Stärkung der Rotatoren, insbesondere die Außenrotation, kann Schmerzen in der Schulter vorbeugen. Neben dem regelmäßigen Kraft- und Techniktraining, sollte ebenfalls ein Augenmerk auf die richtige Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gerichtet sein.

Bei Beschwerden wie Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit sollte erstmals eine Sportpause eingelegt und das betroffene Gelenk geschont werden. Auch die Verwendung von Kinesio-Tape kann die Propriozeption (Tiefensensibilität) und Gelenkstabilität verbessern. Akute Verletzungen sollten demnach ausreichend rehabilitiert werden.

Warm-Up, Beweglichkeit und Kräftigung

Um eine schmerzfreie Schulterfunktion zu gewährleisten, sollte die Schulter vor jedem Training mobilisiert und gekräftigt werden. Dazu kannst du die für das Spiel relevanten Bewegungen kontrolliert durchgehen und dabei verstärkt auf technische Inhalte achten.

Mit den folgenden drei Übungen kräftigst und mobilisierst du die Muskelpartien und bereitest sie auf das kommende Training vor.

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Übungen, mit dem du deine Schulter gesund halten kannst

Man befestigt ein Theraband an einer Sprossenwand auf Höhe des Ellbogens. Mit einem aufrechten Stand seitlich zur Sprossenwand, greift die äußere Hand das Theraband. Dieses wird nun mit einer Außenrotation vor dem Körper bis zur anderen Seite geführt. Dabei presst der Ellenbogen des arbeitenden Arms kontinuierlich an den Rumpf.

Auf der Seite liegend, wird der aufliegende Unterarm im 90° Winkel aufgestellt. Anschließend drückt der andere Arm den Unterarm der zu dehnenden Schulter in Richtung Boden, bis eine Dehnung verspürt wird. Diese Spannung sollte circa 30 Sekunden gehalten werden. 

Mit einem Theraband oberhalb des Kopfes wird die Übung ausgeführt. Wichtig ist ein aufrechter Stand, sodass beide Hände das Theraband greifen können und dieses gleichzeitig nach unten ziehen können bis zur Mitte des Oberschenkels. Die Arme sollten dabei möglichst durchgestreckt bleiben. Dabei sollte der Oberkörper stabil bleiben und nicht nach vorne ausweichen.