Trainingszyklen

Ein guter Trainingszyklus orientiert sich immer an deinem Ziel. Möchtest du dich also beispielsweise auf das nächste Beach-Volleyball Camp im neuen Jahr vorbereiten, dann bleiben dir nach Saisonende sechs Monate, um Kraft zu tanken und an deiner Ausdauer zu arbeiten.

Grob würde dein Plan dann wie folgt aussehen:

  • Oktober: Saisonausklang, Trainingspause
  • November: Grundlagenausdauer und Stabilitätstraining
  • Dezember: extensive Intervalle und Krafttraining
  • Januar/Februar: intensive Intervalle und Krafttraining
  • März: sportartspezifische Ausdauer, Vorsaison
  • April: Beach-Volleyball Camp, Saisonstart

Grundlagenausdauer (November)

Am Beginn deiner Vorbereitung kümmerst du dich um die Grundlagen. Sie stellen für das weitere Training eine Voraussetzung dar und erhöhen generell dein Potenzial für athletische Leistungen. Das Ausdauertraining kannst du am Fahrrad machen oder indem du Laufen gehst. Sogar Schwimmen eignet sich dazu gut. Prinzipiell steigerst du einfach Woche für Woche die Dauer der Einheiten und versuchst, etwas an Geschwindigkeit zuzulegen.

  • Woche 1: Läufe über 30 min bei einer Herzfrequenz von 135 Schlägen pro Minute
  • Woche 4: Läufe über 60 min mit 145 Schlägen pro Minute

Zwei Einheiten pro Woche sind das Minimum, um eine Leistungssteigerung zu garantieren.

Stabilitätstraining (November)

Als Ergänzung zu diesem Training solltest du dich um dein „Zentrum“ kümmern und deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärken.

Sicherlich kennst du die klassischen Situps, aber auch moderne Varianten mit einem Schlingentrainer oder im Unterarmstütz sind sehr zu empfehlen. Denke nur daran, gehaltene Positionen wie den Unterarmstütz mit Übungen zu ergänzen, bei denen du Arme oder Beine bewegst. Für Beach-Volleyballer ist alles sehr wichtig, was Körperdrehungen (Angriffsschlag, Abwehrbewegungen) und diagonale Bewegungsmuster (Sprint, Angriffsschlag, Bodenkontakt) erfordert. Dazu reicht es schon, wenn man im Unterarmstütz ein Bein abhebt und bewegt, bei den Situps auch mal den Oberkörper dreht oder generell die diagonal zueinander liegenden Extremitäten bewegt.

Beach-Academy Headcoach Hansi Huber

"Trainiere auch die Stabilität deiner Fußgelenke und Knie, denn diese Gelenke werden im Sand zusätzlich beansprucht und helfen dir, deine kraftvollen Aktionen auf den Untergrund zu übertragen. Alles, was du dazu brauchst, sind der Einbeinstand und kontrollierte Bewegungen mit einem so genannten Miniband."

Extensive Intervalle (Dezember)

Für den nächsten Schritt deines Aufbautrainings eignen sich Intervalle. Extensiv bedeutet, dass die Intensität deiner Bewegungen nicht maximal erfolgt, sondern auf einem gleich bleibenden Niveau bei 60% deines Potenzials. Für dieses Training kannst du genauso gut laufen, wie am Rad fahren oder Bewegungsmuster des Beach-Volleyballs übernehmen.

Ablauf: 1-3 min Belastung, dann aktive Pause über dieselbe Zeitdauer, 3-5 Durchgänge

Krafttraining (Dezember)

Krafttraining ist ein weites Feld und wir können das Thema hier nur anreißen. Wir beschränken uns auf wenige Übungen, die du immer und überall ohne Material ausführen kannst. Um die Belastung trotzdem schrittweise zu steigern, kannst du die Wiederholungszahl erhöhen oder die Belastungsdauer verlängern.

Ablauf: 3 Serien mit 12 Wiederholungen oder 3 Serien mit 20 sec Belastung

Es gibt einige Standardübungen, die wirklich jeder immer und überall machen kann, wie z.B.:

  • ein- und beidbeinige Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Kastenaufsteiger
  • Burpees
  • Mountain Climber
  • Hockstrecksprünge
  • Liegestütze
  • Dips

Weitere Informationen findest du in den Trainingstipps zur Athletik und zur Sprungkraft.

Intensive Intervalle (Januar/Februar)

Bei intensiven Intervallen steigerst du die Belastungsintensität bis zu 100%, verringerst aber gleichzeitig die Dauer der Belastung. Man spricht vom sogenannten "HIIT" oder auch "Hoch Intensivem Intervall Training".

  • Einsteiger: 10-30 sec Belastung, dann Pause über dieselbe bis doppelte Zeitdauer, 4 Durchgänge
  • Profis: 16 sec Belastung, 12 sec Pause, 7 Durchgänge, dann 30 sec Pause, davon 3-4 Runden

Für alle, die keine Möglichkeit zum Beach-Volleyball Training haben, können auch die oben genannten Kraftübungen ausgeführt werden.

Tipp:

HIIT ist immer ein hartes Training. Orientiere dich sehr stark an der Belastungsstruktur im Beach-Volleyball und wechsele 16 sec intensive Bewegungen mit 12 sec Pause ab. Das wiederholst du sieben Mal, bevor es eine längere Pause gibt. Davon machest du vier bis sechs Durchgänge. Das orientiert sich am Spielverlauf, bei dem sich im Schnitt Ballwechsel mit den maximal 16 sec und die Pausen dazwischen abwechseln und alle sieben gespielt Punkte ein Seitenwechsel stattfindet, der eine längere Pause bedeutet. Als Übung kannst du Abwehr- und Angriffsaktionen im Wechsel ausführen, wobei die Bälle so geworfen werden, dass du dich anstrengen musst, um alle zu erreichen.

Sportartspezifische Ausdauer (März)

Bevor es dann mit der Saison losgeht, solltest du deine Kondition noch möglichst spielnah trainieren. Am einfachsten kannst du das im Beach-Volleyball Training machen, beispielsweise indem du mit deinem Partner beim Einspielen den Ball möglichst lange in der Luft hältst und ihr euch dabei aber gegenseitig fordert. Sprich ihr spielt die Bälle auch mal etwas ungenauer und zwingt euch zum Bodenkontakt bei Abwehraktionen.

Auch Spielflussübungen, also Übungen bei denen versucht wird, den Ball möglichst lange miteinander im Spiel zu halten, sind ideal. Es gibt auch einige Spielformen, die wir dir hier empfehlen.

Tipp:

Schon zwei gut geplante Trainingseinheiten pro Woche reichen, um deine Kondition zu verbessern, und dich fit in die nächste Saison starten zu lassen.