Zum Hauptinhalt springen
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest
beach-volleyball.de - Logo
  • Top-Sport
  • Dein Sport
  • Beachcamps
  • Reisebüro
  • Shop
  • Beach-Volleyball Anlagen
  • Tipps für Einsteiger
  • Beach Life
  • Ernährung & Gesundheit
  • Regeln
  • Turniere spielen
Menü
  • Top-Sport
    • Termine & Turniere
      • Beach Pro Tour
      • Ergebnisarchiv
    • Livestream
    • Artikel
      • Specials
    • Spieler:innen & Teams
      • Nationalteams
    • Ranglisten
  • Dein Sport
    • Übersicht
    • Regeln
      • Ein Blick hinter die Kulissen
      • Beach-Volleyball Regeln
      • Schiedsrichter-Zeichen
      • Regelfragen
      • Beach vs. Halle
    • Beach-Volleyball Anlagen
      • Beachcourts
      • Indoor-Anlagen
      • Beach-Anlagen
      • Beach-Anlage pflegen
      • Crowdfunding
      • Beach-Volleyball Sand
      • Netzanlage
    • Saisonstart
    • Beach Life
      • Träumen oder Verreisen!
      • Tipps und Tricks
      • Freude verschenken
      • Beach-Volleyball Rucksack
      • Nichts vergessen?
      • Gold ist eine Glaubensfrage
      • Crowdfunding
      • Ballpflege
      • Ball zum Anbeißen
      • Kleiderordnung
      • Beach-Volleyball Beutel
      • Das innovative Volleyball-Netz
      • Tipps für Studis
      • beach-volleyball.de
    • Tipps für Einsteiger
      • Wie lerne ich Beach-Volleyball?
      • Wie findet man den nächsten Beach-Volleyball-Verein ?
      • Beachvolleyball Grundtechniken
      • Spielbälle
      • Fachvokabular
    • Ernährung & Gesundheit
      • Prävention
      • Schmerzen beim Beachen
      • Ernährung für Beacher (current)
      • Essen und Trinken beim Beach-Volleyball-Turnier
      • Beachvolleyball-Figur
      • Sonnenschutz für Beacher
      • Sommerbräune
      • Überwintern
    • Turniere spielen
      • Turniere im Beach-Volleyball
      • Funturniere Holland
      • Beachline Festival
      • Borkum
      • Landesverbandsturniere
      • Senioren Meisterschaften
      • SachsenBeach
      • Incentive
      • Turniershirts & Playershirts
  • Beachcamps
    • Übersicht
    • Termine
    • Locations
      • Türkei
      • Griechenland
      • Bulgarien
      • Ägypten
      • Italien
      • Deutschland
      • Österreich
      • Spanien
    • Beach-Academy
      • Beach-Academy-Team
      • Headcoaches
      • Trainer
      • Termine Beach-Academy
      • Über uns
      • Bilder
      • AGB
      • FAQs
    • Campfinder
      • Hotelangebot
      • Übersicht Trainingsangebot
      • Beachcamp für Kinder & Jugendliche
    • Trainingstipps
      • Aufschlag
      • Annahme
      • Zuspiel
      • Angriff
      • Block
      • Feldabwehr
      • Äußere Einflussfaktoren
      • Spielformen
      • Kraft-Athletik-Fitness
      • Mentaltraining
      • Kommunikation
      • Trainingstipps von Paul
    • Service
      • Beratung Campauswahl
      • Tipps zur Reisebuchung
      • Packliste Beachcamp
  • Reisebüro
    • Übersicht
    • Beratung
      • Ist ein Beach-Volleyball-Camp etwas für mich?
      • Sicher buchen
    • Service: Infomails
    • Beach-Volleyball Urlaub
      • Beach & Play
      • Sporturlaub für Alleinreisende
      • Play & Holiday
      • Beach-Volleyball Urlaub in Deutschland (oder in der Nachbarschaft)
    • Reiseziele
    • Beach-Volleyball Hotel
      • Übersicht Hotels
    • FAQs
  • Shop
    • Übersicht
    • Beachcamp-Shop
    • Beachstyle Designer

Sie sind hier:

  1. Home
  2. Dein Sport
  3. Ernährung & Gesundheit
  4. Ernährung für Beacher

Fit auf dem Court: Ernährungstipps für Beach-Volleyballer

Um Leistung zu bringen, benötigt unser Körper den richtigen Nährstoff-Mix. Doch was bedeutet das für uns Beach-Volleyballer? Benötigen wir Kohlenhydrate oder sollten wir uns lieber Low-Carb ernähren? Müssen wir auf Fette ganz verzichten? Wir haben dir die wichtigsten Infos zusammengestellt und die Profis nach ihren Tipps gefragt.

Proteine: Die Bausteine der Muskeln

Wir springen, sprinten und powern uns im Sand und Kraftraum aus. Als Beach-Volleyballer fordern wir unsere Muskulatur und freuen uns über den Trainingseffekt, das Muskelwachstum. Doch wenn dein Körper nicht ausreichend Eiweiß erhält, passiert exakt das Gegenteil: Dein Körper baut trotz des Trainings Muskulatur ab!

Warum Proteine für uns Beach-Volleyballer so wichtig sind und wie viel Eiweiß du benötigst: weiterlesen.

Kohlenhydrate: Die Energiespeicher füllen

Springen, hechten, auspowern: Unser Körper benötigt für Beach-Volleyball eine Menge Energie. Diese gewinnt er beim Beachen vor allem durch die Aufspaltung von Adenosin-Triphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KP) im Körper. Damit ist ATP der Energielieferant des Körpers. Die unmittelbar verfügbaren kurzfristigen Energiespeicher ATP und KP (Kreatinphosphat) sind leider knapp angelegt und fix geleert. Sie können aber relativ schnell aus Kohlenhydraten und Fetten, die gut gespeichert werden können, nachgefüllt werden.

Besonders für kurzzeitige, starke muskuläre Anstrengungen mit gleichzeitig hochintensiven geistigen Belastungen nutzt unser Körper verstärkt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.

Fette: Nicht so schlecht wie ihr Ruf

Lange waren sie das Synonym für schlechte Ernährung: Fette! Doch so schlecht wie ihr Ruf sind sie nicht. Zumindest wenn wir uns die richtigen rauspicken. Denn Fette sind in erster Linie die energiereichsten Nährstoffe. Noch dazu sind sie am Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie am Bau der Zell-Membranen beteiligt. Ein Mangel an gesunden Fetten mindert unsere Leistung auf dem Beach-Court ebenso wie ein Überschuss an ungesunden Fetten. Doch was sind gesunde Fette? Gemeint sind damit Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Besonders für die Regeneration ist dazu das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt das idealerweise bei etwas 5:1.

Hochwertige Öle, Nüsse, Samen und Fettfische liefern dir beispielsweise diese hochwertigen Fette. Tierische Nahrungsmitteln wie Butter, Käse oder Schmalz hingegen enthalten viele gesättigte Fette, Cholesterin und Purin. Daher sollten sie nur selten auf deinem Speiseplan stehen. 20 bis 30 Prozent unseres täglichen Energie-Bedarfst sollten wir über Fette decken.

Laura Ludwig
Copyright

"Eine Hand voll Wallnüsse sind ein praktischer und gesunder Snack zwischendurch, auch an Turniertagen. Ich mag auch gerne Chia- oder Leinsamen in meinem Shake. Gesunde Fette stehen fest auf meinem Speiseplan. Um Fastfood mache ich lieber einen Bogen."

- Laura Ludwig
  Olympiasiegerin 2016

CSM

Mineralstoffe (Elektrolyte): Beschleuniger der Muskel-und Nervenerregung

Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungs-Stoffwechsel sind Magnesium und Kalium für uns Beacher besonders interessant. Werfen wir mal einen Blick auf die beiden:

Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Bei einem Magnesiummangel reduzierte sich deine Stoffwechselleistung. Damit steigt dein Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können deine Muskeln zudem nicht mehr richtig entspannen.

Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.

Sollte ein Mangel bei dir vorliegen, der sich z. B. durch außerordentlich schnelle Muskelermüdung zeigt, ist eine Zufuhr an Kalium und Magnesium ergänzend zur Nahrung sinnvoll. Auf das Kapitel Nahrungsergänzung gehen wir in einem weiteren Tipp in den folgenden Wochen näher ein.

Vitamine: Zündstoffe für Leistung und Gesundheitsschutz

Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungs-Stoffwechsel sind Magnesium und Kalium für uns Beacher besonders interessant. Werfen wir mal einen Blick auf die beiden:

Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Bei einem Magnesiummangel reduzierte sich deine Stoffwechselleistung. Damit steigt dein Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können deine Muskeln zudem nicht mehr richtig entspannen.

Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.

Sollte ein Mangel bei dir vorliegen, der sich z. B. durch außerordentlich schnelle Muskelermüdung zeigt, ist eine Zufuhr an Kalium und Magnesium ergänzend zur Nahrung sinnvoll. Auf das Kapitel Nahrungsergänzung gehen wir in einem weiteren Tipp in den folgenden Wochen näher ein.

Wasser: Wichtigstes Kühl- und Transportmittel

Unser menschlicher Organismus besteht zum Großteil aus Wasser. Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ergibt sich aus den benötigten Mengen für die Wärmeregulation und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Salzen.

Durchschnittlich verbrauchen wir im Alltag pro Tag ca. 2,5 Liter Wasser, die wir durch Trinkflüssigkeit und Nahrung wieder aufnehmen müssen.

Beim Beach-Volleyball-Spielen liegt die Wasserabgabe in Form von Schweiß natürlich deutlich höher. Die Anstrengung auf dem Court und die heißen Temperaturen tragen zu einem extrem hohen Flüssigkeitsverlust bei.

Diesen Wasserverlust solltest du rechtzeitig und leicht bekömmlich ausgleichen. Ein Fruchtsaft (kaliumreich) verdünnt mit magnesium- und natriumhaltigem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 ist eine gute Lösung. Ein Liter pro Stunde am Ball sind dabei die Untergrenze bei heißem Wetter.

Du kannst dir auch noch das beistehende Video zum Thema Wasser und Trinken angucken.

Mehr zum Thema Beach-Volleyball-Ernährung:

Tipps und Rezepte

So klappt es

Gesund ernähren leicht gemacht: Nicht nur für Beachvolleyballer!

Weiter
Turnier Essen

Gewusst wie: Von den Profis lernen

Volle Leistung im Wettkampf dank Profi-Ernährung. So bringst du optimale Leistungen.

Weiter
Vitamin D

Der Alleskönner

Auf was du achten musst, um den Vitamin D Spiegel im Winter auszugleichen

Weiter
Nahrungsergänzungsmittel

Supplements nötig?

Wir sind der Frage nachgegangen, ob du als Beacher Supplements benötigst.

Weiter
Proteine

Bausteine des Körpers

Wir benötigen Eiweiße für den Aufbau und die Erhaltung von Körperstrukturen und körpereigenen Wirkstoffen. Was, wie viel und wann...

Weiter
Nach oben

#onthebeachsideoflife

  • Top-Sport
    • Termine & Turniere
    • Livestream
    • Spieler:innen & Teams
    • Ranglisten
    • App
    • Newsletter
  • Dein Sport
    • Übersicht
    • Regeln
    • Beach-Volleyball Anlagen
    • Saisonstart
    • Beach Life
    • Tipps für Einsteiger
    • Ernährung & Gesundheit
    • Turniere spielen
  • Beachcamps
    • Übersicht
    • Termine
    • Locations
    • Beach-Academy
    • Campfinder
    • Trainingstipps
    • Service
  • Reisebüro
    • Übersicht
    • Beratung
    • Service: Infomails
    • Beach-Volleyball Urlaub
    • Reiseziele
    • Beach-Volleyball Hotel
    • FAQs
beach-volleyball.de - Logo
  • Über uns
  • Jobs
  • Kontakt
  • Das Team
  • B2B
  • Sitemap
  • Impressum
  • Datenschutz

© 2021 beach-volleyball.de