Fit auf dem Court: Ernährungstipps für Beach-Volleyballer
Um Leistung zu bringen, benötigt unser Körper den richtigen Nährstoff-Mix. Doch was bedeutet das für uns Beach-Volleyballer? Benötigen wir Kohlenhydrate oder sollten wir uns lieber Low-Carb ernähren? Müssen wir auf Fette ganz verzichten? Wir haben dir die wichtigsten Infos zusammengestellt und die Profis nach ihren Tipps gefragt.
Proteine: Die Bausteine der Muskeln
Wir springen, sprinten und powern uns im Sand und Kraftraum aus. Als Beach-Volleyballer fordern wir unsere Muskulatur und freuen uns über den Trainingseffekt, das Muskelwachstum. Doch wenn dein Körper nicht ausreichend Eiweiß erhält, passiert exakt das Gegenteil: Dein Körper baut trotz des Trainings Muskulatur ab!
Warum Proteine für uns Beach-Volleyballer so wichtig sind und wie viel Eiweiß du benötigst: weiterlesen.
Kohlenhydrate: Die Energiespeicher füllen
Springen, hechten, auspowern: Unser Körper benötigt für Beach-Volleyball eine Menge Energie. Diese gewinnt er beim Beachen vor allem durch die Aufspaltung von Adenosin-Triphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KP) im Körper. Damit ist ATP der Energielieferant des Körpers. Die unmittelbar verfügbaren kurzfristigen Energiespeicher ATP und KP (Kreatinphosphat) sind leider knapp angelegt und fix geleert. Sie können aber relativ schnell aus Kohlenhydraten und Fetten, die gut gespeichert werden können, nachgefüllt werden.
Besonders für kurzzeitige, starke muskuläre Anstrengungen mit gleichzeitig hochintensiven geistigen Belastungen nutzt unser Körper verstärkt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.
Fette: Nicht so schlecht wie ihr Ruf
Lange waren sie das Synonym für schlechte Ernährung: Fette! Doch so schlecht wie ihr Ruf sind sie nicht. Zumindest wenn wir uns die richtigen rauspicken. Denn Fette sind in erster Linie die energiereichsten Nährstoffe. Noch dazu sind sie am Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie am Bau der Zell-Membranen beteiligt. Ein Mangel an gesunden Fetten mindert unsere Leistung auf dem Beach-Court ebenso wie ein Überschuss an ungesunden Fetten. Doch was sind gesunde Fette? Gemeint sind damit Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Besonders für die Regeneration ist dazu das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt das idealerweise bei etwas 5:1.
Hochwertige Öle, Nüsse, Samen und Fettfische liefern dir beispielsweise diese hochwertigen Fette. Tierische Nahrungsmitteln wie Butter, Käse oder Schmalz hingegen enthalten viele gesättigte Fette, Cholesterin und Purin. Daher sollten sie nur selten auf deinem Speiseplan stehen. 20 bis 30 Prozent unseres täglichen Energie-Bedarfst sollten wir über Fette decken.
"Eine Hand voll Wallnüsse sind ein praktischer und gesunder Snack zwischendurch, auch an Turniertagen. Ich mag auch gerne Chia- oder Leinsamen in meinem Shake. Gesunde Fette stehen fest auf meinem Speiseplan. Um Fastfood mache ich lieber einen Bogen."
- Laura Ludwig
Olympiasiegerin 2016
Mineralstoffe (Elektrolyte): Beschleuniger der Muskel-und Nervenerregung
Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungs-Stoffwechsel sind Magnesium und Kalium für uns Beacher besonders interessant. Werfen wir mal einen Blick auf die beiden:
Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Bei einem Magnesiummangel reduzierte sich deine Stoffwechselleistung. Damit steigt dein Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können deine Muskeln zudem nicht mehr richtig entspannen.
Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.
Sollte ein Mangel bei dir vorliegen, der sich z. B. durch außerordentlich schnelle Muskelermüdung zeigt, ist eine Zufuhr an Kalium und Magnesium ergänzend zur Nahrung sinnvoll. Auf das Kapitel Nahrungsergänzung gehen wir in einem weiteren Tipp in den folgenden Wochen näher ein.
Vitamine: Zündstoffe für Leistung und Gesundheitsschutz
Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungs-Stoffwechsel sind Magnesium und Kalium für uns Beacher besonders interessant. Werfen wir mal einen Blick auf die beiden:
Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Bei einem Magnesiummangel reduzierte sich deine Stoffwechselleistung. Damit steigt dein Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können deine Muskeln zudem nicht mehr richtig entspannen.
Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.
Sollte ein Mangel bei dir vorliegen, der sich z. B. durch außerordentlich schnelle Muskelermüdung zeigt, ist eine Zufuhr an Kalium und Magnesium ergänzend zur Nahrung sinnvoll. Auf das Kapitel Nahrungsergänzung gehen wir in einem weiteren Tipp in den folgenden Wochen näher ein.
Wasser: Wichtigstes Kühl- und Transportmittel
Unser menschlicher Organismus besteht zum Großteil aus Wasser. Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ergibt sich aus den benötigten Mengen für die Wärmeregulation und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Salzen.
Durchschnittlich verbrauchen wir im Alltag pro Tag ca. 2,5 Liter Wasser, die wir durch Trinkflüssigkeit und Nahrung wieder aufnehmen müssen.
Beim Beach-Volleyball-Spielen liegt die Wasserabgabe in Form von Schweiß natürlich deutlich höher. Die Anstrengung auf dem Court und die heißen Temperaturen tragen zu einem extrem hohen Flüssigkeitsverlust bei.
Diesen Wasserverlust solltest du rechtzeitig und leicht bekömmlich ausgleichen. Ein Fruchtsaft (kaliumreich) verdünnt mit magnesium- und natriumhaltigem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 ist eine gute Lösung. Ein Liter pro Stunde am Ball sind dabei die Untergrenze bei heißem Wetter.
Du kannst dir auch noch das beistehende Video zum Thema Wasser und Trinken angucken.
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