Wie kann ich mich im Kraftraum für Beachvolleyball vorbereiten?

Für Jonas besonders relevant ist eine allgemeine Trainingsstruktur. „Es gibt grundsätzlich einen Unterschied zwischen Krafttraining im Sommer und Krafttraining im Winter. Du kannst an beides nicht denselben Maßstab setzen“, so Jonas. „Wenn du über den Winter nicht anderweitig hohe Belastung hast, zum Beispiel durch Hallenvolleyball, hast du eine lange Zeitspanne ohne wirklichen Wettkampf. Hingegen im Sommer folgt für gewöhnlich ein Turnier auf das nächste und man ist regelmäßig am Ball.“ Laut Jonas eignet sich nun der Winter perfekt für eine intensivere Muskelarbeit. „Ohne Spielbelastung kannst du über den Winter richtig Meter im Krafttraining machen, ohne zu befürchten, beim nächsten Turnier Muskelkater zu haben. Deshalb ist es logisch, im Winter so zu trainieren, dass du mehr Kraft aufbaust, während du im Sommer die gewonnene Kraft erhalten willst.“

Damit zeichnet Jonas schon einen grundlegenden Unterschied für den Sommer und Winter auf, denn „im Winter kannst du öfter Gewichte stemmen als im Sommer“. „Ich persönlich bin jetzt zwischen 3- und 5-mal die Woche im Kraftraum und im Sommer 2 bis 3 Mal die Woche.“ Es spielt aber nicht nur die Trainingsfrequenz eine Rolle. Auch wie und was man trainiert, ist für Jonas von Bedeutung. „Wie schon gesagt, macht es Sinn, über den Winter auch schwer zu trainieren, damit du Muskeln und Kraft gewinnst. Das ist aber nicht alles, denn im Sommer reicht rohe Kraft meist nicht. Beachvolleyball ist ein schneller Sport, deshalb solltest du dich auch schnell und explosiv bewegen können. Das kommt dann zu Beginn und während der Saison, dann wandelst du die gewonnene Kraft in Schnellkraft um.“ Jonas betreibt den Trainingsaufwand für die Deutsche Tour und größere Ziele. Passe den Aufwand deinen Möglichkeiten an und behalte das Verhältnis bei. Schon mit 2 regelmäßigen Einheiten im Winter und einer regelmäßigen Einheit pro Woche ohne Gewichte vor deinem Beachtraining kannst du dich im Winter stärken und im Sommer das Niveau halten.

Nun stehst du aber vor dem Problem, dass du nicht genau weißt, wann deine Saison anfängt und wann du topfit sein willst. Nicht zu vergessen die Regeneration. Auch dafür hat Jonas einen Tipp auf Lager: „Setz dir ein Ziel, ein Highlight, auf das du dich vorbereiten willst. Zum Beispiel ein besonders cooles Turnier oder eine Campwoche, in der du richtig weiterkommen willst. Wenn du dir ein oder mehrere Highlights gesetzt hast, kannst du darum herum den Rest des Sommers planen. Zum Beispiel, wann du viel Balltraining machen willst oder wann du dir Zeit für einen Urlaub nehmen willst.“

Damit kommt schon der nächste Punkt um die Ecke. Wie weiß ich, welche Muskelgruppen wichtig sind? „An sich ist das gar nicht so schwer“, schmunzelt Jonas. „Beachvolleyballer springen viel, also brauchen wir Kraft in unseren Beinen, um uns in die Luft zu bringen, und Stabilität in den Knien, um den Verletzungsherd dort kleinzuhalten.“ Von dort arbeitet sich Jonas den Körper nach oben. „Du wirst in viele Situationen kommen, in denen du instabil stehen wirst oder im Fallen und Aufstehen einen Ball spielen willst. Deine Bauchmuskulatur gibt dir Spannung im Rumpf, damit du dich stabil bewegen kannst. Die Schultern und der obere Rücken brauchen wir beim Angriff. Beides sollte viel Stabilität haben, weil die Schlagschulter ein ebenso großer Verletzungsherd wie das Knie ist. Die Schlaghärte kommt meistens von selbst, aber wenn du da nachhelfen möchtest, kannst du schwere Übungen für die hintere Kette hinzufügen.“

Folgendes will dir Jonas auf jeden Fall mitgeben: „Informiere dich selbst. Informiere dich selbst, was gut für deinen Körper ist und wie du mit verschiedenen Belastungen umgehen kannst. Werde selbst zum Experten, damit du dir ausreichend Know-how angeeignet hast, welches du dann in deinem Training anwenden kannst.“