Schritt 1. Weniger Zuckerbzw. einfache Kohlenhydrate

Als Sportler kannst du die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit gut verwerten (> mehr Infos dazu).
Auf einfache Kohlenhydrate z. B. in Form von Zucker und Weißbrot solltest du jedoch so weit wie möglich verzichten.

Den Zucker zu vermeiden hilft dir gleich doppelt: Zum einen sparst du Kalorien ein, zum anderen verhinderst du, dass dein Insulinspiegel Berg-und-Tal fährt. Letzteres bedeutet nämlich, dass du Heißhunger bekommst und zum nächsten Schokoriegel greifst. Zucker macht süchtig.

Wo der Zucker lauert, ist nicht jedem bekannt. Hier eine kleine Checkliste, wie du versteckte Kalorien, die schnell als Körperfett den Hüftumfang vergrößern, einfach vermeiden kannst.

Meide zuckerhaltige Getränke

Es ist einer der einfachsten Wege, um Kalorien und Geld zu sparen. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und trinke stattdessen Wasser. Ein kleines Glas Cola (0,2l) enthält acht Würfel Zucker.

Doch leider hört es nicht bei den zuckerhaltigen Softdrinks auf: Auch der vermeintlich so gesunde Orangensaft enthält noch immer 6-7 Stücke Würfelzucker! Und auch wenn „Eistee“ irgendwie gesund klingt und uns Smoothies als echte Fitness-Drinks angepriesen werden, enthalten diese Getränke große Mengen an Zucker. Greif stattdessen zu Wasser und das gerne häufig am Tag.

Brot, Müsli und Kekse

Sie bilden die Basis jeder „alten“ Ernährungspyramide: Getreide und Brot. Letztlich enthält aber insbesondere Weißbrot sehr viele einfache Kohlenhydrate, mit anderen Worten: Zucker. Wenn du gerne Brot isst, solltest du daher zu Vollkornbrot greifen. Auch das Müsli, das wir gemeinhin für sehr gesund halten, enthält in der Regel extrem viel Zucker.

Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Ketchup und Fertigdressing sind ebenfalls sehr zuckerreich. Gewöhn dir am besten an, einen Blick auf die Nährwerte und damit den Zuckergehalt deiner Nahrungsmittel zu werfen. Mehr zu dem Thema versteckter Zucker.

Schritt 2: Mehr Proteine

Ein hoher Gehalt an Eiweiß in deiner Nahrung hat zudem einen netten Nebeneffekt, wenn du noch ein paar überflüssige Pfunde verlieren und dadurch z.B. an Sprunghöhe gewinnen willst:

1. Proteine sind der Ausschalter für dein Hungergefühl. Wenn wir zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu uns nehmen, signalisiert uns unser Körper so lange, bis die Eiweißspeicher wieder gefüllt sind, dass er Hunger hat. Wir essen somit mehr Kalorien, als wir eigentlich nötig haben.

2. Eiweiß verbrennt mehr bei der Verdauung. Eiweißreiche Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Die verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben und die Körpertemperatur steigt an. Dadurch verbrauchst du schon für die Verdauung deiner Mahlzeit mehr Kalorien als bei einer eiweißärmeren Alternative.

3. Während Kohlenhydrate deinen Insulin-Spiegel steigen lassen und den Fettabbau drosseln, wirken sich Proteine nicht negativ auf deinen Stoffwechsel aus.

Du bist dran:

Beginne damit, dass du eine Mahlzeit umstellst. Wähle die, dir die am leichtesten fällt, und nimm z.B. zum Frühstück oder zum Abendessen an den trainingsfreien Tagen nur proteinreiche und kohlenhydratarme Speisen zu dir. Welche Nahrungsmittel das sind, haben wir dir hier schon beispielhaft aufgelistet: > Tipp Proteine

Wenn du möglichst schnell ans Ziel kommen möchtest, darfst du natürlich auch alle Mahlzeiten umstellen. Unsere ausdrückliche Empfehlung lautet jedoch: Ändere dein Ernährungsverhalten Schritt für Schritt.

Fällt dir die proteinreiche Ernährung sehr leicht, dann ziehe es voll durch. Ansonsten lerne zunächst, welche Speisen dir schmecken sowie proteinreich sind und wie du deinen Tagesablauf gestaltest, um dich an deinen Ernährungsplan zu halten. Wer zu viel zu schnell will, scheitert schnell. Fett abzubauen ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Den darfst du dir aber so leicht wie möglich machen.

Schritt 3: Muskelaufbau als Turbo für die Fettverbrennung

Muskelaufbau ist ein richtiger Turbo, wenn du Körper-Fett verlieren möchtest. Das hat folgenden Grund: Dein Kalorienbedarf pro Tag wird nicht nur durch deine Bewegung, sondern gerade bei Freizeitsportlern vor allem durch deinen Grundumsatz bestimmt. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Wenn du Muskulatur aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst abends auf dem Sofa und nachts beim Schlafen mehr Kalorien verbrauchst als zuvor. Das ist wirklich ein Wundermittel, oder?

Der Königsweg zum Muskelaufbau ist das Krafttraining, dass du ergänzend zum Beach-Volleyball durchführst. Zum Glück gibt es mittlerweile reichlich Auswahl, was das angeht. Wähle die Variante, die dir am besten gefällt und die sich am leichtesten in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Damit stellst du sicher, dass es keine Eintagsfliege wird. Hier eine kleine Auswahl:

Muckibude

Das Fitness-Studio, insbesondere wenn es auf dem Heimweg liegt, ist der ideale Ort für dein Krafttraining. Hier wirst du (hoffentlich) gut betreut und deine Bewegungsausführung überwacht. Gib beim Probetraining dein Ziel an und lass dir einen optimalen Trainings-Plan erstellen. Du möchtest die großen Muskelgruppen trainieren, wie Gesäß, Beine und die großen Rückenmuskeln.

Setze auf funktionelles Krafttraining statt auf isolierte, geführte Übungen an den Geräten. Starte mit kleinen Gewichten, um die Technik sicher zu beherrschen, aber wage dich später auch an die großen Gewichte. Last but not least: Setz dir auch beim Krafttraining realistische Ziele. Es bringt dir nichts, wenn du voll motiviert mit 4 Einheiten pro Woche planst und das nur kurze Zeit durchhältst. Überlege dir vor dem ersten Besuch im Fitness-Studio, wie viel Zeit du jede Woche realistisch hast und lass den Plan so aufbauen. Wenn du doch mehr Zeit findest, gibt es immer genug Ideen für eine nette Zusatzeinheit. Deine Trainingszeiten sind fest in deinem Terminkalender verankert und so wichtig, wie alle anderen Termine auch.

Home Gym

Wer es bequemer wünscht und keine zusätzlichen Wege in Kauf nehmen möchte, für den bietet sich ein Mini-Gym zuhause an. Und das muss gar nicht teuer sein. Du wirst erstaunt sein, wie viele Übungen du z.B. mit zwei Kurzhanteln, deren Gewicht sich variieren lässt, durchführen kannst. Eine Gymnastikmatte und ev. noch ein Schlingentrainer dazu und schon kann es auch zuhause losgehen.

Oder du gehst es direkt professioneller an: Sich ein eigenes kleines "Home Gym" einzurichten, ist zudem mit Geräten wie der abgebildeten "Bio Force" sehr einfach.

Die Grundvoraussetzung ist allerdings, dass du die Übungen bzw. Technik bereits beherrschst und in der Lage bist, deinen Trainingsplan eigenständig zu variieren. Wer diese Erfahrung noch nicht besitzt, sollte unbedingt zunächst einen Trainer, ein Fitness-Studio oder z.B. eine Crossfit-Box aufsuchen und die Grundlagen des Krafttrainings erlernen. Um Muskeln aufzubauen, musst du sie ermüden. Das bedeutet mittelfristig auch hohe Gewichte. Doch darauf musst du deinen Körper schrittweise vorbereiten und die richtige Technik beherrschen, sonst riskierst du deine Gesundheit.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht zuletzt dank hipper Apps wieder hoch im Kurs. Nicht zu Unrecht, ermöglicht es dir doch ein Krafttraining wann und wo du willst. Wenn du bereits Erfahrung damit hast, kannst du dir ein eigenes Programm zusammenstellen, das Squats, Ausfallschritte etc. enthält.

Wer gerne mit einer App wie Freelethics arbeiten möchte, kann das natürlich ebenfalls tun. Wichtig ist nur weiterhin, dass jemand auf deine Ausführung schaut und deinen Trainingsplan checkt. Die korrekte Steigerung der Belastung ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht langfristig eine Herausforderung. Empfehlen können wir zudem das Buch von Mark Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Damit hast du die drei größten Stellschrauben nun in der Hand. Auf die Gefahr hin, dass wir uns wiederholen: Es geht beim „Umbau deines Körpers“ hin zur Beach-Volleyballer-Figur nicht um zeitlich begrenzte Crash-Diäten, sondern um eine langfristige Umstellung deines Verhaltens. Je leichter es dir fällt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Ziel ohne Umwege erreichst und dein Wunschgewicht hältst.

Deine To-Dos daher nun:

1. Proteine sind der Ausschalter für dein Hungergefühl. Wenn wir zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu uns nehmen, signalisiert uns unser Körper so lange, bis die Eiweißspeicher wieder gefüllt sind, dass er Hunger hat. Wir essen somit mehr Kalorien, als wir eigentlich nötig haben.

2. Eiweiß verbrennt mehr bei der Verdauung. Eiweißreiche Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Die verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben und die Körpertemperatur steigt an. Dadurch verbrauchst du schon für die Verdauung deiner Mahlzeit mehr Kalorien als bei einer eiweißärmeren Alternative.

3. Während Kohlenhydrate deinen Insulin-Spiegel steigen lassen und den Fettabbau drosseln, wirken sich Proteine nicht negativ auf deinen Stoffwechsel aus.