5 Tipps, wie du dich schneller in Form bringst
Der richtige Mix aus Training und gesunder Ernährung formt unseren Beachbody. Wir wissen: Zeit und Geduld sind von Nöten. Und doch gibt es ein paar Tricks, die dich deinem Ziel schneller näher bringen.
1. Günstig und immer griffbereit: Wasser marsch !
Wasser ist sicherlich das kostengünstigste Mittel, um deinen Stoffwechsel zu optimieren und die Fettverbrennung zu unterstützen. Wenn du auf deine Ernährung achtest, hast du sicherlich schon alle kalorienhaltigen Getränke durch Wasser ersetzt? Ansonsten sollte das deine erste Maßnahme sein, da sie dich deinem Traumkörper in großen Schritten näher bringt.
Aber Wasser kann noch viel mehr als Kalorien sparen. So hilft es dir, zu den Mahlzeiten getrunken, den Magen schneller zu füllen und deine Essensmenge somit natürlich zu begrenzen.
Wenn du kaltes Wasser über Tag zu dir nimmst, kurbelst du damit zudem deinen Stoffwechsel an, wie Studien belegen. Ob dieser Effekt dadurch zustande kommt, dass dein Körper das Wasser erwärmen muss und dadurch Energie verbraucht, oder das kalte Wasser das zentrale Nervensystem stimuliert und den Zellstoffwechsel anregt, ist noch ungeklärt. Der Effekt ist jedoch bewiesen, also greif fleißig zur Wasserflasche!
2. Don't worry be happy
Stress ist für viele allgegenwärtig. Doch Stress stellt nicht nur ein echtes Gesundheitsrisiko dar, sondern bremst dich zudem in Sachen Fettverbrennung und Muskelaufbau aus! Bei Stress schüttet dein Körper Cortisol aus, das die Wirkung wichtiger Hormone in unserem Körper hemmt. Dazu zählt beispielsweise auch Insulin. Reagieren die Zellen jedoch nicht mehr auf das Insulin, steigt der Insulinspiegel, was dazu führt, dass dein Körper kein oder nur noch sehr wenig Fett aus den Fettzellen ausschleusen kann.
Auch die Wirkung von Leptin wird durch einen hohen Stress-Spiegel ausgebremst. Leptin signalisiert jedoch unserem Gehirn, dass wir satt sind. Fehlt dieses Stop-Signal, essen wir immer weiter.
Tipps in Sachen Stressmanagement sprengen den Rahmen dieses Artikels, aber wir können dir nur empfehlen, dich intensiver mit dem Thema auseinander zu setzen. Es lohnt sich doppelt und dreifach!
3. Schlank im Schlaf
Ja, das gibt es wirklich. Allerdings sprechen wir jetzt nicht von einer Wunderpille, die du vor dem Schlafengehen einschmeißt. Die Lösung ist viel einfacher: Regelmäßig, ungestört und ausreichend schlafen! Denn Schlafmangel ist ein unterschätzter Dickmacher. Zu wenig Schlaf macht hungrig, da der Spiegel des zuvor schon erwähnten „Sattmacher-Hormons“ Leptin sinkt.
Wenn es dir an Schlaf mangelt, reagiert dein Körper zudem nicht mehr so stark auf die Insulin-Ausschüttung. In einer Studie der University of Chicago wurde dieser Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit nachgewiesen
(> zur Studie). Der Großteil von uns benötigt übrigens acht Stunden Schlaf, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Na dann: Probier es heute mal aus und geh früh ins Bett!
4.Es gibt sie wirklich: Super Foods
Es gibt sie, die natürlichen Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Vergiss die Wunderpille aus der Werbung und pack dir lieber die folgenden Lebensmittel in deinen Einkaufswagen:
Die feurige Schote kann uns die Schweißtropfen auf die Stirn treiben. Das verdanken wir dem Capsaicin in der Chili. Es kurbelt die Thermogenese im Körper um bis zu 25% an und erhöht somit den Kalorienverbrauch. Scharfe Sache, oder?
Laut einer Schweizer Studie fördert grüner Tee die Thermogenese und erhöht die Stoffwechselrate des Körpers. Große Mengen sorgen zudem dafür, dass Kohlenhydrate langsamer freigesetzt werden und der Insulinspiegel weniger schwankt. Zahlreiche weitere positive Effekte sprechen für den grünen Tee, allerdings solltest du dich sowohl mit der Zubereitung als auch mit den Teesorten auseinandersetzen (> mehr Infos).
Chili und Grüner Tee sind nicht die einzigen „Super Foods“: Ingwer regt ähnlich wie Chili unseren Stoffwechsel an, Lammfleisch enthält 78 Milligram L-Carnition pro 100 Gramm Fleisch, Zimt verbessert die Insulinwirksamkeit und Grapefruit, am besten direkt nach der Hauptmahlzeit zu sich genommen, kurbelt ebenfalls die Fettverbrennung an. Weitere Tipps und Super Foods findest du im Video.
5. Muskelaufbau als Turbo für die Fettverbrennung
Falls du die anderen Profitipps noch nicht verfolgt hast, hier noch einmal der wichtigste Punkt: Muskelaufbau ist ein richtiger Turbo, wenn du Körper-Fett verlieren möchtest. Das hat folgenden Grund: Dein Kalorienbedarf pro Tag wird nicht nur durch deine Bewegung, sondern gerade bei Freizeitsportlern vor allem durch deinen Grundumsatz bestimmt. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.
Wenn du Muskulatur aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst abends auf dem Sofa und nachts beim Schlafen mehr Kalorien verbrauchst als zuvor. Das ist wirklich ein Wundermittel, oder?
Der Königsweg zum Muskelaufbau ist das Krafttraining, das du ergänzend zum Beach-Volleyball durchführst. Zum Glück gibt es mittlerweile reichlich Auswahl, was das angeht. Wähle die Variante, die dir am besten gefällt und die sich am leichtesten in deinen Tagesablauf integrieren lässt.
Noch sind viele Fitness-Studios geschlossen. Aber schon bald kannst du dich dort wieder auspowern und an deiner Fitness arbeiten. Hier wirst du (hoffentlich) gut betreut und deine Bewegungsausführung überwacht. Gib beim Probetraining dein Ziel an und lass dir einen optimalen Trainings-Plan erstellen. Du möchtest die großen Muskelgruppen trainieren, wie Gesäß, Beine und die großen Rückenmuskeln.
Setze auf funktionelles Krafttraining statt auf isolierte, geführte Übungen an den Geräten. Starte mit kleinen Gewichten, um die Technik sicher zu beherrschen, aber wage dich später auch an die großen Gewichte. Last but not least: Setz dir auch beim Krafttraining realistische Ziele. Es bringt dir nichts, wenn du voll motiviert mit 4 Einheiten pro Woche planst und das nur kurze Zeit durchhältst. Überlege dir vor dem ersten Besuch im Fitness-Studio, wie viel Zeit du jede Woche realistisch hast und lass den Plan so aufbauen. Wenn du doch mehr Zeit findest, gibt es immer genug Ideen für eine nette Zusatzeinheit. Deine Trainingszeiten sind fest in deinem Terminkalender verankert und so wichtig, wie alle anderen Termine auch.
Wer es bequemer wünscht und keine zusätzlichen Wege in Kauf nehmen möchte, für den bietet sich ein Mini-Gym zuhause an. Und das muss gar nicht teuer sein. Du wirst erstaunt sein, wie viele Übungen du z.B. mit zwei Kurzhanteln, deren Gewicht sich variieren lässt, durchführen kannst. Eine Gymnastikmatte und ev. noch ein Schlingentrainer dazu und schon kann es auch zuhause losgehen.
Die Grundvoraussetzung ist allerdings, dass du die Übungen bzw. Technik bereits beherrschst und in der Lage bist, deinen Trainingsplan eigenständig zu variieren. Wer diese Erfahrung noch nicht besitzt, sollte unbedingt zunächst einen Trainer, ein Fitness-Studio oder z.B. eine Crossfit-Box aufsuchen und die Grundlagen des Krafttrainings erlernen. Um Muskeln aufzubauen, musst du sie ermüden. Das bedeutet mittelfristig auch hohe Gewichte. Doch darauf musst du deinen Körper schrittweise vorbereiten und die richtige Technik beherrschen, sonst riskierst du deine Gesundheit.
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht zuletzt dank hipper Apps wieder hoch im Kurs. Nicht zu Unrecht, ermöglicht es dir doch ein Krafttraining wann und wo du willst. Wenn du bereits Erfahrung damit hast, kannst du dir ein eigenes Programm zusammenstellen, das Squats, Ausfallschritte etc. enthält.
Wer gerne mit einer App wie Freelethics arbeiten möchte, kann das natürlich ebenfalls tun. Wichtig ist nur weiterhin, dass jemand auf deine Ausführung schaut und deinen Trainingsplan checkt. Die korrekte Steigerung der Belastung ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht langfristig eine Herausforderung. Empfehlen können wir zudem das Buch von Mark Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.