Gesund ernähren: So klappt es

Den wichtigsten Tipp gibt es gleich vorweg: Du isst, was du hast. Das klingt simpel, ist aber eine sehr wichtige Erkenntnis. Denn du kannst nicht von dir erwarten, dass du dich mit hungrigem Magen auf die intensive Suche nach der nächsten gesunden Mahlzeit machen wirst.

Dein Magen knurrt und die Pommesbude wird dich magisch anziehen, wenn keine leckere Alternative griffbereit ist. Der Trick besteht darin, das gute Essen direkt verfügbar zu haben.

Achte daher darauf, was in deinen Einkaufswagen und damit in deine Speisekammer wandert. Bereite deinen gesunden Mittagssnack vor. Durch die richtige Vorbereitung sparst du noch dazu Zeit!

Durch Vorbereitung Zeit sparen

Natürlich ist frisches Gemüse und eine schonende Zubereitung die optimale Variante. Aber nicht jeder hat täglich die Zeit, einkaufen zu gehen und frisch zu kochen. Trotzdem muss die gesunde Ernährung nicht gleich flachfallen.

Wenn es schnell gehen muss, weil du hungrig bist oder die Essenspause nur kurz ist, sparst du mit der richtigen Vorbereitung gleich doppelt Zeit. So kannst du beispielsweise Gemüse gleich für mehrere Tage einkaufen, schnibbeln und im Kühlschrank aufbewahren.

Auch Fleisch wie Hähnchengeschnetzeltes oder mageres Rinderhackfleisch kannst du direkt in größeren Mengen anbraten und mehrere Tage nutzen oder einfrieren. Ab in die Pfanne, etwas würzen und in fünf Minuten ist deine Sportlermahlzeit fertig!

Meal Prep: Vorkochen ist wieder in

„Meal Prep“ ist nichts anderes als das gute alte „Vorkochen“ - und wieder voll angesagt! Für alle, die mittags keine Kochmöglichkeit haben, ist es eine super Alternative zum Kantinenessen. Schließlich bestimmst du, wie viel Eiweiß und Fett in deiner Mahlzeit stecken.

Insbesondere Eintöpfe und Pfannengerichte eignen sich ideal, um sie in größeren Mengen zu kochen. Und der Aufwand steigt durch die größere Menge kaum.

Damit sich das Essen länger hält, ist ein Gefrierfach oder Gefrierschrank eine nützliche Anschaffung. So hast du immer gesundes und leckeres Essen griffbereit.

Sportler-Frühstück: in 2 Minuten startklar

Wir Deutschen lieben unser Brot mit Marmelade. Für das richtige Sportlerfrühstück ist diese Variante leider eher ungeeignet. Der Zucker lässt den Insulinspiegel Achterbahn fahren und deinem Körper fehlen Proteine und Vitamine.

Probiere es doch mal mit dieser extrem schnellen Variante: Koche eine Packung Eier am Wochenende vor und lagere sie im Kühlschrank. Kaufe dir eine Packung Tiefkühlspinat dazu. Abends stellst du dir bereits eine Portion Spinat bereit, die du morgens in der Mikrowelle erwärmst. Dazu zwei gekochte Eier aus dem Kühlschrank und fertig ist das Sportlerfrühstück in weniger als zwei Minuten. Kaum länger dauert es, wenn du morgens den Spinat und zwei rohe Eier in der Pfanne zu Rührei mit Spinat verwandelst.

Shakes: Immer eine schnelle Alternative

Ob zum Frühstück, zwischendurch oder nach dem Krafttraining am Abend: Shakes sind eine schnelle und leckere Alternative zu einer festen Mahlzeit.

Am einfachsten ist die Kombi aus Standmixer und Take-Away-Flasche, der Klassiker ist z.B. der „Mix & Go“. So kannst du deinen Shake direkt mitnehmen.

 

Unser Lieblingsrezept:

Eine Handvoll Beeren (je nach Vorliebe Himbeeren, Heidelbeeren etc.) aus dem Tiefkühlfach, einen Messbecher Eiweißpulver (oder Magerquark) und dazu 150 ml Milch.

 

Thailändisch: gesund und schnell

Wir stellen dir jetzt unsere Lieblingsvariante vor, aber im Grunde kannst du das Rezept auch vergan, mit jeder Fleischsorte und jeder Gemüsevariante, die dir schmeckt, zubereiten. Wie oben schon beschrieben, könntest du das Hähnchenfleisch bereits angebraten und die Paprika geschnitten vorbereitet haben.

 

Zubereitung

Fleisch und Paprika in der Pfanne erwärmen, dann eine Dose Kokosnussmilch, Ananasstücke, eine Handvoll Cashew-Nüsse hinzugeben und das Ganze mit roter Currypaste und etwas Salz oder Gemüsebrühe abschmecken. Wer beim Reiskochen keine Zeit verlieren will, wirft einfach eine Handvoll Wok-Nudeln in die Pfanne dazu. Diese sind in drei Minuten fertig.

Shopping List

  • 500 g Hähnchenbrustfilet, in feine Streifen schneiden (oder vegane Alternative verwenden)
  • 1 EL Currypaste (rote)
  • 400ml Kokosmilch, ungesüßt, cremig
  • 2 Paprikaschoten
  • 1 Hand voll Cashew-Nüsse
  • Ananas: halbe große Dose oder kleine Dose
  • (gute Ergänzung: Frühlingszwiebeln, Ingwer)

Profitipp

"Ich koche sehr gerne mit Kokosnussmilch. Das ist immer lecker und geht schnell. Zum Beispiel Hähnchen, grünen Spagel und Quinoa gewürzt mit Kurkuma und Curry. Übrigens nutze ich auch überwiegen Kokosnussöl in der Küche.“

- Laura Ludwig
  Olympiasiegerin 2016

Power zum Mitnehmen: Bananenbrot

Vorhang auf für den Powerhappen zum Mitnehmen, das Bananenbrot. Das Bananenbrot ist eine Mischung aus Brot und Kuchen.

Statt Zucker werden bei dieser Variante Bananen genutzt, die das Brot zu einem tollen Energielieferanten für unterwegs machen. Nach dem Training oder während eines Turniers stärken sich z.B. Victoria Bieneck und Isabel Schneider gerne mit einem selbstgemachten Bananenbrot ohne Weizen und ohne Zucker. Die Deutschen Meisterinnen von 2018 zeigen im Video das Rezept für den gesunden Snack und sprechen über ihren Ernährungsplan.

Unser Tipp:

 Am besten sehr reife Bananen verwenden.

 

Der gesunde Sandwich-Ersatz

Die Stulle bzw. das Sandwich – sprich das belegte Brot – gehören bei uns zu den beliebtesten Zwischenmahlzeiten. Wir möchten dir eine ebenso schnelle und noch gesündere Alternative vorschlagen: Den Wrap!

Deinen Vollkorn-Tortilla kannst du mit allem füllen, was dir Proteine und wichtige Nährstoffe liefert und lecker schmeckt. Wenn du die Füllung daheim schon vorbereitet hast, kannst du sie einfach schnell in der Mikro erwärmen, den Tortilla ebenfalls ein paar Sekunden hineinlegen und anschließend füllen. Ratzfatz ist dein gesunder Mittagssnack fertig.

Vorschläge für die Füllung

Mais und Bohnen sind eine super Kombi, wie wir hier schon beschrieben haben. Gehackte Tomaten aus der Dose dazu, mit Chilli, Salz und Pfeffer abschmecken und fertig! Schmeckt lecker mit oder ohne Hackfleisch, je nach Vorliebe.

Lasagne: gepimpt

Während die Standard-Lasagne sehr viele Kohlenhydrate enthält, kommt unsere „gepimpte“ Variante mit deutlich weniger aus und liefert noch dazu mehr Vitamine. Die Rede ist von der Kohlrabi-Lasagne.

Lass dich vom Namen nicht abschrecken, das Ding schmeckt wirklich lecker, ist gesund und fix zubereitet, wenn die Kohlrabi-Scheiben schon vorbereitet sind. Aufgewärmt schmeckt die Lasagne übrigens besonders gut. Also einpacken und mit ins Büro nehmen!

Shopping List

  • 700g – Kohlrabi
  • 500g – Rinderhack
  • Eine Zwiebel
  • 150g geriebenen Käse, z.B. Emmentaler
  • 100g – Crème fraîche
  • 100g – Kräuterfrischkäse
  • 1x – Packung gehackte Tomaten
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano – ev. Knoblauch und/oder Chilli wenn gewünscht

Zubereitung

1. Den Kohlrabi schälen, in ca. 2 mm breite Scheiben schneiden und rund 10 Minuten mit etwas Salz kochen lassen. Währenddessen die Zwiebel würfeln, in der Pfanne anschwitzen und das Hackfleisch hinzugeben. Das Hackfleisch gut durchbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Anschließend den Kolrabi in einem Sieb abgießen.  Nun die gehackten Tomaten und den Kräuterfrischkäse in die Pfanne geben und gut durchrühren. Alles zusammen noch rund fünf Minuten köcheln lassen.

3.Anschließend füllst du abwechselnd eine Schicht Hackfleisch und eine Schicht Kohlrabischeiben in eine Auflaufform, bis du folgende Schichtung hast: Hackfleisch, Kohlrabi, Hackfleisch, Kohlrabi, Hackfleisch. Nun verteilst du Crème fraîche auf der letzten Hackfleischschicht und streust den Käse darüber.

Den Ofen bitte auf 180Grad vorheizen und die Lasagne ca. 20 Minuten überbacken, bis der Käse leicht braun und zerlaufen ist.

Zoodles: fix, vielseitig und lecker

Die „Nudeln“ aus Gemüse sind eine tolle Variante, die – einmal geschält – super schnell zubereitet sind. Die Grundlage bildet Gemüse, das mit einem Sparschäler in Streifen geschnitten wird, die wie Nudeln aussehen. Zoodles sind somit Nudeln (im englischen Noodles) aus Zucchini. Es funktioniert aber auch prima z.B. mit Möhrenstreifen.

Der Vorteil: Die Gemüsestreifen kannst du, sobald Zeit ist, schon vorbereiten. Später musst du sie nur wenige Minuten in der Pfanne erhitzen, damit sie gar sind.

 

Zubereitung

Schnell und lecker: Hackfleisch und Zoodles in die Pfanne, mit Salz, Pfeffer und etwas Sahne abschmecken und fertig.

Pilz-Omelett mit Hüttenkäse

Dieses leckere Omelett ist besonders nach dem Training eine willkommene Abwechslung zum Eiweiß-Shake: Der Frischkäse mit körniger Konsistenz ist fett- und kohlenhydratarm, hat aber einen hohen Eiweißgehalt.

Shopping List

  • 150g Zucchini
  • 50g Champions
  • 50g Zwiebel
  • 10ml Olivenöl
  • 100g – Tomaten
  • 10ml Balsamicoessig
  • 450g Eier
  • 10g Petersilie
  • 100g Radieschen
  • 200g Hüttenkäse (10% Fett)
  • Gewürze: Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel schälen und feine Ringe schneiden. Champignons putzen und vierteln. Zucchini und Tomaten waschen, trocken tupfen und klein schneiden.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin ungefähr 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend mit Essig ablöschen.

3. Eier in einer Schüssel aufschlagen, verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eimasse zum Gemüse geben, gut vermengen und stocken lassen. Omelett zu einem Halbmond umklappen und anschließend aus der Pfanne nehmen.

4. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Radieschen waschen, trocken tupfen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Hüttenkäse auf dem Omelett verteilen. Mit Radieschen und Petersilie garnieren.

Den Ofen bitte auf 180 Grad vorheizen und die Lasagne ca. 20 Minuten überbacken, bis der Käse leicht braun und zerlaufen ist.