So kannst du Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen!
Beach-Volleyballspieler:innen sind gefährdet, sowohl akute als auch chronische Rückenverletzungen zu erleiden. Insbesondere im unteren Rücken können diese für Beach-Volleyballer:innen sehr belastend und langanhaltend sein. Erfahre hier, wie du deinen Rücken stärken und somit Verletzungen vorbeugen kannst.
von Eve Hoffmann
Beach-Volleyball hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Und durch den kontaktlosen Charakter ist unser Sport im Vergleich zu anderen Sportarten eher "sicher". Trotzdem besteht leider ein gewisses Risiko für Verletzungen: Beach-Volleyballer:innen unterliegen überwiegend Schulter-, Knie- und Rückenproblemen.
Wir zeigen dir konkrete Übungen, sodass du mit wenigen Minuten deiner Trainingszeit Überlastungsverletzungen vorbeugen und das Risiko für akute Verletzungen mindern kannst. Los geht es aber erstmal mit Hintergrundinfos und etwas medizinischem Input für dich.
Wie entstehen Verletzungen im Rücken?
Volleyballspezifischen Bewegungen fordern unserem Rücken sehr viel ab und können demnach Rückenschmerzen auslösen. Die Ursachen können allerdings sehr vielfältig sein.
Feste den Ball im Feld des Gegners versenken, das wollen wir doch alle. Allerdings wird unsere Wirbelsäule durch die häufig wiederholende Belastungen durch starke Streckung und Rotation der Wirbelsäule sowohl beim Angreifen als auch beim Aufschlag stark beansprucht und gelten somit als Risikofaktor. Auch die Rückenbeugung beim Zuspiel über mehrere Jahre hinweg kann für Schmerzen im Rücken verantwortlich sein. Ebenso die vermehrten Stop-and-Go-Bewegungen mit häufigen Sprüngen und Überkopfbewegungen muss vor allem unsere Lendenwirbelsäule aushalten.
Die Bandscheiben
Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die sogenannten Bandscheiben. Jede Bandscheibe besitzt einen äußeren Faserring und einen inneren Gallertkern. Die Bandscheiben werden auch als „Stoßdämpfer“ der Wirbelsäule bezeichnet, denn sie gleichen den Druck, der auf die Bandscheibe wirkt, aus und ermöglichen Biegungen in alle Richtungen.
Die Wirbelsäule
Die Wirbelsäule des Menschen besteht aus 33-34 Wirbeln. Aufgeteilt in 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel, 5 Kreuzbeinwirbel und 4-5 Steißbeinwirbel. Die Wirbelsäule erfüllt wichtige Funktionen, gerade für uns Beach-Volleyballer:innen. Einerseits stabilisiert sie den Rumpf, sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und ermöglicht einen großen Bewegungsumfang. Durch die Doppel-S-Form können außerdem Stöße, die beispielsweise beim Springen und Landen auf die Wirbelsäule einwirken, abgefangen werden.
Wie kannst du Rückenverletzungen vorbeugen?
Eine gute Rumpfstabilität ist deshalb entscheidend sowohl für die Prävention von Rückenverletzungen als auch für die individuelle Leistung. An der Rumpfstabilität sind sehr viele Muskeln beteiligt, die trainiert und gestärkt werden sollten. Im Artikel Knie haben wir dir bereits Übungen zur Rumpfstabilität vorgestellt. Neben der gesamten Rückenmuskulatur, werden häufig die Bauchmuskeln außer Acht gelassen, sodass daraus ein Ungleichgewicht zwischen Bauch- und unterer Rückenmuskulatur resultieren kann, wodurch ebenfalls Verletzungen entstehen können. Demnach sollten Kraft- und Mobilisationsübungen für den Rumpf, Rücken und Bauch in keinem Warm-Up fehlen.
4 Übungen, mit denen du deinen Rücken vor Verletzungen schützen kannst
Man befestigt ein Theraband am Netzpfosten. Das Theraband wird beidhändig festgehalten, sodass die Daumen innen liegen. Um die Übung auszuführen zieht man nun das Theraband Richtung Nasenspitze und bringt die hinteren Schulterblätter zusammen.
Man begiebt sich in den Vierfüßlerstand. Der Arm wird mit dem entgegengesetzten Bein nach vorne/hinten gestreckt und anschließend wieder vor dem Körper zusammengebracht. Der Rücken wird konstant während der Ausführung angespannt.
Auf dem Bauch liegend wird ein Ball mit gestrecktem Arm über dem Kopf gehalten. Nun wird der Ball nach Richtung Himmel gehoben, dabei werden die hinteren Schulterblätter angespannt. Die Übung kann sowohl statisch (30 Sekunden halten) als auch dynamisch (3x15 Wiederholungen) ausgeführt werden.
In der Ausgangposition liegt man mit gestreckten Armen und dem Ball über dem Kopf auf dem Rücken. Aus der Bauchmuskulatur heraus, versucht man nun in den Sitz zu kommen. Dabei wird der Ball oberhalb des Kopfes (weiterhin mit gestreckten Armen) nach vorne geführt.
Tipp: Eignet sich auch super als Partner Übung, wenn der Ball übergeben wird.
Akute Verletzungen
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