Gesund ernähren leicht gemacht für Beach-Volleyballer


Gesunde Sporternährung muss nicht aufwendig sein. Vergiss die Rezepte mit Zutaten, die du im Feinkostladen suchen musst. Die Zeit verbringen wir alle lieber auf dem Beach-Volleyballfeld. Schnell und gesund ernähren: Wir zeigen dir, wie es geht.



Tipps zur Umsetzung



Gesund ernähren: So klappt es

Den wichtigsten Tipp gibt es gleich vorweg: Du isst, was du hast. Das klingt simpel, ist aber eine sehr wichtige Erkenntnis. Denn du kannst nicht von dir erwarten, dass du dich mit hungrigem Magen auf die intensive Suche nach der nächsten gesunden Mahlzeit machen wirst.

Dein Magen knurrt und die Pommesbude wird dich magisch anziehen, wenn keine leckere Alternative griffbereit ist. Der Trick besteht darin, das gute Essen direkt verfügbar zu haben.

Achte daher darauf, was in deinen Einkaufswagen und damit in deine Speisekammer wandert. Bereite deinen gesunden Mittagssnack vor. Durch die richtige Vorbereitung sparst du noch dazu Zeit!


Durch Vorbereitung Zeit sparen

Natürlich ist frisches Gemüse und eine schonende Zubereitung die optimale Variante. Aber nicht jeder hat täglich die Zeit, einkaufen zu gehen und frisch zu kochen. Trotzdem muss die gesunde Ernährung nicht gleich flachfallen.

Wenn es schnell gehen muss, weil du hungrig bist oder die Essenspause nur kurz ist, sparst du mit der richtigen Vorbereitung gleich doppelt Zeit. So kannst du beispielsweise Gemüse gleich für mehrere Tage einkaufen, schnibbeln und im Kühlschrank aufbewahren.

Auch Fleisch wie Hähnchengeschnetzeltes oder mageres Rinderhackfleisch kannst du direkt in größeren Mengen anbraten und mehrere Tage nutzen oder einfrieren. Ab in die Pfanne, etwas würzen und in fünf Minuten ist deine Sportlermahlzeit fertig!


Meal Prep: Vorkochen ist wieder in

„Meal Prep“ ist nichts anderes als das gute alte „Vorkochen“ - und wieder voll angesagt! Für alle, die mittags keine Kochmöglichkeit haben, ist es eine super Alternative zum Kantinenessen. Schließlich bestimmst du, wie viel Eiweiß und Fett in deiner Mahlzeit stecken.

Insbesondere Eintöpfe und Pfannengerichte eignen sich ideal, um sie in größeren Mengen zu kochen. Und der Aufwand steigt durch die größere Menge kaum.

Damit sich das Essen länger hält, ist ein Gefrierfach oder Gefrierschrank eine nützliche Anschaffung. So hast du immer gesundes und leckeres Essen griffbereit.



Schnelle und gesunde Rezepte


Sportler-Frühstück: in 2 Minuten startklar

Wir Deutschen lieben unser Brot mit Marmelade. Für das richtige Sportlerfrühstück ist diese Variante leider eher ungeeignet. Der Zucker lässt den Insulinspiegel Achterbahn fahren und deinem Körper fehlen Proteine und Vitamine.

Probiere es doch mal mit dieser extrem schnellen Variante: Koche eine Packung Eier am Wochenende vor und lagere sie im Kühlschrank. Kaufe dir eine Packung Tiefkühlspinat dazu. Abends stellst du dir bereits eine Portion Spinat bereit, die du morgens in der Mikrowelle erwärmst. Dazu zwei gekochte Eier aus dem Kühlschrank und fertig ist das Sportlerfrühstück in weniger als zwei Minuten. Kaum länger dauert es, wenn du morgens den Spinat und zwei rohe Eier in der Pfanne zu Rührei mit Spinat verwandelst.


Shakes: Immer eine schnelle Alternative

Ob zum Frühstück, zwischendurch oder nach dem Krafttraining am Abend: Shakes sind eine schnelle und leckere Alternative zu einer festen Mahlzeit.

Am einfachsten ist die Kombi aus Standmixer und Take-Away-Flasche, der Klassiker ist z.B. der „Mix & Go“. So kannst du deinen Shake direkt mitnehmen.

Unser Lieblingsrezept:

Eine Handvoll Beeren (je nach Vorliebe Himbeeren, Heidelbeeren etc.) aus dem Tiefkühlfach, einen Messbecher Eiweißpulver (oder Magerquark) und dazu 150 ml Milch.



Thailändisch: gesund und schnell

Wir stellen dir jetzt unsere Lieblingsvariante vor, aber im Grunde kannst du das Rezept mit jeder Fleischsorte und jeder Gemüsevariante, die dir schmeckt, zubereiten. Wie oben schon beschrieben, könntest du das Hähnchenfleisch bereits angebraten und die Paprika geschnitten vorbereitet haben.

Dann geht es ganz schnell: Fleisch und Paprika in der Pfanne erwärmen, dann eine Dose Kokosnussmilch, Ananasstücke, eine Handvoll Cashew-Nüsse hinzugeben und das Ganze mit roter Currypaste und etwas Salz oder Gemüsebrühe abschmecken. Wer beim Reiskochen keine Zeit verlieren will, wirft einfach eine Handvoll Wok-Nudeln in die Pfanne dazu. Diese sind in drei Minuten fertig.


Power zum Mitnehmen: Bananenbrot

Vorhang auf für den Powerhappen zum Mitnehmen, das Bananenbrot. Es hat sogar einen Platz im Kinofilm mit Laura Ludwig und Kira Walkenhorst gefunden, so dass die beiden das Rezept veröffentlicht haben.

Das Bananenbrot ist eine Mischung aus Brot und Kuchen. Statt Zucker werden bei dieser Variante Bananen genutzt, die das Brot zu einem tollen Energielieferanten für unterwegs machen. Unser Tipp: Am besten sehr reife Bananen verwenden.



Der gesunde Sandwich-Ersatz

Die Stulle bzw. das Sandwich – sprich das belegte Brot – gehören bei uns zu den beliebtesten Zwischenmahlzeiten. Wir möchten dir eine ebenso schnelle und noch gesündere Alternative vorschlagen: Den Wrap!

Deinen Vollkorn-Tortilla kannst du mit allem füllen, was dir Proteine und wichtige Nährstoffe liefert und lecker schmeckt. Wenn du die Füllung daheim schon vorbereitet hast, kannst du sie einfach schnell in der Mikro erwärmen, den Tortilla ebenfalls ein paar Sekunden hineinlegen und anschließend füllen. Ratzfatz ist dein gesunder Mittagssnack fertig.


Lasagne: gepimpt

Während die Standard-Lasagne sehr viele Kohlenhydrate enthält, kommt unsere „gepimpte“ Variante mit deutlich weniger aus und liefert noch dazu mehr Vitamine. Die Rede ist von der Kohlrabi-Lasagne.

Lass dich vom Namen nicht abschrecken, das Ding schmeckt wirklich lecker, ist gesund und fix zubereitet, wenn die Kohlrabi-Scheiben schon vorbereitet sind. Aufgewärmt schmeckt die Lasagne übrigens besonders gut. Also einpacken und mit ins Büro nehmen!


Zoodles: fix, vielseitig und lecker

Die „Nudeln“ aus Gemüse sind eine tolle Variante, die – einmal geschält – super schnell zubereitet sind. Die Grundlage bildet Gemüse, das mit einem Sparschäler in Streifen geschnitten wird, die wie Nudeln aussehen. Zoodles sind somit Nudeln (im englischen Noodles) aus Zucchini. Es funktioniert aber auch prima z.B. mit Möhrenstreifen. Der Vorteil: Die Gemüsestreifen kannst du, sobald Zeit ist, schon vorbereiten. Später musst du sie nur wenige Minuten in der Pfanne erhitzen, damit sie gar sind.

Schnell und lecker: Hackfleisch und Zoodles in die Pfanne, mit Salz, Pfeffer und etwas Sahne abschmecken und fertig. Mehr Zoodles-Rezepte verlinken wir dir unten auf der Seite.


Hier noch ein Paar Rezepte, die schnell zubereitet und noch dazu gesund sind Zubereitungszeit Die Rezepte
Hackfleisch-Brokkoli-Pfanne 10 Minuten zum Rezept
Beeren-Porridge 3 Minuten zum Rezept
Avocado-Zoodles 15 Minuten zum Rezept
Hähnchen-Zoodle-Pfanne in Parmesansacue 10 Minuten zum Rezept
Protein-Pancakes mit Himbeeren 10 Minuten zum Rezept

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