Brokkoli-Tofu-Bowl mit Walnüssen & Quinoa
Dein Nährstoff-Lieferant für anstrengende Trainingstage
Pflanzlich, ausgewogen und voller Energie: Brokkoli ist nicht umsonst allseits beliebt. Diese Bowl vereint pflanzliches Protein, Omega-3-Fettsäuren und wertvolle Mineralstoffe in einem Gericht. Sie ist leicht, sättigend und perfekt für alle, die auf eine gesunde Ernährung neben dem Sport setzen. Du kannst sie warm oder kalt genießen.
Zutaten:
1 großer Brokkoli (400–450 g)
200 g fester Naturtofu (alternativ: Hähnchenbrust)
60 g Walnüsse
100 Gramm Feta
120 g Quinoa (ungekocht)
2 TL Olivenöl
1 EL Sojasauce
1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
Zubereitung
Quinoa nach Packungsanleitung garen.
Brokkoli in Röschen teilen, 4–5 Min. blanchieren, abschrecken.
Tofu würfeln, in einer Marinade aus Sojasauce, Ahornsirup, Olivenöl und Knoblauchpulver 10 Min. ziehen lassen.
Tofu in einer Pfanne knusprig anbraten.
Brokkoli in eine Auflaufform geben, würzen, 10 Min. bei 180 °C backen, Walnüsse und Fetakäse dazugeben und weitere 10 Min. backen.
Alles in einer Bowl anrichten: Quinoa unten, darauf Brokkoli-Feta-Walnuss-Mix und den gebratenen Tofu.
Guten Appetit!
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Gut zu wissen:
Brokkoli ist eine echte Vitamin-C-Bombe: Schon 100 g vom grünen Gemüse decken fast deinen gesamten Tagesbedarf, stärken dein Immunsystem und schützen deine Zellen vor oxidativem Stress nach dem Training. Der sekundäre Pflanzenstoff im Brokkoli wirkt entzündungshemmend und kann die Regeneration beschleunigen.
Tofu ist eine vielseitige Proteinquelle, liefert Eisen und Magnesium – perfekt für Sportler, die pflanzlich essen.
Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe und ist außerdem glutenfrei.
Walnüsse liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration fördern.
Übrigens:
Für noch mehr Cremigkeit kannst du Hummus und Avocado als Topping hinzufügen. Du magst es spicy? Dann gönn deinen Tofuhappen noch eine Prise Chili oder Sriracha.