Vegane Sporternährung: Von Trends und Wertsteigerung der Essenskultur

Nicht nur im Beach-Volleyball ernähren sich immer mehr Athleten und Athletinnen vegan. Doch was steckt hinter der Ernährungsform? Wir haben mit zwei Ernährungsberatenden gesprochen. 

Ernährung spielt für die sportliche Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Diese Erkenntnis setzt sich immer weiter durch. Ebenfalls weit verbreitet: In der Fitnessbranche werden häufig Shakes und Proteinpulver verwendet, die dem Körper scheinbar all das geben, was er braucht. “Die Leute investieren viel in ihr Training und dessen Bedingungen und vernachlässigen oftmals ihre Ernährung. Der Konsum irgendwelcher günstigen Konzentrate ersetzt allerdings keinesfalls vollwertige Kost”, kritisiert Christian Schletze-Wischmann, Ernährungsberater. “Der Durchschnitts-Deutsche kauft sich für 1000 Euro den hochwertigsten Weber-Grill, um dann das kurz vor dem Verfallsdatum stehende 30 Prozent reduzierte Stück Schweinefleisch zu braten.” Sein Catering-Unternehmen "Kernvoll" arbeitet schon seit einiger Zeit mit vielen Sportlerinnen und Sportlern zusammen. Dabei setzen sie auf die frische Zubereitung von veganer Sporternährung im eigenen Berliner Laden. 

Viel Investment in Training, wenig Investment in Ernährung

Für Schletze-Wischmann ist es ein Widerspruch, der am falschen Ende spart. Der Körper müsse als Investmentanlage angesehen werden und nicht die materiellen Gegebenheiten drumherum. Dabei müsse man sich vor Augen führen, dass die Gesellschaft mit ihrem Lebensstil Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter anstrebt - auch und besonders Sportler und Sportlerinnen, die möglichst lange ihrer Leidenschaft nachgehen wollen.

Die Hauptenergiequelle sollte seiner Meinung nach durch die Kalorienzufuhr über Kohlenhydrate geschehen. Dafür eigne sich Vollkorngetreide beispielsweise ausgezeichnet. Problem der industriell hergestellten Lebensmittel ist nach dem Kernvoll-Gründer, dass zwar kaloriendichte Nahrungsmittel hergestellt werden, diese allerdings kaum Nährstoffe enthalten. In Fertigprodukten werde oft Weizen so verarbeitet, dass er den Insulinspiegel hochtreibt und Krankheiten begünstigt. Zudem sei das gesellschaftliche Ansehen in Bezug auf die Proteinversorgung überschätzt: “Der Mensch braucht gar nicht so viel. Früher sagte man: ‘Trust in meat’. Heute weiß man, dass zum Beispiel in hochwertigen Getreidesorten sowie Hülsenfrüchten von Natur aus sehr viel Protein enthalten ist. Die Lupine zum Beispiel hat eine sehr hohe Nährstoffdichte und ein gutes Aminosäureprofil, kennen aber viel zu wenig Leute.”

Ein junger Spieler mit Talent kann auch ohne eine bewusste Ernährung Erfolg haben, aber wenn er lange den Sport unter Profibedingungen ausüben will, muss er früher oder später auf ein Ernährungskonzept zurückgreifen - Christian Schletze-Wischmann, Ernährungsberater

Kohlenhydrate liefern Energie für den Sport

Nährstoffreiche Kohlenhydrate sollten nicht nur eine Beilage, sondern den Mittelpunkt des Tellers darstellen. Durch bestimmte Veredelungsprozesse und Zubereitungsverfahren kann darüber hinaus die Nährstoffaufnahme begünstigt werden. Hierbei ist das Keimen und Fermentieren zu nennen. An die Nährstoffzusammensetzung einiger pflanzlicher Produkte kommt günstiges Fleisch durch den langwierigen Produktionsprozess oft nicht heran. 

Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin Susanne Mücke verweist darauf, dass naturbelassene Lebensmittel grundsätzlich bevorzugt werden sollten. Bei Vollkornweizenprodukten müsse man keine Insulinspitzen wie bei Weizenprodukten ohne Ballaststoffanteil befürchten. Auch sie sieht in vielen veganen Eiweißlieferanten einige Vorteile. Dabei müsse man auf die biologische Wertigkeit und eine gute Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide achten. “Kohlenhydratreiche Beilagen sollten immer nur ¼ des Tellers ausmachen, dazu 1/2 Teller Gemüse und ¼ Teller Eiweiß, z.B. Tofu”, so ihre Empfehlung.

Sport und Supplements - ein Muss?

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass bei einer veganen Ernährung das Vitamin B12 zu kurz kommt. Daher empfiehlt Schletze-Wischmann die Einnahme eines solchen Präparats: “Bei vielen Tieren wird B12 auch nur in das Futter gekippt. In den seltensten Fällen grasen die Rinder auf Weiden und nehmen die Bakterien dort auf, die letztendlich auch das Vitamin B12 herstellen.” Alle weiteren Nahrungsergänzungsmittel sollten nach einem Bluttest abgestimmt werden. Dies gilt im Übrigen nicht nur für Leistungssportler und -sportlerinnen, wie auch Mücke hervorhebt. Veganer und Veganerinnen sollten ihr Blut im Idealfall zweimal jährlich untersuchen lassen. Nicht nur in Bezug auf Vitamin B12, sondern auch auf Eisen, Zink, Jod sowie Omega-3 und dabei die jeweiligen Speicherformen beachten.

In den sonnenarmen Monaten ist die Gabe von Vitamin D wertvoll. Gerade Beach-Volleyballer und -Volleyballerinnen haben hier im Sommer allerdings keinen extra Bedarf. Zudem sei ein gesundes Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und 6 wichtig. Hochwertige Öle wie Raps- oder Leinöl enthalten viel Omega 3 und sollten dem von der Industrie zu oft verwendeten Sonnenblumenkernöl vorgezogen werden. Hinzu kommt, dass bei einer veganen Ernährungsform das Supplementieren von Jod und Selen ratsam sein kann.

Vegan kann jeder?

Schletze-Wischmann attestiert, dass sich die vegane Ernährung grundlegend für den Großteil der Bevölkerung - ausgenommen Menschen mit einschlägigen Erkrankungen -  eignet. Mücke fügt hinzu, dass beispielsweise Schwangere/Stillende, Säuglinge und Kleinkinder nur mit einer qualifizierten Begleitung auf eine vegane Ernährungsweise umsteigen sollten. “Kritisch ist dabei nicht nur der Vitamin B12-Haushalt zu betrachten, sondern z.B. auch Vitamin B2, B6, Mineralstoffe Zink, Eisen, Jod und vor allem Kalzium”, so Mücke. Darüber hinaus führt sie an, dass die vegane Ernährung bei Menschen mit Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2 positive Wirkungen erzielen kann.

Ernährung als Wert erkennen und Potenzial für den Sport nutzen

Wichtig sei, dass man sich für hochwertige Produkte entscheide. Bio zeige hier Vorteile aufgrund des Verzichts von Pestiziden und des Reifeprozesses. Die Ernährung sollte für Sportler und Sportlerinnen keine Last sein und an den Trainings- und Turnieralltag angepasst werden. Auf der Suche nach der optimalen Sporternährung haben einige Beach-Volleyball-Profis Vorteile in der veganen Ernährung gefunden.

Dazu gehört auch Jonathan Erdmann, der vor allem auf die kürzere Regenerationszeit setzt und sie für sich nutzt: “Ich bin kein Vollblut-Veganer. Dennoch nutze ich die Vorteile der veganen Ernährung, wenn intensive Tage auf mich zukommen wie bei der Beach-Liga 2020”, erzählt er, “ich merke, dass ich so einen deutlich geringeren Energieverbrauch durch die Verdauung der Nahrung habe und somit auch mehr Energie für den Sport. Dieses schwere Gefühl im Magen bleibt aus.”

“Ein junger Spieler mit Talent kann auch ohne eine bewusste Ernährung Erfolg haben, aber wenn er lange den Sport unter Profibedingungen ausüben will, muss er früher oder später auf ein Ernährungskonzept zurückgreifen. Sonst wird der Spieler oder die Spielerin nach hinten raus nicht die gewohnte Leistung zeigen können”, führt Schletze-Wischmann an. Der größte Unterschied der Sporternährung sei, dass der Athlet um den Belastungspunkt herum essen muss. Die Regeneration komme über die Ernährung, Physiotherapie und Dehnung können ergänzend positiv wirken. “Du kannst als Beach-Volleyballer mit einem entsprechenden Ernährungskonzept morgens genauso fit spielen wie abends nach dem dritten oder vierten Spiel. Du weißt zwar, was du gemacht hast, aber bist nicht völlig entkräftet mit Kopfschmerzen und kannst am nächsten Tag genauso weitermachen.”

Der Zeitpunkt ist entscheidend

Durch die richtige Vorbereitung mit einer leichten Mahlzeit und die Nachbereitung, um die leeren Muskelglykogenspeicher wieder auszufüllen, kann die Trainingseffektivität erheblich gesteigert werden. Der Magen darf bei der Belastung nicht zu voll sein, da sonst die Blutgefäße in den Muskeln verengt sind und der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Schletze-Wischmann legt einen gewissen Abstand zwischen Essen und der Sporteinheit nahe. Anders sehe es nach dem Training aus, wo binnen ein bis zwei Stunden gegessen werden sollte, um die Proteinsynthese für sich zu nutzen. Die prophylaktische Banane zwischen den Beach-Volleyball-Matches geht übrigens immer, da so schnell Energie nachgetankt werden kann. 

Die Vorteile einer Ernährungsumstellung bemerkte im Oktober 2019 auch Antonia Stautz, die durch den Einfluss ihrer Teamkolleginnen zur veganen Ernährung kam. Schnell bemerkte sie einen Unterschied in ihrem Alltag: “In zwei Wochen habe ich zwei oder drei Kilo verloren. Ich habe mich super gut gefühlt und im Vergleich viel besser geschlafen. Wir messen immer die Werte beim Krafttraining und die waren plötzlich deutlich besser.” Die Umgewöhnung sei ihr nicht schwer gefallen, auch wenn sie sich zu Anfang hin und wieder nicht vegane Produkte erlaubt hat. Dennoch ist für sie im sportlichen Kontext eine vegane Ernährung nicht mehr wegzudenken, wenngleich sie bemerkt, dass es nicht für jeden Körper so gut funktionieren muss, wie für sie. 

Schneller wieder fit durch die richtige Ernährung nach dem Sport

Beim Training schüttet der Körper Stresshormone aus, durch die der Sportler oder die Sportlerin mit der Ernährung gegensteuern kann. Den Körper zu stabilisieren, gelingt besonders mit Kohlenhydraten. Um die wichtigen Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhalten, rät Schletze-Wischmann dazu, sie nicht zu lange zu kochen und zu dämpfen. Haferflocken sind beispielsweise zubereitet als Porridge wesentlich nährstoffärmer. “Beach-Volleyballer sollten außerdem ihren Elektrolythaushalt im Sommer im Auge behalten. Nach heißen Strandtagen plagen die Sportler oftmals Kopfschmerzen und Krämpfe, was nicht immer ein Magnesium-, sondern ein Salzmangel ist.”

Für Schletze-Wischmann ist klar: Die pflanzliche Ernährung müsse aus moralischen Gründen die Zukunft sein, ebenso aus Argumenten der Nachhaltigkeit und auch, wenn man sich mit den eigenen Körperprozessen auseinandersetze. Sich der Lebensmittelindustrie hinzugeben und ihr zu vertrauen, sei ein Trugschluss. Nicht alles, was im Supermarkt angeboten wird, ist gesund und kann dem Körper schaden. “Wir sollten wissen, was wir essen. Selber kochen ist hier das Stichwort oder, wenn man beispielsweise zu wenig Zeit dafür hat, sich Unterstützung suchen. Als Sportler muss ich anhand der Anforderungen meiner Sportart und meines Körpers ein eigenes Konzept entwickeln, um dauerhaft Leistung zu bringen.”

Wenig Themen werden so intensiv diskutiert wie die Ernährung. Am Ende muss jedoch jeder und jede für sich den richtigen Weg finden. Jeder Mensch reagiert verschieden auf einzelne Lebensmittel. Gut beraten ist man mit einer fachlichen Beurteilung durch einen Arzt oder eine Ärztin in Kombination mit einem Ernährungsberatenden, wodurch die körperlichen Gegebenheiten analysiert und anhand dessen ein passendes Ernährungsprogramm aufgestellt werden kann. Ebenso ethische und moralische Argumente für und gegen die vegane Ernährung muss jeder und jede für sich abwägen.