Das Aufwärmprogramm vor Spielbeginn (Teresa Mersmann)

Die Erwärmung vor dem Wettkampf bereitet uns physisch und mental auf das Match vor. Ein optimaler Start ins Spiel gibt Selbstvertrauen für die folgenden Ballwechsel und kann spielentscheidend sein. 

Tourspielerin Teresa Mersmann verrät uns, wie sie sich zusammen mit ihrer Spielpartnerin Isabel Schneider vor dem Spiel aufwärmt, um optimal vorbereitet ins Match zu gehen: "Die Dauer, die Intensität sowie der Inhalt des Aufwärmprogramms vor einem Beach-Volleyball Match sind von Spieler zu Spieler verschieden. So hat nicht nur jeder Sportler unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, sondern zudem seinen eigenen ritualisierten Ablauf, der ihn physisch und mental bestmöglich auf das bevorstehende Spiel vorbereiten soll. 

Am Turniertag aktiviere ich mich in der Regel bereits vor dem Frühstück wenige Minuten, um den Körper „wachzurütteln“ und den Kreislauf schon einige Stunden vor dem Wettkampf in Gang zu bringen. Für mein Aufwärmprogramm vor einem Spiel plane ich ca. 50 Minuten ein und lege währenddessen aber immer wieder kurze Pausen ein. Spiele ich an einem Turniertag mehrere Spiele, kann die Aufwärmphase auch kürzer ausfallen, um Kräfte zu sparen.

0-5 Minuten:

Auf dem Court mache ich mich zunächst mit den Gegebenheiten und der Umgebung vertraut und laufe mich ein paar Minuten warm. Hierbei gewöhne ich mich zum einen an den Sand und bringe zum anderen meinen Kreislauf in Schwung. Dabei starte ich zunächst langsam und erhöhe dann das Tempo.

5-15 Minuten

Nach wenigen Minuten beginne ich dann mit dem Mobilisieren meiner Gelenke. Zu den Übungen gehören zum Beispiel das Schulterkreisen und das Mobilisieren der Knie-, Hüft- und Fußgelenke.

Danach beginne ich mit dem „aktiven, dynamischen  Dehnen“, um die Muskeln auf das anstehende Spiel vorzubereiten und zu aktivieren. Anschließend mache ich noch einige Kräftigungsübungen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Bein- und Armmuskulatur zu kräftigen. Hierbei benutze ich für einige Übungen ein Theraband als Hilfsmittel.

15-20 Minuten

Nun beginne ich mit einigen Laufschulübungen wie zum Beispiel dem Knie-Hebe-Lauf, den Skippings, Sidesteps uvm. Die unterschiedlichen Übungen schulen meine Koordination und bereiten eine gute Fußarbeit vor, die im Spiel sehr wichtig ist. Danach folgen einige kurze Sprints.

Als Blocker mache ich im Anschluss noch isolierte Block- und Blocklöse-Aktionen.

20-30 Minuten

Jetzt geht es „an den Ball“. Meine Partnerin und ich werfen uns einige Male den Ball beidarmig und einarmig zu, bevor wir kontrolliert auf unseren Partner schlagen und shotten, sodass dieser den Ball abwehren kann. Hierbei können beide ein Gefühl für den Ball bekommen und sich auf ihre Schlagbewegung und ihre Abwehr konzentrieren. Als nächstes starten wir mit dem Pritschen und Baggern und achten dabei auf eine saubere Pritsch- und Baggerbewegung, die im bevorstehenden Spiel in der Annahme sowie im Zuspiel wichtig ist. Zuletzt bauen wir noch Shots, Pokes und Schläge ein. Mit dem „Dreierrhythmus“, bei dem sich beide Spieler in der Reihenfolge Schlagen – Abwehren – Zuspielen einspielen, können beide fortlaufend die wesentlichen Elemente vorbereiten. Das Einspielen sollte lieber kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

30-40 Minuten

Nach dem Einspielen simulieren wir spielnahe Block- und Abwehraktionen. Meine Partnerin schlägt einige Bälle in meinen Block bzw. auf mich, wenn ich mich vom Netz löse. Danach schlage oder werfe ich vom Netz aus spielnahe Abwehrbälle, die meine Partnerin erkennt, gegebenenfalls erläuft und abwehrt. Die Abwehr wird dann vom Partner zugespielt.

40-45 Minuten

Nun beginnt das klassische Einschlagen. Wenn noch genügend Zeit ist, schlägt unser Trainer bzw. unsere Trainerin auf uns auf, damit wir aus der Annahme heraus angreifen können. Ist die Zeit knapp, schlagen wir uns aus selbst angeworfenen Bällen über das Netz ein.

45-50 Minuten

Fünf Minuten vor Spielbeginn beginnen wir im Optimalfall damit, unseren Wettkampfaufschlag vorzubereiten. Danach kann es losgehen!"

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