Fit in die Beach-Volleyball Saison starten


Bald geht es endlich wieder raus in den Sand! Bist du schon fit für den Saisonstart? Wir verraten dir, wie du die verbleibende Zeit optimal nutzen kannst.

Während der eine fleißig im Fitness-Studio war, ist der andere in den Winterschlaf gefallen und zur Couch-Potato mutiert. Wie dein Trainingsplan in den nächsten Wochen aussieht, hängt natürlich von deiner Ausgangslage ab. Wo findest du dich am meisten wieder, wie sieht dein aktueller Fitness-Zustand aus?

Couch Potato

> hier gehts weiter

Grundlage vorhanden

> hier gehts weiter

Volleyball trainiert

> hier gehts weiter

1. Zur Couch-Potato mutiert


Die Winterstarre hat dich erwischt und du hast noch nichts für deine Fitness getan? Kein Grund zur Sorge, noch ist es nicht zu spät. Mit wenig Zeitaufwand kannst du in den nächsten Wochen deine Kondition deutlich verbessern. Wichtig ist es, mit den Grundlagen zu beginnen und dran zu bleiben. Legen wir los. Wenn du unseren Tipp zur Periodisierung des Athletiktrainings noch nicht gelesen hast oder dir unter "Extensiven und Intensiven Intervallen" nichts vorstellen kannst, ließ dir bitte im ersten Schritt den Wintertrainingsplan hier durch . Falls du deinen Saisonstart etwas nach hinten verschieben kannst, ist das ein guter Plan für dich. Wenn du aber schon bald ins Beachcamp fliegst und dich dort auf das Techniktraining konzentrieren möchtest, dann musst du die einzelnen Phasen schneller durchlaufen, um rechtzeitig in Form zu sein.

Die im Trainingsplan genannten Inhalte sind für einen Monat ausgelegt. Wenn du sie nun auf zwei bis drei Wochen komprimierst, wirst du bis zum Saisonstart trotzdem noch deutliche Fortschritte machen. Eine andere Möglichkeit, beim Beachcamp nicht nach jedem Ballwechsel atemlos im Sand zu liegen, ist ein straffes Trainingsprogramm, bei dem du verschiedene Inhalte gleichzeitig trainierst. Schon klar, nicht jeder ist Profisportler und kann täglich trainieren, aber mit zwei Einheiten unter der Woche und einer am Wochenende kannst du große Fortschritte erzielen. Dafür müssen die Inhalte schon sehr früh sehr spezifisch auf Beach-Volleyball angepasst sein.

Unser Vorschlag für deinen Trainingsplan:


2-3 Wochen Grundlagentraining:

Einmal wöchentlich trainierst du deine Grundlagenausdauer und rufst damit deiner Muskulatur wieder in Erinnerung, was im letzten Sommer entwickelt wurde. Idealerweise kombinierst du das mit etwas Stabilitätstraining. Die zweite Trainingseinheit der Woche absolvierst du mit extensiven Intervallen bei einem Beach-Volleyballtraining. Die extensiven Intervalle lassen sich sehr gut ins Balltraining einbinden, entweder für zirka 15 Minuten am Ende oder direkt in der Balleinheit, sofern du willige Mitspieler hast (> Tipp: Athletik spielend verbessern) .

An die Beach-Volleyball-Einheit hängst du ein kleines Krafttraining ohne Zusatzlasten an. Sprich du trainierst mit deinem Körpergewicht z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips und vielleicht ein paar Sprünge. Das dritte Training soll idealer Weise in einer anderen Sportart stattfinden. Ob du dafür Basketball spielst oder dich mit einem Kollegen zum Squash, Tischtennis oder Badminton triffst, macht fast keinen Unterschied. Super ist natürlich ein Ballsport, damit z.B. deine Auge-Hand-Koordination gefordert ist und das Ganze auch Spaß macht. Eine andere Sportart zu trainieren hat den Vorteil, dass du ungewohnte Bewegungen ausführst, die deinem Körper wieder einmal alles abverlangen. Ein Tennistraining (ähnliche Schlagbewegungen) oder einen Tanzkurs (gutes Koordinationstraining für die Beinarbeit) sind für Beach-Volleyballer in der Vorbereitung nichts Ungewöhnliches. Auch Schwimmen, Yoga und Leichtathletik sind da sehr gefragt und weit verbreitet. Also warum nicht mal was Neues machen und den Körper vor eine ungewohnte Situation stellen? Aber Vorsicht, nicht gleich übertreiben und stattdessen langsam anfangen - vielleicht mit einer angeleiteten Einheit- bevor du dich gleich in Wettkämpfe stürzt.


3-4 Wochen intensive Intervalle:

Nun führst du ein Krafttraining wie in unserem Trainingstipp beschrieben, eine Einheit Beach-Volleyball, die du mit einem intensiven Intervalltraining verbindest, und noch eine freie Sporteinheit pro Woche durch. Letzteres kann ein Beach-Volleyballturnier in einer Beachhalle am Wochenende sein oder aber auch weitere Trainings in anderen Sportarten oder eine Ausdauereinheit. Natürlich zählen auch Volleyballspiele oder –turniere dazu, falls du dich auch für die Hallenvariante interessiert oder keine Beachhalle in deiner Nähe ist.


2-3 Wochen sportartspezifische Ausdauer:

Direkt vor der Abreise zum Beachcamp oder vor dem Saisonstart solltest du dann vorwiegend an deiner sportartspezifischen Ausdauer arbeiten. Wenn du bei den drei Einheiten pro Woche bleibst, würden zwei in diesen Bereich fallen und damit schon viele Ballberührungen in deinen Techniken ermöglichen. Die dritte Einheit sollte dann mit athletischen Inhalten bestückt sein. Ob du ein Ausdauer-, Intervalltraining oder Krafttraining wählst, entscheidest du und machst es von den Möglichkeiten oder den Belastungen beim Beach-Volleyball abhängig.


2. Die Lage ist nicht hoffnungslos: Grundlage vorhanden


Du hast in den letzten Wochen Sport gemacht, aber nicht gebeacht? Sprich, du hast etwas Grundlagenausdauer? Dann kannst du in unseren Trainingsplan an der entsprechenden Stelle, z.B. bei den extensiven oder intensiven Intervallen, einsteigen. Hier findest du den Winter-Trainings-Plan:


Zur Trainingsplanung



3. Ich spiele Volleyball im Winter, aber möchte gezielt mehr machen


Du bist gerade in der Halle oder im besten Fall in der Beachhalle im Training? Super, dann hast du natürlich die besten Voraussetzungen. Beim Beach-Volleyballtraining solltest du dann nun beginnen, bewusst intensive Intervalle hinzuzunehmen. Steige in unserem Trainingsplan an der entsprechenden Stelle (siehe "Januar") ein. Hier findest du den Winter-Trainings-Plan:


Zur Trainingsplanung


    Informationen zum Autor Hansi Huber


Hansi Huber unterstützt seit zehn Jahren Beach-Volleyballteams auf der World Tour und beschäftigte sich von Beginn an intensiv mit deren Athletiktraining. Unter anderem hat er eine Olympiateilnahme in Rio 2016 (9. Rang) mit dem Team um seinen Bruder Xandi Huber zu verzeichnen und arbeitet derzeit am Olympiastützpunkt in Berlin als Krafttrainer mit den deutschen Nachwuchsteams.

Seine Leidenschaft sind die Camps der Beach Academy, bei denen er schon seit 2012 regelmäßig dabei ist.

Trainerprofil bei der Beach-Academy: Hansi Huber


Hansi Huber

beach-volleyball.de Partner

  • Mikasa
  • Schauinsland Reisen
  • Techniker Beach Tour
  • Die Techniker
  • sportwetten.de