Athletiktraining im Beach-Volleyball: So planst du es


Eine ordentliche Sprunghöhe und Schnelligkeit auch noch am Finaltag, wer wünscht sich das nicht? Wenn es in dieser Saison stattdessen an deiner Athletik haperte, dann besteht jetzt die Chance, die richtigen Weichen für den nächsten Sommer zu stellen. Mache jetzt den ersten Schritt und plane dein Athletiktraining für den Winter. Wir zeigen dir, wie du dich für die nächste Saison ideal vorbereiten kannst und deinen Körper in Schuss bringst.

Periodisierung Grundlagenausdauer & Stabilitätstraining Extensive Intervalle Krafttraining Intensive Intervalle Ausdauer

Periodisierung

Ein guter Trainingszyklus orientiert sich immer an deinem Ziel.
Möchtest du dich also beispielsweise auf das nächste Beach-Volleyball-Camp zu Ostern 2018 vorbereiten, dann bleiben dir nach Saisonende sechs Monate, um Kraft zu tanken und an deiner Ausdauer zu arbeiten.

Grob würde dein Plan dann wie folgt aussehen:

Oktober: Saisonausklang, Trainingspause
November: Grundlagenausdauer und Stabilitätstraining
Dezember: extensive Intervalle und Krafttraining
Januar/Februar: intensive Intervalle und Krafttraining
März: sportartspezifische Ausdauer, Vorsaison
April: Beach-Volleyball Camp, Saisonstart


Ludwig/Walkenhorst joggen

© Mirja Geh Photography

Grundlagenausdauer und Stabilitätstraining (November)

Am Beginn deiner Vorbereitung kümmerst du dich um die Grundlagen. Sie stellen für das weitere Training eine Voraussetzung dar und erhöhen generell dein Potential für athletische Leistungen. Das Ausdauertraining kannst du am Fahrrad machen oder indem du Laufen gehst. Sogar Schwimmen eignet sich dazu gut. Prinzipiell steigerst du einfach Woche für Woche die Dauer der Einheiten und versuchst, etwas an Geschwindigkeit zuzulegen.

Woche 1: Lauf über 30 min bei einer Herzfrequenz von 135 Schlägen pro Minute

Woche 4: Läufe über 60 min mit 145 Schlägen pro Minute

Zwei Einheiten pro Woche sind das Minimum, um eine Leistungssteigerung zu garantieren.




Als Ergänzung zu diesem Training solltest du dich um dein „Zentrum“ kümmern und deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärken.

Sicherlich kennst du die klassischen Situps, aber auch moderne Varianten mit einem Schlingentrainer oder im Unterarmstütz sind sehr zu empfehlen. Denke nur daran, gehaltene Positionen wie den Unterarmstütz mit Übungen zu ergänzen, bei denen du Arme oder Beine bewegst.

Für Beach-Volleyballer ist alles sehr wichtig, was Körperdrehungen (Angriffsschlag, Abwehrbewegungen) und diagonale Bewegungsmuster (Sprint, Angriffsschlag, Bodenkontakt) erfordert. Dazu reicht es schon, wenn man im Unterarmstütz ein Bein abhebt und bewegt oder bei den Situps auch mal den Oberkörper dreht.

© Mirja Geh Photography


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Extensive Intervalle (Dezember)

Für den nächsten Schritt deines Aufbautrainings eignen sich Intervalle. Extensiv bedeutet, dass die Intensität deiner Bewegungen nicht maximal erfolgt, sondern auf einem gleich bleibenden Niveau bei 60% deines Potentials. Für dieses Training kannst du genauso gut laufen, wie am Rad fahren oder Bewegungsmuster des Beach-Volleyballs übernehmen.

1 bis 3 min Belastung, dann aktive Pause über dieselbe Zeitdauer, 3 bis 5 Durchgänge


Krafttraining (Dezember)

Krafttraining ist ein weites Feld und wir können das Thema hier nur anreißen. Wir beschränken uns auf wenige Übungen, die du immer und überall ohne Material ausführen kannst. Um die Belastung trotzdem schrittweise zu steigern, kannst du die Wiederholungszahl erhöhen oder die Belastungsdauer verlängern.

Wiederholungszahl: 3 Serien mit 12 Wiederholungen oder 3 Serien mit 20 sec Belastung.
Es gibt einige Standardübungen, die wirklich jeder immer und überall machen kann, wie z.B.:

- ein- und beidbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte,
- Kastenaufsteiger (> zum Video "Sprungkrafttraining" mit Kasten-Aufsteigern ),
- Burpees,
- Mountain Climber,
- Hockstrecksprünge,
- Liegestütze und Dips.

© Mirja Geh Photography


© Mirja Geh Photography


Intensive Intervalle (Januar/Februar)

Bei intensiven Intervallen steigerst du die Belastungsintensität bis zu 100%, verringerst aber gleichzeitig die Dauer der Belastung. Man spricht vom so genannten "HIIT" oder auch "Hoch Intensiven Intervall Training".

Einsteiger: 10 bis 30 sec Belastung, dann Pause über dieselbe bis doppelte Zeitdauer, 4 Durchgänge
Profis: 16 sec Belastung, 12 sec Pause, 7 x, dann 30 sec Pause, alles 4 bis 6 x

Für alle, die keine Möglichkeit zum Beach-Volleyball Training haben, können auch die oben genannten Kraftübungen hier verwendet werden.

Sportartspezifische Ausdauer (März)

Bevor es dann mit der Saison los geht, solltest du deine Kondition noch möglichst spielnah trainieren. Am einfachsten kannst du das im Beach-Volleyball Training machen, beispielsweise indem du mit deinem Partner beim Einspielen den Ball möglichst lange in der Luft hältst und ihr euch dabei aber gegenseitig fordert. Sprich ihr spielt die Bälle auch mal etwas ungenauer und zwingt euch zum Bodenkontakt bei Abwehraktionen.

Auch die bekannten Spielflussübungen sind ideal. Mehr Infos dazu und Übungen findest du in > diesem Profitipp.

Schon zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen, um deine Kondition zu verbessern, und dich fit in die nächste Saison starten zu lassen. Wir wünschen dir viel Spaß bei der Planung und beim Athletik-Training!

© Mirja Geh Photography


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Hier findest du alle Tipps von Kira und Laura in der Übersicht:

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